褪黑素是幫助調節睡眠-覺醒周期的激素，某些食物天然含有褪黑素，有助於改善睡眠質量。

櫻桃（特別是酸櫻桃）是少數幾種天然含有褪黑素的食物之一。飲用櫻桃汁或吃櫻桃可以幫助提升體內褪黑素水平，進而改善睡眠。研究顯示，每天喝酸櫻桃汁可以有效延長睡眠時間並改善睡眠質量。

葡萄也含有少量的褪黑素，尤其是黑葡萄。儘管含量不如酸櫻桃高，但它仍是一個促進自然睡眠的好選擇。

核桃含有褪黑素，並且富含有助於放鬆神經系統的鎂，這對改善睡眠質量也有幫助。

除了含有天然褪黑素的食物，以下這些食物含有幫助促進睡眠的營養成分，如色氨酸Tryptophan 、鎂Magnesium和鈣calcium，這些對放鬆身體和促進褪黑素的生成也很有幫助。

 香蕉富含鎂和鉀，這兩種礦物質可以幫助放鬆肌肉。香蕉還含有色氨酸，這是一種幫助身體製造褪黑素的必需氨基酸。

雞蛋是色氨酸的重要來源，這種氨基酸能幫助促進褪黑素和血清素的生成，有助於調節睡眠和情緒。

杏仁富含鎂和健康脂肪，這有助於放鬆肌肉，減輕焦慮感，從而促進更好的睡眠。

燕麥不僅含有豐富的褪黑素，還含有能促進血清素生成的複合碳水化合物。晚上吃一碗溫熱的燕麥片可以幫助提高血糖水平，從而刺激胰島素分泌，讓色氨酸更容易進入大腦。

甘菊茶是一種天然的鎮靜劑，常被用來幫助放鬆和促進睡眠。甘菊中的抗氧化劑阿皮素（apigenin）能與大腦中的特定受體結合，有助於引發鎮靜效果。

除了選擇有助於睡眠的食物，也應該避免某些可能干擾睡眠的食物和飲品：
- 咖啡因：如咖啡、茶、巧克力等含咖啡因的食物會刺激神經系統，干擾睡眠。
- 酒精：雖然酒精可能讓你感覺困倦，但它會干擾睡眠的深度和質量，導致夜間頻繁醒來。
- 辛辣或油膩食物：這類食物容易引起胃部不適或消化不良，干擾睡眠。

如果你經常失眠或睡眠質量不佳，嘗試通過飲食來改善睡眠是一個自然有效的方法。吃富含褪黑素、色氨酸、鎂和鈣的食物，例如櫻桃、核桃、香蕉、燕麥片和甘菊茶，可能幫助你更容易入睡，並提升整體睡眠質量。