超狂減肚腩練腹肌訓練整合！平板支撐、波比跳5大腹部核心瘦身運動練馬甲線

楊文蔚的健康體態完美腹肌，也一樣叫人羨慕。

比較普遍的腹部訓練運動，這個動作主要鍛鍊腹直肌，開始時先平躺在地上，然後微微捲起上半身令肩膊離地。

這個動作其實難度不會太高，好處是能夠地訓練腹外斜肌的動作，鍛練側腹位置。正確動作是坐在運動墊上，雙腿合抬起，腹部收緊呼氣時讓身體先向一側轉動，盡量旋轉到最大限度，然後再向對另一邊轉動。

波比跳除了減肚腩也可以瘦身，曾經有日本網友靠波比跳在3個月瘦11kg，波比跳不單有助訓練上肢肌力、下肢爆發力、及核心穩定力量，更可能結合心肺訓練，訓練到全身肌肉的動作，建議開始時由做20-30下為一組、每組中間休息20秒，共做4組。

4. 然後雙腳跳回到深蹲姿勢。

5. 先收緊小腹，運用大腿肌肉讓身體向上跳，再回到開始的站立姿勢着地。

開始時，手肘與手掌保持垂直角度，撐地並垂直於肩膀，保持雙腳緊貼、臂部和腹部同樣收緊，身體保持如一塊平板一樣，開始時可以由維持動作30秒開始，慢慢提升至3分鐘或更長時間，重點是期間要保持穩定呼吸。

「10分鐘六格腹肌訓練」，主要連續做14個動作，每個動作30秒，完做完後會感覺肚腩/腹部很酸軟又緊實！

1. 仰臥起坐30秒

2. 抬腿仰臥起坐30秒

3. 轉腹空中腳踏車30秒

4. 上抬腿仰臥起坐30秒

5. 垂直抬腿30秒

6. 水平抬腿30秒

7. 交叉抬腿30秒

8. 上抬腿30秒

9. 登山式30秒＋平板式30秒重複兩次

10. 扭轉平板式30秒

11. 側抬腿30秒

12. 側平板式抬臀每一側30秒

13. 側平板式每一側30秒

14. 上下平板式30秒