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在家運動也能增肌減脂！6個居家徒手減肥運動｜每日20分鐘極速瘦腰兼去水腫

Photo: Babebani@Instagram,gettyimages

在家運動也能增肌減脂！6個居家徒手減肥運動｜每日20分鐘極速瘦腰兼去水腫

LAST MODIFIED
20 Jan 2023

太久沒運動適合做什麼運動？不去健身房減肥也想增肌減脂？在家運動也能成功？經過一番大吃大喝之後總要「還」，可惜健身室再度被迫關閉，但其實在家一樣可以輕鬆操肌！如果想極速瘦腰減肥兼去水腫，不妨每日抽20分鐘在家做一些簡單的瘦腰減肚腩動作，不用任何健身工具徒手已經可以做，絕對是簡單有效的減肥方法！減肥一定要去健身房嗎？

Photo: Babebani@Instagram,gettyimages

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減肥一定要去健身房嗎？

太久沒運動適合做什麼運動？不去健身房減肥也想增肌減脂？其實在家運動也能增肌減脂！推薦 6個居家徒手減肥運動｜每日只需20分鐘，也能極速瘦腰兼去水腫！

1運動前一定要熱身

AASFP高級私人體適能教練Jan Cho表示，很久沒做運動的女生，不妨先由簡單的動態伸展運動做起，因為身體太久沒郁動，不少位置都會很繃緊，特別是肩頸、腰臀這些位置。動態伸展亦是非常有效的熱身運動，讓身體微微發慶，準備好迎接之後的體能動作。

剛開始自行在家運動，除了要為自己準備運動服和瑜伽墊外，亦需要做好時間規劃，安排自己一星期需要連續三天、每次20分鐘不被打擾的運動時間，做到夠鐘便停止，讓身體慢慢適應。

以下6個動作，當中包含2個動態熱身和4個體能動作，作為女生重拾運動動力的起步提案。

2徒手居家減肥運動：提腿 High Knee

提腿是簡單而容易掌握的熱身動作，上身挺胸收腹，雙手自然擺動，左腳屈膝向上提腿，膝蓋提高至接近腹部，然後換右腳提腳交替動作。想增加少許難度的話可以在提腿時同時彈跳，這樣會令你心跳加速！提腿每組20下，做3-4組。

3徒手居家減肥運動：毛蟲爬行 Inchworm

爬行是非常好的全身熱身動作，能有效啟動膊頭、核心和雙臂，同時亦鍛練到協調能力。

首先站立企好，然後上半身往下垂直至手掌著地，然後用手掌往前方爬行至身體成棒式動作，接著雙手往腳掌方向往後移至碰到腳便可站立，接著重覆動作。每組12下，3-4組。

4徒手居家減肥運動：Wall Sit 靠牆蹲

對於很少運動的女生來說，靠牆蹲是一個鍛練大腿四頭肌非常好的起步練習，動作簡單而安全，亦不傷膝關節。

找一幅穩固的牆，然後背靠牆，雙腳分開與肩同寬，並往前踏約1-半步，然後上半身往下坐，猶如坐無影椅一樣，小腿垂直，最理想是屈膝90度，與感到困難可以身體往上移高一點。每次維持這個動作30-1分鐘，做5-6次。

5徒手居家減肥運動：靠牆掌上壓 Wall Push Up

做靠牆掌上壓時需要找一幅穩固的牆，並面向牆站立，雙手伸直在膊頭闊一個手掌前方位置推著牆壁，然後雙腳往後移至身體形成一斜板，收緊腹部。雙腳距離牆越遠，做掌上壓時所需力量就越大。吸氣屈曲手肘身體往牆方向傾斜，直至額頭接近碰牆，然後還原。做12-20下為一組，做3-4組。

6徒手居家減肥運動：跪姿撐體 Bird Dog

跪姿撐體這個動作同時鍛練腹部、下背和身體平衡力，對於最初重拾運動的女士來說是一個很好的徒手訓練動作。

首先雙腳跪地，雙掌撐地，雙手垂直置於膊頭下，上身伸直猶如一張檯面一樣。接著右手往前舉起，同時左腳往後抬起，然後還原，換左手右腳伸出，每邊各做10-15次為一組，做3-4組。注意做這個動作時不要貪快，慢慢做更能感受到肌肉的使用。

7徒手居家減肥運動：弓箭步 Lunges

弓箭步除了鍛練下半身肌力外，過程中因要穩定身體，能強化核心肌群，以及身體協調能力，是非常有效的基礎訓練動作。

首先挺胸收腹站立，手叉腰，左腳向前踏一步同時身體往下沉並膝屈曲，前後腳大腿和小腿均呈現約90度，右腳膝頭接近著地，收回跨出的左腳後，換右腳再做弓箭步，重覆動作。20下為一組，做4-5組。

當你能夠堅持到連續四星期每星期在家運動到3天，每次20分鐘，可以說你的身體已適應運動的感覺，身體和心態上逐漸會出現正面的轉變，例如感覺精神了、有活力了，手腳和腰都纖幼了一些。有了這個起步點後，相信你對運動也有了一些信心，可以逐步嘗試更多不同類型的健身動作和延長運動時間了。

曹欣樂（Jan Cho）

AASFP高級私人體適能教練/香港伸展運動學會註冊伸展導師

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