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【燕麥減肥餐單】營養師教你分清燕麥和麥片!3款燕麥減肥早餐食譜推薦!
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【燕麥減肥餐單】營養師教你分清燕麥和麥片!3款燕麥減肥早餐食譜推薦!
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【燕麥減肥餐單】營養師教你分清燕麥和麥片!3款燕麥減肥早餐食譜推薦!

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【燕麥減肥】說起減肥早餐,很多人會想起燕麥或麥片,大家知道兩者有什麼分別嗎?原來燕麥片跟一般市面上的麥片所含的營養價值大大不同,選錯了分分鐘越吃越肥。今天就由楊盈希營養師教大家分清楚燕麥片和麥皮,避開減肥早餐陷阱!

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【燕麥減肥餐單】營養師教你分清燕麥和麥片!3款燕麥減肥早餐食譜推薦!
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【燕麥減肥】說起減肥早餐,很多人會想起燕麥或麥片,大家知道兩者有什麼分別嗎?原來燕麥片跟一般市面上的麥片所含的營養價值大大不同,選錯了分分鐘越吃越肥。今天就由楊盈希營養師教大家分清楚燕麥片和麥皮,避開減肥早餐陷阱!

1營養師教你分清楚燕麥和麥片!

傳統燕麥(Rolled Oats)的加工程序很少,只需要將原粒燕麥切割及壓平。而市面上

傳統燕麥(Rolled Oats)的加工程序很少,只需要將原粒燕麥切割及壓平。而市面上的快熟燕麥(Quick-cooking)及即食燕麥片(Instant)主要是將燕麥事先切成薄片及壓碎,令其能快速吸收水分,大大縮短烹調時間。食用時只需添加水、牛奶或植物奶加熱烹調或浸泡。

麥片(Breakfast Cereal)常見的原材料包括小麥、玉米、米 、薏米、燕麥等穀物,製作方法多為

麥片(Breakfast Cereal)常見的原材料包括小麥、玉米、米 、薏米、燕麥等穀物,製作方法多為將全穀物磨成粉以作進一步加工,然後加入糖、調味劑、色素、礦物質、維他命、纖維等成分。作為一款方便快捷的早餐, 多數配搭奶類製品或植物奶食用。

2減肥應該吃燕麥還是麥片?

燕麥屬於全穀物,食用形態為一粒完整穀物。(原粒)燕麥蘊含複合性碳水化

燕麥屬於全穀物,食用形態為一粒完整穀物。(原粒)燕麥蘊含複合性碳水化合物和纖維,慢慢釋放糖分,維持穩定血糖,為身體提供所需能量;纖維亦有助保持腸道健康及增加飽腹感。

注意:即食及快熟麥皮釋放糖分的速度較快,較難提供長效飽肚感,因此較適合在製作菜式時(例如班戟或蒸肉餅)代替部分麵粉/肥肉,以達致健康效果。  

由於麥片(Breakfast Cereal) 在製作過程中經過較多加工程序, 過程中導致部分營養流

由於麥片(Breakfast Cereal) 在製作過程中經過較多加工程序, 過程中導致部分營養流失,因此不少生產商會在最後程序額外添加營養素(如鐵質、維他命B雜 等),部分更會利用糖漿或朱古力調味,或加入果乾、朱古力、堅果等配料,令原本清淡的口味變得更美味可口,過量攝取糖分令減肥不成卻變了增肥。

3燕麥能降膽固醇!

燕麥含水溶性纖維,其中一種名為 β-葡聚醣 (Beta-glucan) 。有研究指每日攝取少最3

燕麥含水溶性纖維,其中一種名為 β-葡聚醣 (Beta-glucan) 。有研究指每日攝取少最3克β-葡聚醣或有助降低膽固醇水平,即若相等於吃1碗燕麥(70克,未煮) / 2碗煮熟麥皮。
此外,燕麥亦含有多種礦物質、維他命,包括硒(Selenium)、維他命B雜、維他命E,能有助維持新陳代謝及維持免疫和生殖系統的健康。

燕麥屬於穀物類, 可配合蛋白質(如雞蛋、肉類)、奶類製品、以及蔬菜或水果食

燕麥屬於穀物類, 可配合蛋白質(如雞蛋、肉類)、奶類製品、以及蔬菜或水果食用,維持均衡飲食。建議選擇純燕麥產品取代精製燕麥產品,以免身體攝取過量鈉質或糖分。

4燕麥早餐食譜推介:牛肉燕麥粥!

