渣打香港馬拉松的各位選手，記住在比賽前即運動前的準備應該以輕度的動態伸展和活動為主，以增加肌肉的準備性和活動範圍。對於肌肉酸痛的預防和舒緩，運動後再使用冷敷和熱敷更為適合。賽事前，記得要好好休息，更要留意身體狀況，不要強撐進行賽事。

1.Cool Down冷卻運動：跑完10公里後，不妨緩慢地跑步或步行約10至15分鐘，有助於深呼吸、降低肌肉緊張和慢慢降低心率。
2.拉筋伸展：進行輕度的伸展運動，專注於大腿、小腿、臀部和腰部肌肉群。注意不要過度伸展，避免受傷。
3.補充水分：確保補充足夠的水分，以補充在比賽期間流失的水分。適量的水分攝取有助於恢復身體水分平衡。

1.冷卻運動Cool Down：進行與10公里賽事相似的冷卻運動，緩慢地跑步或步行約10至15分鐘，讓身體逐漸回復平靜。
2. 輕度按摩：對於疲憊的肌肉進行輕柔的按摩，有助於促進血液循環和肌肉恢復。
3. 補充營養：攝取含有高質量蛋白質和碳水化合物的食物，有助於肌肉修復和能量補充。

不過最重要的，無論是10公里、半馬拉松還是全馬拉松，都要記得聆聽自己的身體，如果有任何不適或傷痛，請尋求專業醫療意見。 

馬拉松賽事後，肌肉難免會感到酸痛疲累，以下方法有助復和減輕酸痛。

交替應用冷敷和熱敷可以促進血液循環，減輕肌肉炎症和酸痛感。在跑步後，可以先使用冰袋或冷敷墊冷卻肌肉，然後再使用熱敷墊或熱水浸泡來放鬆肌肉。

某些營養補充品，如蛋白質粉末、魚油和抗氧化劑，可能對肌肉恢復有益。蛋白質有助於肌肉修復，魚油可以減緩炎症反應，而抗氧化劑則有助於減少由跑步產生的自由基

雖然休息是重要的，但輕度運動和活動可以促進血液循環，幫助肌肉恢復。可以進行輕柔的散步、瑜伽或輕度的伸展運動，但要避免過度負荷肌肉。

尋求專業按摩治療師進行深層組織按摩可以針對特定的肌肉群進行釋放和放鬆，促進肌肉恢復。

要留意，在跑步前使用冷敷和熱敷是有爭議的。一般而言，冷敷和熱敷主要用於運動後的肌肉恢復和舒緩，而不是在運動前使用。冷敷（冰敷）可以用於降低肌肉組織的溫度、減少血液流動和降低炎症反應。這對於運動後的肌肉恢復和減輕疼痛非常有用。然而，在運動前使用冷敷可能會降低肌肉的彈性和活動性，對運動表現產生負面影響。熱敷（熱敷墊、熱水浸泡等）則有助於放鬆肌肉、增加血液循環和促進肌肉柔軟度。在運動前使用熱敷可以幫助肌肉更容易伸展和活動，但同樣也有可能降低肌肉的力量和爆發力。
如果對於在運動前使用冷敷或熱敷有特殊需求或建議，建議諮詢運動醫學專家或理療師的意見，以獲得更確切的指導。

在馬拉松賽事後，飲食的選擇對於身體恢復和能量補充非常重要。以下是一些建議的飲食要點

除了水，還有其他含電解質的飲料可以用來補充身體在馬拉松後所失去的電解質。以下是一些常見的選擇：