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超狂減肚腩練腹肌訓練整合!平板支撐、波比跳5大腹部核心瘦身運動招虐出馬甲線
Diet & Fitness
超狂減肚腩練腹肌訓練整合!平板支撐、波比跳5大腹部核心瘦身運動練馬甲線
Photo: Instagram,Gettyimages
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超狂減肚腩練腹肌訓練整合!平板支撐、波比跳5大腹部核心瘦身運動練馬甲線

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想要減肚腩練11字腹肌,到底應該如何選擇練腹肌運動?不妨由以下減肚腩瘦小腹、練腹肌的5個動作入手平板支撐,可以出汗減壓,重點更是練出緊實馬甲線即11字腹肌,勤力運動也要配合飲食、持之以恆就能擁有理想的川字腹肌!

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超狂減肚腩練腹肌訓練整合!平板支撐、波比跳5大腹部核心瘦身運動練馬甲線
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想要減肚腩練11字腹肌,到底應該如何選擇練腹肌運動?不妨由以下減肚腩瘦小腹、練腹肌的5個動作入手平板支撐,可以出汗減壓,重點更是練出緊實馬甲線即11字腹肌,勤力運動也要配合飲食、持之以恆就能擁有理想的川字腹肌!

擁有馬甲線或完美腹肌是不少女生的夢想,StephanieAu歐鎧淳的腹肌當然是很完

擁有馬甲線或完美腹肌是不少女生的夢想,StephanieAu歐鎧淳的腹肌當然是很完美。

楊文蔚的健康體態完美腹肌,也一樣叫人羨慕。

楊文蔚的健康體態完美腹肌,也一樣叫人羨慕。

以上兩位運動員擁有完美腹肌的背後當然是努力運動練習。所以各位想

以上兩位運動員擁有完美腹肌的背後當然是努力運動練習。所以各位想要減肚腩,擁有馬甲金線的你,不如由選擇出適合自己的腹肌訓練運動入手。

1最強腹肌訓練-捲腹運動

比較普遍的腹部訓練運動,這個動作主要鍛鍊腹直肌,開始時先平躺在地

比較普遍的腹部訓練運動,這個動作主要鍛鍊腹直肌,開始時先平躺在地上,然後微微捲起上半身令肩膊離地。

這個動他戶集中訓練腹部,其實捲腹還有有幾個變化包括平地捲腹,抬腿

這個動他戶集中訓練腹部,其實捲腹還有有幾個變化包括平地捲腹,抬腿捲腹、低抬腿卷腹等,加入腿部動作時也可以保持騰空從而提升難度。

2最強腹肌訓練-俄羅斯轉體運動

這個動作其實難度不會太高,好處是能夠地訓練腹外斜肌的動作,鍛練側

這個動作其實難度不會太高,好處是能夠地訓練腹外斜肌的動作,鍛練側腹位置。正確動作是坐在運動墊上,雙腿合抬起,腹部收緊呼氣時讓身體先向一側轉動,盡量旋轉到最大限度,然後再向對另一邊轉動。

 

留意在運動過程中雙腿要盡量保持穩定,不要隨着身體擺動,呼吸也要保

留意在運動過程中雙腿要盡量保持穩定,不要隨着身體擺動,呼吸也要保持穩定。

3最強腹肌訓練-波比跳

波比跳除了減肚腩也可以瘦身,曾經有日本網友靠波比跳在3個月瘦11

波比跳除了減肚腩也可以瘦身,曾經有日本網友靠波比跳在3個月瘦11kg,波比跳不單有助訓練上肢肌力、下肢爆發力、及核心穩定力量,更可能結合心肺訓練,訓練到全身肌肉的動作,建議開始時由做20-30下為一組、每組中間休息20秒,共做4組。

 

波比跳的正確方式

1. 雙腳分開站立闊度與肩膊一樣,脊椎保持挺直,髖關節彎曲,彎膝蓋盡量

1. 雙腳分開站立闊度與肩膊一樣,脊椎保持挺直,髖關節彎曲,彎膝蓋盡量保持深蹲。

2. 蹲下之後雙手撐在地面,保持跟肩膊闊度一樣。

3. 之後進行一個高平板式姿勢,記得收緊核心(肚腩位置),完成伏地挺身的動作。

4. 然後雙腳跳回到深蹲姿勢。5. 先收緊小腹,運用大腿肌肉讓身體向上跳

4. 然後雙腳跳回到深蹲姿勢。

5. 先收緊小腹,運用大腿肌肉讓身體向上跳,再回到開始的站立姿勢着地。

4最強腹肌訓練-棒式平板支撐

平板支撐Plank 這個動作越來越受歡迎,它既能強化核心如腹橫肌,連全身肌

平板支撐Plank 這個動作越來越受歡迎,它既能強化核心如腹橫肌,連全身肌肉也能夠一併鍛練。 當然做平板支撐的動作的時間維持得越長難度越高,也可以在當中加入變化提升難度,令肌肉練得更緊實。

 

棒式平板支撐正確方式

開始時,手肘與手掌保持垂直角度,撐地並垂直於肩膀,保持雙腳緊貼、臂部

開始時,手肘與手掌保持垂直角度,撐地並垂直於肩膀,保持雙腳緊貼、臂部和腹部同樣收緊,身體保持如一塊平板一樣,開始時可以由維持動作30秒開始,慢慢提升至3分鐘或更長時間,重點是期間要保持穩定呼吸。

 

棒式平板支撐的變化

加入不同變化可以讓腹部的不同部位都鍛鍊到,側平板可鍛練腹斜肌,也

加入不同變化可以讓腹部的不同部位都鍛鍊到,側平板可鍛練腹斜肌,也可以嘗試是向下轉、提腿、上舉、登山者與反向棒式等變化 。

 

5最強腹肌訓練-10分鐘六格腹肌訓練

被封為德國第一健身女神Pamela Reif,Instagram 有7百萬人追蹤她的IG、Youtub也有4百萬

被封為德國第一健身女神Pamela Reif,Instagram 有7百萬人追蹤她的IG、Youtub也有4百萬人訂閱,「健身沒捷徑,只能靠長期堅持和付出。」是她對健身的態度。她的影片也大受女生喜愛,其中腹肌訓練當然是最受歡迎的之一。

 

10分鐘六格腹肌訓練完整動作

「10分鐘六格腹肌訓練」,主要連續做14個動作,每個動作30秒,完做完後會感

「10分鐘六格腹肌訓練」,主要連續做14個動作,每個動作30秒,完做完後會感覺肚腩/腹部很酸軟又緊實!

1. 仰臥起坐30秒

2. 抬腿仰臥起坐30秒

3. 轉腹空中腳踏車30秒

4. 上抬腿仰臥起坐30秒

5. 垂直抬腿30秒

6. 水平抬腿30秒

7. 交叉抬腿30秒

8. 上抬腿30秒

9. 登山式30秒+平板式30秒重複兩次

10. 扭轉平板式30秒

11. 側抬腿30秒

12. 側平板式抬臀每一側30秒

13. 側平板式每一側30秒

14. 上下平板式30秒