反向棒式改善梨形身材!了解3大反向平板支撐好處,訓練肩胛骨兼舒緩肩頸痛
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反向棒式改善梨形身材!了解3大反向平板支撐好處,訓練肩胛骨兼舒緩肩頸痛
Photo: GettyImages
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反向棒式改善梨形身材!了解3大反向平板支撐好處,訓練肩胛骨兼舒緩肩頸痛

反向棒式改善梨形身材!了解3大反向平板支撐好處,訓練肩胛骨兼舒緩肩頸痛

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平板支撐(Plank)是不少人健身都會做的基礎動作,而「反向棒式」正正就是Plank的變化版!顧名思義即是透過做出相反方向的平板支撐體動作,來活化肩膀與背部的肌肉,訓練肩胛骨兼舒緩肩頸痛!由於反向棒式同時也能鍛鍊臀大肌,因此更可改善梨形身材兼瘦臀!立即了3大反向平板支撐好處,以及反向棒式的動作分解,以正確方式瘦身!

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反向棒式改善梨形身材!了解3大反向平板支撐好處,訓練肩胛骨兼舒緩肩頸痛
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平板支撐(Plank)是不少人健身都會做的基礎動作,而「反向棒式」正正就是Plank的變化版!顧名思義即是透過做出相反方向的平板支撐體動作,來活化肩膀與背部的肌肉,訓練肩胛骨兼舒緩肩頸痛!由於反向棒式同時也能鍛鍊臀大肌,因此更可改善梨形身材兼瘦臀!立即了3大反向平板支撐好處,以及反向棒式的動作分解,以正確方式瘦身!

什麼是反向棒式?

什麼是反向棒式?

反向棒式(Reverse Plank)如其名就是一般平板支撐的相反,在瑜珈動作中則被稱為「Purvottanasana」,有着「朝著東方用力伸展」的意思,能夠大面積伸展正面的肩膊和胸口。

Q : 反向棒式(Reverse Plank)與平板支撐(Plank)有什麼分別?
A : 

平板支撐 v.s. 反向棒式最大分別在於發力的肌肉。平板支撐針對的是上半身核心的力量,而反向棒式則是臂膀、脊柱與腿部的穩定。

1反向棒式好處:很好的開胸伸展動作

反向棒式好處:很好的開胸伸展動作

上班族經常埋首工作,閒時又手機不離身,容易導致含胸駝背的問題,長期而言更可能會有胸腔緊繃,上氣不接下氣,甚至是胸口痛等情況。而反向棒式就可以透過擴展胸腔,緩解內縮的胸悶困擾。

Q : 反向棒式與平板支撐的訓練結果有不同嗎?
A : 

兩者的訓練目的及結果有分別。平板支撐主要的目的為「肌肉力量的建立」,而反向棒式是更強調「身體伸展的穩定度」。

2反向棒式好處:改善梨形身材

反向棒式好處:改善梨形身材

一般所做的Plank需要利用核心肌群的力量,反向棒式亦一樣,但脊柱與尾椎的穩定度更是動作標準的關鍵。透過反向棒式的動作,可以訓練下背部、腰部和臀大肌的協調性,而且亦能更有效燃燒下半身脂肪,達到瘦身目的,對改善梨形身材有莫大幫助!

3反向棒式好處:舒緩肩頸痛

反向棒式好處:舒緩肩頸痛

反向棒式動作會用到大量手臂的力量,能夠鍛練手部肌肉。同時亦因為雙肩往後的發力,能夠達到開肩與訓練肩胛骨力量的效果,因此肩膀與背部也可以因而舒緩。

反向棒式動作準備動作:

反向棒式動作準備動作:

1. 坐姿,雙腿伸直併攏。

2. 雙肩往後,手肘後推。

3. 收腹部,維持自然呼吸。

4. 雙手置於肩膀正下方。

5. 手指朝向正前方。
*初學者可以背對牆壁,手肘後推時用以確認身體與手臂都在平行線。

反向棒式動作教學:

反向棒式動作教學:

1. 呈上個動作,用肩背的力量將身體撐起。

2. 肩胛骨下移,手臂垂直於地面。

3. 收腹挺胸,肋骨向下收。

4. 視線朝向斜上方。
*身體需要維持直線,20秒一組,做3次