【減肥早餐食譜】營養師推薦3款燕麥早餐 | 懶人減肥早餐健康美味飽肚！

材料：

原粒燕麥(乾)  50克／大半碗
牛肉 (瘦肉) 100 克
鹽 ¼ 茶匙 或 無味精雞粉 ¼ - ½ 茶匙
水 2 碗
可加入 ½ - 1碗蔬菜，如番茄或菠菜 

步驟：

1.    將燕麥、清水、蔬菜加入鍋中煮5-6分鐘。
2.    加入瘦牛肉煮至熟透，加入鹽調味，即可享用。

材料:
中型香蕉 1條
雞蛋 2隻
脫脂奶 半杯
即食燕麥片 6湯匙
泡打粉 1茶匙

步驟：
1. 先利用叉子將香蕉壓成蓉。
2. 將蛋液均勻攪勻，然後加入香蕉和燕麥攪拌成漿。
3. 將麵糊放置20分鐘至稠身。
4. 在易潔鑊加添少量油並加熱，倒入適量麵糊。
5. 以細火煎至熟透，然後反轉將另一邊煎熟。
6. 上碟後可以再根據個人口味配上低脂乳酪、水果、無糖可可粉等。

*進行步驟1至3時，可以將所有材料放入攪拌機取代。
*梅花點香蕉的甜度會較高。

材料：

燕麥 ½碗
脫脂牛奶／ 無糖植物奶如豆奶或杏仁奶 1杯
奇亞籽 1湯匙
即溶咖啡粉 1-2茶匙 ／ 2湯匙黑咖啡
蜜糖／楓糖漿 1-2茶匙 (可用較甜水果如芒果代替)

步驟：

將所有材料放進有蓋玻璃瓶內，拌勻然後放置雪櫃過夜，翌日即可享用。

傳統燕麥（Rolled Oats）的加工程序很少，只需要將原粒燕麥切割及壓平。而市面上的快熟燕麥（Quick-cooking）及即食燕麥片（Instant）主要是將燕麥事先切成薄片及壓碎，令其能快速吸收水分，大大縮短烹調時間。食用時只需添加水、牛奶或植物奶加熱烹調或浸泡。

麥片（Breakfast Cereal）常見的原材料包括小麥、玉米、米 、薏米、燕麥等穀物，製作方法多為將全穀物磨成粉以作進一步加工，然後加入糖、調味劑、色素、礦物質、維他命、纖維等成分。作為一款方便快捷的早餐， 多數配搭奶類製品或植物奶食用。

燕麥屬於全穀物，食用形態為一粒完整穀物。(原粒)燕麥蘊含複合性碳水化合物和纖維，慢慢釋放糖分，維持穩定血糖，為身體提供所需能量；纖維亦有助保持腸道健康及增加飽腹感。

注意：即食及快熟麥皮釋放糖分的速度較快，較難提供長效飽肚感，因此較適合在製作菜式時（例如班戟或蒸肉餅）代替部分麵粉／肥肉，以達致健康效果。  

由於麥片（Breakfast Cereal） 在製作過程中經過較多加工程序， 過程中導致部分營養流失，因此不少生產商會在最後程序額外添加營養素（如鐵質、維他命B雜 等），部分更會利用糖漿或朱古力調味，或加入果乾、朱古力、堅果等配料，令原本清淡的口味變得更美味可口，過量攝取糖分令減肥不成卻變了增肥。

燕麥含水溶性纖維，其中一種名為 β-葡聚醣 (Beta-glucan) 。有研究指每日攝取少最3克β-葡聚醣或有助降低膽固醇水平，即若相等於吃1碗燕麥（70克，未煮） / 2碗煮熟麥皮。

此外，燕麥亦含有多種礦物質、維他命，包括硒(Selenium)、維他命B雜、維他命E，能有助維持新陳代謝及維持免疫和生殖系統的健康。

燕麥屬於穀物類， 可配合蛋白質(如雞蛋、肉類)、奶類製品、以及蔬菜或水果食用，維持均衡飲食。建議選擇純燕麥產品取代精製燕麥產品，以免身體攝取過量鈉質或糖分。