為什麼跑步或運動時會膝蓋痛？5個動作強化膝關節

高級私人體適能教練（AASFP）曹欣樂（Jan Cho） 解釋，如果在日常生活時膝蓋並不痛楚，在運動時或運動後出現疼痛感，第一：有可能是你做動作時姿勢不正確；或者第二是你的大腿和臀部肌力過弱，導致膝蓋承受太大負荷；第三就是膝蓋的穩定性不足。

值得高興的是，以上三個原因都可以解決，因此運動時的膝蓋痛的問題，是有機會改善的。尤其在訓練時姿勢不正確，例如深蹲時膝蓋向內傾，重覆動作多次下令膝蓋痛楚，其實最好還是由專業健身教練指導，修正動作就不會再令膝蓋痛楚加劇。

至於第二和第三個原因，即大腿和臀部肌力過弱、以及膝蓋穩定性不足方面。其實可以透過一系列動作，去強化周邊肌群和穩定膝關節，令你做運動或跑步時降低膝蓋受傷或疼痛的情況。

動作一：靠牆蹲
 Wall sit 

這是一個適合任何年紀、只需要有一幅牆，就可以做到的強化膝蓋關節動作，非常推介大家每天抽幾分鐘時間鍛練。開始時，請將身體背靠牆企，雙腳分開與肩同寬，慢慢像坐無影櫈般向下坐，膝關節屈曲成大約90度。

動作維持約30秒至1分鐘，視乎能力而定。完成後可以站起來伸展一下，然後再重覆做這個動作2-3組。隨着肌肉能力改善可以慢慢加長動作的維持時間。這個動作可以改善膝蓋關節穩定性，大腿位置的股四頭肌、股二頭肌、臀部肌肉，小腿肌肉以及核心肌群，也能同時鍛練到。

動作二：
Glute Brige
曲膝橋式

或者你未有想過，膝蓋關節痛原來跟臀部肌力弱也有關係！於辦公室工作的OL，時常在公司保持同一個姿勢達8小時或以上。這樣不止令臀部扁平，也會令臀部肌力越來越弱。當臀部肌力弱，不論是行走時或運動時，會依賴其他位置身體肌肉支撐，當身體的重量往下墜，膝蓋因承受更多壓力而感到痛楚。曲膝橋式這個動作，有助鍛練到臀部肌肉，增強臀部肌力，減少膝關節負荷。

準備動作，先面朝天躺在墊上，雙腳與肩同寬並屈曲腳掌踩地，手放身體兩旁。動作開始時，先夾實臀部並向上提起，直至腰、背、臀至膝蓋位置成一斜線，然後還原。重覆動作10-12次，做2-3組。

動作三：
Calves raise
小腿提踵

為何強化膝關節的動作會包含小腿訓練？小腿的位置在膝蓋以下，有為身體緩震的作用，如果小腿肌力不足，走路或跑步時的震動就會直接影響膝蓋，從而引發疼症問題。小腿提踵就是一位很廣泛使用增強小腿肌力的動作。動作十分簡單，初學者宜雙手扶著椅背作平衡之用。身體站立，腳與肩同寬，然後小腿用力直至腳踭向上提起，維持2-5秒，然後還原。連續做10-15下，做2-3組。

強化膝關節動作四：單腳蹲 Single Leg Squat 

單腳蹲比起雙腿深蹲對於鍛練雙腿和膝蓋的穩定性有更強大的功效，很多人都會練深蹲，其實單腳蹲比雙腳的深蹲更有效強化膝關節，下身肌肉的穩定性、平衡性和協調力都會大大改善。

可先由其中一邊腳開始，站穩左腿，右腿向前提起，上半身保持挺直，然後左膝屈曲，做出蹲下的動作，雙手可以伸直向前作為平衡，然後伸直左腿，再重覆動作。同一方向可先做5-8下，再轉腳做。總共做2-3組。

強化膝關節動作五：硬拉 Deadlift 

硬拉作為經典的重訓動作，基本上運用到全身主要肌肉的力量，而下半身方面，硬拉能鍛練到臀大肌、股四頭肌、膕繩肌、小腿肌肉等等，非常全面，而且這個動作模日常生活提起重物時的動態，多做硬拉對強化膝關節有正面的幫助。

首先，雙手拿穩槓鈴或啞鈴，背部挺直，下半身保持半蹲的狀態，然後呼氣挺起胸膛，大腿、臀部收緊並發力站直，然後還原。重覆動作8-12下，做2-3組。

在運動訓練當中加入以上五個膝關節強化動作，隨著下肢肌肉更穩定和有力，很快便會感覺到膝蓋痛的情況得到改善。