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在家必做4款「超簡單伸展運動」!低頭族必學去水腫兼舒緩肩頸痛動作
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在家必做4款「超簡單伸展運動」!低頭族必學去水腫兼舒緩肩頸痛動作
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在家必做4款「超簡單伸展運動」!低頭族必學去水腫兼舒緩肩頸痛動作

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在家WFH(Work From Home)得久了,長時間坐着兼低着頭用電腦,相信不少低頭族都會遇上肩頸痛、腰痛等問題,不妨每日抽10至15分鐘,在家做些超簡單伸展的運動,不但能舒緩肩頸痛兼放鬆肌肉,更可以有去水腫的瘦身功用!

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在家必做4款「超簡單伸展運動」!低頭族必學去水腫兼舒緩肩頸痛動作
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在家WFH(Work From Home)得久了,長時間坐着兼低着頭用電腦,相信不少低頭族都會遇上肩頸痛、腰痛等問題,不妨每日抽10至15分鐘,在家做些超簡單伸展的運動,不但能舒緩肩頸痛兼放鬆肌肉,更可以有去水腫的瘦身功用!

起床、睡前都可做伸展運動!

伸展運動與帶氧運動不同,不會令人做得氣來氣喘、冒出成頭大汗,適當地

伸展運動與帶氧運動不同,不會令人做得氣來氣喘、冒出成頭大汗,適當地做伸展運動有助舒展筋骨,而在不同時間做伸展運動都有不同得功效,早上起床後或晚上睡前都可以藉伸展運動放鬆身心。

早上做伸展運動可以喚醒肌肉關節,提升精神與集中力。若然是睡姿不良

早上做伸展運動可以喚醒肌肉關節,提升精神與集中力。若然是睡姿不良,起床後可能會出現頸痛及腰痛,都可以藉伸展運動放鬆肌肉。在家中長時間久坐工作也可以站起來拉筋伸展,有助減輕腰背痛。

晚上睡前做伸展運動,則可舒緩整日的疲倦,改善緊繃的肌肉,同時放鬆一

晚上睡前做伸展運動,則可舒緩整日的疲倦,改善緊繃的肌肉,同時放鬆一下一整天的緊繃情緒,持之而恒每晚睡前做伸展,更可以有助頭腦平靜,從而提升睡眠品質。

伸展運動的注意事項

做伸展運動時要保持放鬆、大大地吸一口氣然後慢慢呼出。每個動作維持

做伸展運動時要保持放鬆、大大地吸一口氣然後慢慢呼出。每個動作維持大約30秒,比較緊繃的部位可以延長到60秒,而每個動作重複四至六次就可以。伸展時,應該要感覺到伸展部位的肌肉有拉緊的、伸展的感覺,如果感到痛楚得話,可能是因為力道太大,這時不要強行繼續,應先回歸原本的姿勢,再重新伸展一次。

伸展運動的準備

基本上在家地上就可以做伸展運動,想裝備得好一點也可以事前鋪上一

基本上在家地上就可以做伸展運動,想裝備得好一點也可以事前鋪上一張瑜伽墊,這樣即使在地上做各類的伸展動作也不怕弄傷。

 

1超簡單伸展運動:嬰兒式

這就是瑜珈的基本式「嬰兒式」,幫助伸展下腰、中背、後肩、手臂,特別是腰部及

這就是瑜珈的基本式「嬰兒式」,幫助伸展下腰、中背、後肩、手臂,特別是腰部及脊椎。
1. 先跪於地上、膝蓋微微張開與肩同寬,將臀部坐在腳跟上。

2. 雙手慢慢向前爬行,手指向前、手掌壓地,將上身伸直。

3. 上身貼緊大腿、額頭靠緊地上,感覺脊椎慢慢伸長、舒展。

建議:做動作時臀部會抬高、離開腳跟的人,可以先放鬆腹部,多停留幾個呼吸,等到臀部肌肉得到舒展後,再試着讓額頭碰地。

 

2超簡單伸展運動:眼鏡蛇式

眼鏡蛇式可以強化背肌、擴胸、伸展肩頸和核心的肌肉,更有效改善駝背問

眼鏡蛇式可以強化背肌、擴胸、伸展肩頸和核心的肌肉,更有效改善駝背問題。做的時候臉部先朝地面趴下,用背部肌肉撐起頭部和身體,以手肘取代手掌,放置在肩膀正下方、胸部兩側,手臂呈現L字形,眼睛向前望。

1. 先趴在地上,雙腳微微分開。 將手掌放置肩膀下方,胸旁兩側。 

2. 手肘貼近身體將手臂慢慢向上撐,從尾骨開始伸直,將胸部往前往上挺起,頭稍微往上望。 

3. 拉伸幅度在背部感覺舒適的範圍即可。注意不要聳肩或縮頸。

建議:懷孕或是腰部、頸部曾經受過傷的人,請不要做這個動作,以免弄傷。

 

3超簡單伸展運動:下肢主肌伸展

改善因為下肢肌肉不平衡導致的姿勢不良問題,這個動作可以伸展下肢

改善因為下肢肌肉不平衡導致的姿勢不良問題,這個動作可以伸展下肢肌肉,進而改善姿勢不良造成的體態問題。

1. 一隻腳跪在地上,另一隻腳呈弓步姿勢,腳前踏彎曲成90度,上身挺直。

2. 收緊後臀肌,右手拉起右腿,將身體重量轉移至前腳。
3. 每邊伸展約30至60秒後換腳。

建議:注意保持平衡,上身挺直不要旋轉,應保持挺直。

 

4超簡單伸展運動:腰側拉伸

這個動作可以伸展腰側的肌肉,改善腰酸背痛,同時可以防止肌肉過緊妨

這個動作可以伸展腰側的肌肉,改善腰酸背痛,同時可以防止肌肉過緊妨礙呼吸。

1. 以跪姿或盤腿姿勢坐好,將雙手及肩膊放鬆。

2. 一邊手隨上身側彎一邊伸展,直到臀部側邊及腰側肌肉感覺伸展到即可。

3. 伸展30至60秒後換邊。

建議:動作可以慢慢做,避免拉傷肌肉或是失去平衡。