Sit up會令你腰背痛兼骨盆前傾！3個真正練出腹肌不傷身動作

美國《The Washington Times》一篇報導中就提到美軍已經確定將會於2020年起廢除入伍體能測試中sit up這個測試，而2016年哈佛醫學院也發表了報告《Want a stronger core? Skip the sit-ups》，指出sit up 這個動作對下背造成極大傷害。到底做sit up 出了甚麼問題呢？

仰臥起坐(Sit up) 最大的問題是它鍛練腹肌效果甚微，而且還鍛練到身體肌肉當中少數不應強化的肌肉-髂腰肌。髂腰肌可使髖關節屈曲，一般人平時行路或跑步已經有用到這組肌肉，無需要再刻意去做訓練加以強化。一般成年女性來說，過度鍛練髂腰肌會使骨盆前傾，腰椎壓力增加，容易出現腰背痛。

專業運動員例如是跨欄、跳高運動員，才會需要特別強化髂腰肌，一般成年女性來說，常穿高跟鞋已增加了不少腰椎壓力，容易有骨盆前傾情況，若再因為想練腹肌狂做sit up而令骨盆前傾加劇，腰背痛問題只會更加嚴重。

想有效練到腹肌，比仰臥起坐動作幅度更少的動作捲腹 （Crunch）已經可以做到。捲腹的動作跟Sit up相似，不同之處在於上升的幅度。

做捲腹時，頭部、頸部、上背部都離地，直至肩胛骨也微微離開地下，就可以慢慢躺回地上，但仍然保持頭部離開地面。

做捲腹時因為上半身不會完全離開地面，不會過度鍛練髂腰肌，是一個鍛練六塊腹肌男女佳宜的動作，即使是初學者也能做到。

平板支撐（Plank）是一個鍛練核心肌群非常好的動作，過程中腹肌參與度很高，而且有大量動作變化，十分有趣，是一個女性也能夠駕馭到的訓練動作。

平板支撐固名思義就是將身體猶如一塊平板一樣，身體呈俯臥姿勢，雙手打開與肩膀同寬，肘關節撐地，盡量保持上臂同軀幹呈90度，雙腳腳拼在一起腳尖撐地，頭部，肩部髖部和下肢部位保持在同一平面，收緊腹部肌肉，脊椎處於自然生理彎曲的狀態，維持動作30秒，保持呼吸。

反向捲腹著重鍛練腹直肌下腹的位置，就是女士們久坐時出現的小肚腩位置，想擁有緊實小腹，反向捲腹這個動作可以說是必練的。

準備動作是平躺在地上，雙手放在身體兩側，手掌貼地下，雙腳屈曲離開地面。

動作開始時用腹部發力將身體下半部許帶臂部向下背部分離開地面，然後還原。

以上三個簡單的訓練動作，不需要在健身室也能夠做到，而且動作做得正確的話你的腹肌會很有感覺的！不過，如果你想腹肌線條明顯以及踢走你的小肚腩，在做鍛練腹肌動作同時，一定要做一些帶氧運動，例如是跑步、踏單車等，幫助燃燒「士啤軚」，你的腹肌才有空間走出來啊！