先挺胸收腹站立，右腳往前方踏一大步同時身體往下沉直至前後腳均屈曲接近90度，然後收回右腳還原，再轉左腳往前踏出並重覆後作。做弓箭步10-20下為一組，做3-4組。

躺在瑜伽墊上，屈膝腳掌著地，雙腳與肩同寬，雙手放在身體兩旁，手掌輕輕按在墊上。臂部收緊並抬起，直至身體由膝頭至肩膊形成斜板，維持2-3秒，然後還原。重覆後作12-20次為一組，做3組。

做棒式留意基本原則是由頭到腳跟要成一直線，要固定這個動作，核心肌群、臀部、大腿均要收緊，肩膊亦要分擔支撐身體，並全程保持呼吸。這個動作可維持30秒至1分鐘為一次，做4-5次。

功效：增強平衡能力，強化大腿、臀部和腹肌

剛開始練習這個動作時，身體會較難平衡得到，可以先一邊手扶著牆或椅子練習，另外要注意做單腿硬拉時要收緊腹部，會較容易平衡到。

挺胸收腹，雙腿大開與肩同寬，雙手可握著啞鈴。右腿向側打跨出一大步，同時右腿屈曲90度，左腳保持伸直，這個時候同步伸展你的左大腿內收肌群和強化右大腿和臀部肌肉，維持1-2秒，然後還原。每邊腳做10-15下為一組，做3-4組。