【亞麻籽食譜】亞麻籽有助抑制癌症？營養師分析亞麻籽功效及副作用！

丁浩恩博士指每一湯匙(10克)全亞麻籽含有：55卡路里、1.9克蛋白質、3克碳水化合物、0.2克糖、2.8克纖維及4.3克脂肪 (當中有70％屬多不飽和脂肪酸，如omega-6脂肪酸、omega-3脂肪酸、ALA α-亞麻酸)。

加上亞麻籽含有多種抗氧化功能的植物化合物如植物甾醇(phytosterols)、木酚素(Lignan)、對香豆酸(p-Coumaric acid)及阿魏酸(Ferulic acid)。

亞麻籽對心臟健康有重大益處，因為其含有omega-3脂肪酸和纖維。而血液內壞膽固醇(LDL)過高會增加我們罹患心血管毛病的機會，丁博士指研究發現每日食用亞麻籽能夠減低壞膽固醇達百分之9至18。

而且亞麻籽內含有高α-亞麻酸(ALA)成分，可減低出現中風、心臟病發及腎衰竭的機會。另外亞麻籽亦對血壓有正面的幫助，血壓高人士如果每日食用亞麻籽，可以幫助降低血壓及減低心臟病機會。

丁博士表示不少人會把亞麻籽作瀉藥用途，因為它含有高纖維及一種黏液膠狀物質，這些物質與水接觸後便會膨脹，從而改善排便情況。

由於亞含有高水溶性纖維，有助改善腹瀉或便秘的問題，加上水溶性纖維保持腸胃道益菌的質和量，進一步減低腸胃不適的風險。

亞麻籽含有很高的木酚素植物化學物質，有阻斷和抑制致癌的作用。每一克亞麻籽便含有9至30毫克的木酚素。丁博士表示雖然到現在，仍需更多臨床研究證實亞麻籽對人類癌症的幫助，但有研究證實，木酚素能夠保護我們受到如荷爾蒙有關的癌症如乳癌或前列腺癌的傷害。

不少人都認為亞麻籽對減肥有幫助，其實亞麻籽含豐富纖維，食用高纖維的食物可幫助我們有更長的飽腹感和控制食慾，從而減低過度進食的機會。

但丁博士指出亞麻籽中的脂肪量較高，雖然屬於omega-3脂肪酸，但進食過多亦會有體重增加的風險。

如果想食用亞麻籽，建議買整粒亞麻籽，在食用前才把它磨碎，因為未經磨碎的亞麻籽，可以保存到它裏面的脂肪酸不被氧化，而已磨碎後的亞麻子便可以讓我們更容易吸收到它有益的營養成分。每天可以進食一至兩湯匙亞麻籽。

丁博士指進食亞麻籽一般沒有太大副作用，但不習慣高纖維飲食的人，過量進食亞麻籽容易出現肚脹、胃氣脹等腸胃道問題。另外亞麻籽含有高植物酸，過量攝取有機會影響腸胃道內鐵質及鈣質吸收。

亞麻籽含有高奧米加3脂肪酸，所以有薄血功能，有出血性疾病或服用薄血丸人士應諮詢醫生意見後才進食。而孕婦亦要留意，不宜進食過量亞麻籽，因亞麻籽內含有木酚素，有輕微女性雌激素功效，有動物研究發現有機會影響胎兒的成長及健康。

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丁博士為大家講解亞麻籽功效、好處及副作用外，更推薦2個亞麻籽食譜，想食用亞麻籽的你不妨參考一下！

食材：

無糖低脂乳酪150克

士多啤梨1粒

藍莓5粒

磨碎的亞麻籽半湯匙

做法：

將士多啤梨切粒，再把士多啤梨粒、5粒藍莓及半湯匙磨碎後的亞麻籽加入低脂無糖乳酪內便可以食用。

丁博士指乳酪含有高鈣質、高蛋白質及益生菌，再加上水果及亞麻子後超級食物的合體，對腸胃道、心臟、肌肉及骨骼也有益處。

食材 (3-4人)：

亞麻籽 1湯匙

南瓜(切小粒) 1/4個

免治瘦豬肉半磅

生抽1茶匙

糖3/4茶匙

鹽1/4茶匙

做法：

1. 免治瘦豬肉加入調味料醃半小時。

2. 亞麻籽放入攪拌機攪碎。

3. 將亞麻籽放入已醃好的免治豬肉內攪勻，放在碟上備用。

4. 將南瓜粒放在肉碎上，滾水蒸20分鐘至熟，即可食用。

由於豬肉含有高蛋白質及鐵質，加上南瓜及亞麻籽後更成為高纖維，Omega-3 的豬肉餅對肌肉、防止貧血、腸胃道及心臟健康很有幫助。

Mint Dietitian Clinic 註冊營養師丁浩恩博士

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