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6個超有效減肥消脂HIIT動作 農曆年後家中快速減肥
Diet & Fitness
6個超有效減肥消脂HIIT動作 農曆年後家中快速減肥
Photo: Getty Images
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6個超有效減肥消脂HIIT動作 農曆年後家中快速減肥

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農曆新年是一個很容易吃太多的日子,賀年食品大部分都脂肪含量高、糖分高,例如角仔、蘿蔔糕、年糕、煎堆、賀年糖果、糖蓮子等等,要消耗多攝取了的能量,快速又有效的方法就是做HIIT!高級私人體適能教練(AASFP)曹欣樂 Jan Cho  推介6個有效消脂的HIIT動作,大家不妨農曆年後找兩天花20分鐘完成HIIT訓練,加強身體消脂能力!

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6個超有效減肥消脂HIIT動作 農曆年後家中快速減肥
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農曆新年是一個很容易吃太多的日子,賀年食品大部分都脂肪含量高、糖分高,例如角仔、蘿蔔糕、年糕、煎堆、賀年糖果、糖蓮子等等,要消耗多攝取了的能量,快速又有效的方法就是做HIIT!高級私人體適能教練(AASFP)曹欣樂 Jan Cho  推介6個有效消脂的HIIT動作,大家不妨農曆年後找兩天花20分鐘完成HIIT訓練,加強身體消脂能力!

HIIT 全寫是High Intensity Interval Training ,中文即高強度間歇式訓練,透過短時間高強度運動與

HIIT 全寫是High Intensity Interval Training ,中文即高強度間歇式訓練,透過短時間高強度運動與短暫的休息作循環訓練,運動強度大約是最大心率的80%,能加強心肺功能和達到消脂功效。而且HIIT 訓練所需時間短,只要有一張瑜伽墊就可以做到,十分適合任何時間在家中進行訓練。

1. Burpees 波比跳

Burpees這個訓練動作是由一連串動作組成,身體大部分肌肉都會參與其中,是

Burpees這個訓練動作是由一連串動作組成,身體大部分肌肉都會參與其中,是HIIT必做的動作之選。

首先保持自然站姿,身體站直、膝蓋微彎,然後蹲下後將雙手撐於地面,並與

首先保持自然站姿,身體站直、膝蓋微彎,然後蹲下後將雙手撐於地面,並與肩同寬。用力將雙腿同時後跳,身體呈現掌上壓的預備姿勢,做一下掌上壓 ,將腿跳回並屈腹,回復到下蹲的姿勢,將雙手向上伸同用大腿肌肉將身體往上跳躍。

2. Mountain Climber 登山者

Mountain Climber這個動作是一個強化核心肌肉的動作,全身大部分肌肉都需要參與

Mountain Climber這個動作是一個強化核心肌肉的動作,全身大部分肌肉都需要參與,同時可鍛練身體穩定性和靈活性。動作開始時留意雙手撐地位置應該與雙肩同寬,身體由頭、膊頭、臀部至腳踭成一直線,腳撐地,然後其中一隻腳屈膝提起向胸口方向,然後還原,左右腳交替做,加快點度時腿部就像是在向上跑一般。

3. Jump Squats 深蹲跳

這個動作其實就是深蹲的變奏版,在完成深蹲後立即跳起,當雙腳著地後

這個動作其實就是深蹲的變奏版,在完成深蹲後立即跳起,當雙腳著地後立即再做深蹲。

4. Plank Jacks 平板支撐開合跳

這個動作是平板支撐的變奏版,先做標準的平板支撐,然後收緊腹部發力

這個動作是平板支撐的變奏版,先做標準的平板支撐,然後收緊腹部發力雙腿跳起打開著地,呈V 字狀態,然後再跳起雙腿並還原至標準平板支撐動作位置。

5. Flutter kicks 踢腿

這個訓練動作就像在泳池踢水的動作,重點鍛練腹部肌群。

這個訓練動作就像在泳池踢水的動作,重點鍛練腹部肌群。

先平躺在墊上,將雙手攝在臀部底下,雙腿夾實輕輕提起離開墊大約20度

先平躺在墊上,將雙手攝在臀部底下,雙腿夾實輕輕提起離開墊大約20度,動作開始時腹部收緊帶動左右腿於空中上下移動。

6. Star Jump 開合跳

開合跳的動作因為跳起時像星形,因此英文名稱作star jump。準備時,站立並屈

開合跳的動作因為跳起時像星形,因此英文名稱作star jump。準備時,站立並屈膝,使雙手可以觸碰腳掌,跳起時雙手和雙腳均向左右方向打開,然後還原。

建議做一個訓練動作用20秒,休息10秒後,再用20秒做下一個訓練動作,之

建議做一個訓練動作用20秒,休息10秒後,再用20秒做下一個訓練動作,之後再休息10秒,如此類推。完成6個動作為一組,可做3組至4組。不要看輕這6個HIIT動作,因為含有跳躍元素,短時間令心跳加快,做完3組全身都會大爆汗,記得完成後多補充水份和做全身伸展,幫助身體更快排走乳酸和回復能量。