渣馬舉行在即！提升跑步表現的4個健身訓練動作

平板支撐是一個鍛練核心肌群非常好的動作，對於跑手來說，有穩定而強壯的核心肌群，能讓你跑步更加輕盈，也能減低跑步時身體左右搖擺的情況，跑步時更加「慳力」。

平板支撐動作要領在於頭、上背、臀部和腳踭要盡量保持同一直綫，盡量避免臀部升高或沉低，在支撐的過程腹部和臀部要保持收緊狀態。

平板支撐這個動作要循序漸進訓練，先由維持30秒練起，當你發現身體夠力支撐下去，可以慢慢試45秒、1分鐘，1分15秒，1分30秒。

跑步最常見的傷患就是膝蓋痛症，所以強化大腿肌肉和膝關節附近的肌肉，可以幫助減輕跑步時膝蓋的負荷，減低受傷的機會。練習靠牆深蹲，就可以強化股四頭肌，同時不傷膝關節。

做這個動作時留意背部要貼著牆、雙腳與肩同寬，腿部屈曲呈90度，維持此姿勢30至60秒，然後起身休息，每次做4-5次。

跑步的時候除了腿部發力外，臀部肌肉也有參與到，特別是跑上斜時更需要臀部肌肉的力量。橋式就是一個簡單、安全的訓練臀部肌肉動作。

準備動作時，先平躺在地上，雙腿與肩同寬並屈曲，腳掌踏在地上。動作開始，收緊臀部並發力提起腰部，直至膊頭、腰部、大腿成一斜線，然後慢慢還原。這個動作可以做3-4組，每組做10下。

這個健身動作難度較高，雖然主要是腿部訓練動作，但同時可以練到身體穩定性、平衡力，而臀部、腹部及背部的肌肉在過程中都有參與得到。當身體力量平衡控制得好時，跑步的姿勢也會更加標準，而且能提升整體跑步表現。

先站立企好，然後單腳輕輕提起向後方伸展，同步上半身慢慢向前傾，直至提起的腿跟身體軀幹成一直線，雙手可自然往下垂或向前伸，然後慢慢還原動作。這動作每邊腳做3組，每組12下。

各位馬拉松跑手，如果能夠一星期做到1-2天以上的肌力訓練，跑步時會變得更穩定和輕盈，很大機會比未做肌力訓練前跑得更快。