材料:原粒燕麥(乾)  50克/大半碗牛肉 (瘦肉) 100 克鹽 ¼ 茶匙 或 無味精雞粉 ¼ - ½ 茶匙水

材料:

原粒燕麥(乾)  50克/大半碗
牛肉 (瘦肉) 100 克
鹽 ¼ 茶匙 或 無味精雞粉 ¼ - ½ 茶匙
水 2 碗
可加入 ½ - 1碗蔬菜,如番茄或菠菜 

步驟:

1.    將燕麥、清水、蔬菜加入鍋中煮5-6分鐘。
2.    加入瘦牛肉煮至熟透,加入鹽調味,即可享用。

瘦牛肉含有鐵質和維他命B12,能幫助身體造血,保持精神飽滿,改善手腳

瘦牛肉含有鐵質和維他命B12,能幫助身體造血,保持精神飽滿,改善手腳冰冷問題,特別適合女生進食。

5燕麥早餐食譜推介:香蕉燕麥班戟!

材料:中型香蕉 1條雞蛋 2隻脫脂奶 半杯即食燕麥片 6湯匙泡打粉 1茶

材料:
中型香蕉 1條
雞蛋 2隻
脫脂奶 半杯
即食燕麥片 6湯匙
泡打粉 1茶匙

步驟:
1. 先利用叉子將香蕉壓成蓉。
2. 將蛋液均勻攪勻,然後加入香蕉和燕麥攪拌成漿。
3. 將麵糊放置20分鐘至稠身。
4. 在易潔鑊加添少量油並加熱,倒入適量麵糊。
5. 以細火煎至熟透,然後反轉將另一邊煎熟。
6. 上碟後可以再根據個人口味配上低脂乳酪、水果、無糖可可粉等。

*進行步驟1至3時,可以將所有材料放入攪拌機取代。
*梅花點香蕉的甜度會較高。

6燕麥早餐食譜推介:咖啡燕麥罐 (Coffee Overnight Oat)!

材料:燕麥 ½碗脫脂牛奶/ 無糖植物奶如豆奶或杏仁奶 1杯奇亞籽 1湯匙即

材料:

燕麥 ½碗
脫脂牛奶/ 無糖植物奶如豆奶或杏仁奶 1杯
奇亞籽 1湯匙
即溶咖啡粉 1-2茶匙 / 2湯匙黑咖啡
蜜糖/楓糖漿 1-2茶匙 (可用較甜水果如芒果代替)

步驟:

將所有材料放進有蓋玻璃瓶內,拌勻然後放置雪櫃過夜,翌日即可享用。

香蕉含有鉀質和維他命B6,能有助維持血壓穩定,亦有助身體排走多餘

香蕉含有鉀質和維他命B6,能有助維持血壓穩定,亦有助身體排走多餘水分,改善水腫情況。維他命B6則有助抗壓、改善情緒及保持皮膚健康。

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咖啡因能刺激中樞神經,具有提神作用 (請根據個人身體狀況決定是否添加),對咖啡因敏感人士可選擇不添加或改用低咖啡因咖啡。

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奇亞籽(Chia Seed)含有高纖維, 能有助維持腸道健康。配合適量水分更能改善便秘,特別適合平時少吃蔬果的上班一族。 另外蘊含不飽和脂肪酸 α-亞麻酸,能改善膽固醇水平,有益心臟健康。

Hayley Yeung 楊盈希 註冊營養師 澳洲註冊營養師及體適能運動教練,執業於Nutri Life

Hayley Yeung  楊盈希 註冊營養師 

澳洲註冊營養師及體適能運動教練,執業於Nutri Life營養顧問中心。喜歡分享美味又有營養食物俾大家食得健康、食得靚。