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這樣吃跑得更好!營養師力推的馬拉松前後飲食餐單
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這樣吃跑得更好!營養師力推的馬拉松前後飲食餐單
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這樣吃跑得更好!營養師力推的馬拉松前後飲食餐單

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香港人愈來愈愛跑步,亦見愈來愈多人參與馬拉松賽事,無論是10公里入門級別,還是半馬、全馬,每年的參與人數都節節上升,眼見愈來愈多香港人熱愛運動,的確令人振奮。

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這樣吃跑得更好!營養師力推的馬拉松前後飲食餐單
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香港人愈來愈愛跑步,亦見愈來愈多人參與馬拉松賽事,無論是10公里入門級別,還是半馬、全馬,每年的參與人數都節節上升,眼見愈來愈多香港人熱愛運動,的確令人振奮。

然而,部分參與者未必是恆常跑者,甚至在賽事前數星期才開始訓練,因此

然而,部分參與者未必是恆常跑者,甚至在賽事前數星期才開始訓練,因此制定一個合適的長跑訓練計劃對跑手來說相當重要。除此之外,健康和營養均衡的飲食亦不能忽略。

足夠的訓練固然可令跑手表現更佳,而攝取足夠而合適的營養亦有助改

足夠的訓練固然可令跑手表現更佳,而攝取足夠而合適的營養亦有助改善運動表現。《 ELLE》請來註冊營養師潘仕寶 Sally Poon為大家講解備戰馬拉松的飲食須知。

半馬至全馬的跑手,長時間跑步或會令關節引起發炎,可能會導致關節疼

半馬至全馬的跑手,長時間跑步或會令關節引起發炎,可能會導致關節疼痛等不適。跑手平日可多進食含豐富奧米加3脂肪酸的食物,如沙甸魚、三文魚、比目魚、寶石魚、亞麻籽及合桃,有助抗發炎及舒緩關節疼痛。

而想保持關節健康,平日可多食含豐富維他命C、D、鈣質等有益骨骼健康

而想保持關節健康,平日可多食含豐富維他命C、D、鈣質等有益骨骼健康的食物:維他命C有助合成骨膠原,令骨關節活動保持健康;維他命D則可促進人體吸收鈣及合成骨骼。

維他命C主要天然食物來源:番石榴、橙、奇異果、彩椒、西蘭花等。

維他命C主要天然食物來源:番石榴、橙、奇異果、彩椒、西蘭花等。

維他命D主要天然食物來源:三文魚、沙甸魚、蛋黃、肝臟,添加維他命D的奶

維他命D主要天然食物來源:三文魚、沙甸魚、蛋黃、肝臟,添加維他命D的奶類製品、豆奶等。然而,能夠提供維他命D的食物其實不多,而且含量亦較少,人體所需的維他命D最主要是來自陽光中的紫外線照射皮膚後在體內所合成。

鈣質主要天然食物來源:奶品類、深綠色蔬菜(如菜心、西蘭花)、蝦米、黃豆及豆

鈣質主要天然食物來源:奶品類、深綠色蔬菜(如菜心、西蘭花)、蝦米、黃豆及豆類製品等。

跑前進食較多碳水化合物,以及適當補充水份為重要關鍵,能夠增加肌肉

跑前進食較多碳水化合物,以及適當補充水份為重要關鍵,能夠增加肌肉醣原儲存,提高運動表現。醣原為運動時主要能源,儲存於肌肉及肝臟內,「半馬」及「全馬」跑手在賽前一至四天,可利用高碳水化合物餐單,以「醣原負荷法」增加肌醣儲存,提升體力以應付高強度比賽。

而10公里賽事因不屬長途耐力賽,故跑手無需採取「醣原負荷法」,正常飲食

而10公里賽事因不屬長途耐力賽,故跑手無需採取「醣原負荷法」,正常飲食便足夠,但賽前一晚需進食豐富碳水化合物的食物;另外比賽期間也不用特別飲用運動飲品,以防攝取過多糖份及熱量。

賽事當日,跑手切忌空肚上場比賽,建議可在比賽前2小時吃慣常早餐。食

賽事當日,跑手切忌空肚上場比賽,建議可在比賽前2小時吃慣常早餐。食物亦應以低脂、低纖維為主,包括果醬三文治、果汁、豆奶、較低纖維的粟米片等,應避免進食高纖維及高脂肪食物(如高纖維穀物片或炸薯餅),以免增加腸胃不適。跑手在賽前亦需攝取充足水份,飲250至500毫升即約一至兩杯水。

比賽期間,跑手需每小時飲用300至600毫升水或運動飲品以防脫水,如果當

比賽期間,跑手需每小時飲用300至600毫升水或運動飲品以防脫水,如果當日天氣較熱,流汗量大或小便顏色較深色者便更要多飲。比賽期間半馬及全馬跑手,需額外攝取碳水化合物,以補充大量消耗的能量。

比賽後跑手亦需注意飲食營養攝取,包括補充因流汗所流失的水份及電

比賽後跑手亦需注意飲食營養攝取,包括補充因流汗所流失的水份及電解質,可飲用含有鈉質的飲品,又或是飲用清水及進食含有鹽份的食物,有助維持水份平衡。營養師建議運動後需要補充身體流失水份的150%,換言之,若比賽後體重輕了0.5公斤,就需要飲用750毫升水份作補充。此外,賽後亦應避免進行會加速水份流失的活動,如桑拿浴。跑手也需補充碳水化合物及蛋白質,以恢復醣質儲存、幫助修補受損肌肉及維持抵抗力。

跑手賽後30分鐘,可吃以下小食作營養補充: • 低脂朱古力奶 • 高鈣豆奶 • 低脂

跑手賽後30分鐘,可吃以下小食作營養補充:

• 低脂朱古力奶

• 高鈣豆奶

• 低脂水果乳酪

• 香蕉

• 腿蛋治

• 火雞三文治

• 吞拿魚飽

• 穀物條

而賽後2至4小時內,宜盡快吃豐富午餐,以補充蛋白質及碳水化合物,加快肌肉修補。