首先跟着影片一起先躺着並左右擺動頭部，放鬆肩頸，然後做一連串的屈膝抱腿動作，能有助伸展下半身肌肉和扭轉身體，能矯正脊椎和舒展背部肌肉。

影片集合抬腿、單腳抬腿捲腹、剪刀腿、低空抬腿、交叉捲腹等動作，最後以平板式結尾，邊做邊聽着輕快音樂感覺很快便完成10分鐘的減肥運動。

深蹲開合跳、側併步點地、高平板撐變化（Two-Point Plank）、跪姿平板撐變化、跪姿畫圓、單車捲腹、登山者式、棒式（各45秒兩輪）

登山者轉體（Plank with knee grab）、踢坐（Kick sits）、平板稱變化式（Plank lifts）、俄羅斯扭轉（Cycling Russian twists）、側平板稱（Side plank dips）、V字仰臥起坐（Straddle V-sit up）、反向捲腹、仰臥起坐變化式（Elbow over knee crunch）、鋸式平板（Body saw）、抬腿仰臥起坐。

側點地、側向捲腹＋側點腳踝、仰臥起坐變化式、反向捲腹變化式、懸空踢腿、懸空V字開合、懸空抬腿。（各50秒）

全身性的30分鐘墊上普拉提，伸展結合核心的動作，不管臀、腿、手臂、核心、背部都能夠一次訓練到，能夠讓線條更結實！

而瑜珈強調的是「腹式呼吸法」，搭配棒式、貓式、拜月式、下犬式、深蹲式等等的基礎瑜珈動作，可以矯正身形，還能達到瘦身效果。

「陰瑜珈」每個伸展動作建議持續3分鐘，除了徹底舒緩、伸展之外，也要特別注意呼吸法。

喬式、單腳喬式、抬腿等臀部鍛鍊動作可視個人體能做調整。想要進行更進階訓練的話，可搭配彈力帶、或是水樽、啞鈴負重，讓減肥效果更快見效！