吃7天瘦5kg！「花椰菜飯」完整減肥餐單瘦身食譜參考

營養師趙函穎則表示花椰菜飯的減肥餐單熱量低、含醣量少，又有大量膳食纖維，除了可以補足一般別不足的蔬菜量，又能幫腸道順暢，整體來說很適合當作晚餐跟宵夜。看吧！

她給我們推薦了3道花椰菜飯的減肥餐單，以及做花椰菜飯的小技巧，讓我們一起來看看這些減肥餐單。

因為農藥大多是水溶性的，不建議將白花椰菜切塊後再浸泡，這樣會讓農藥溶於水中，水又會延著切面進入菜內部，反而洗不乾淨。

1. 將整顆花椰菜「頭朝下」，浸泡在鹽水中。切掉的莖部分，露出在水面。

2. 更換鹽水2～3次，蟲應該能浮出表面。

3. 將整顆花椰菜取出沖洗後，按照作法1切成小塊。

4. 將切成小塊的花椰菜（含莖）放入瀝水篩中，仔細沖洗即可。

＊ 預防花椰菜米變色，可擠入少許檸檬汁。

＊ 如果家中沒有食物處理機或攪拌機，也可以直接將步驟1的花椰菜小朵和莖用菜刀剁碎。

特別適合：身體虛、上班族、飯麵愛好者

做法：

1. 小火將爐加熱後，倒入橄欖油，先放入蒜蓉跟白洋蔥爆香。

2. 放入切片雞腿肉，撒上海鹽跟黑胡椒，兩面煎至金黃熟透後取出備用。

3. 不洗鍋，放入花椰菜米和紫洋蔥，加入咖哩粉跟薑黃粉翻炒，接著倒入蛋液，均勻拌炒至蛋凝固。

4. 放入蔥花、再撒上一些海鹽跟黑胡椒後上碟，最後再鋪上步驟2的雞腿肉即可。

營養師小貼士：

咖哩和薑黃對於改善氣血失調和手腳冰冷，都有很好的效果；搭配含醣量只有白米飯的6%的白花椰菜米，不僅可以讓減醣計劃進行得更順利，還能幫助代謝。

特別適合：壓力大、便祕族、飯麵愛好者

做法：

1. 南瓜蒸熟，加入昆布高湯，壓成蓉備用；紅蘿蔔切丁，綠花椰菜水煮燙熟備用。

※可在水煮中加鹽，調味並避免變色。

2. 小火將爐加熱後，倒入橄欖油，將蒜頭切碎跟洋蔥爆香，接著加入白花椰菜米、南瓜蓉和紅蘿蔔拌炒拌勻。

3. 放入蛤蜊和墨魚，倒入白酒後蓋上鍋蓋悶熟，開蓋後撒上鹽、芝士粉跟意式香料即可上碟，最後再放上綠花椰菜，即可完成。

營養師小貼士：

南瓜有豐富維他命A，是護眼好幫手；而蛤蜊含鋅量高，能夠補充體力；加上低脂高蛋白的墨魚， 飽足又有營養！

特別適合：壓力大、便祕一族、飯麵愛好者

做法：

1. 紅蘿蔔和黃椒切丁、蛋打散備用，平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，先放蒜末跟洋蔥爆香。

2. 加入紅蘿蔔丁跟青豆，等炒軟後加入白花椰菜米跟蛋液，均勻拌炒至蛋凝固，灑上海鹽跟麻油調味。

3. 放入蝦子跟黃椒，加上黑胡椒粉，等蝦子熟了後灑上蔥花，即可起鍋上碟。

＊ 對蝦子過敏的話，也可用墨魚或肉片替換；紅蘿蔔粒和青豆可用現成三色冷凍蔬菜代替。

營養師小貼士：

這道減肥餐單有大量蔬菜，膳食纖維很多，讓排便更順暢。而紅蘿蔔含有ß-胡蘿蔔素，黃椒則有玉米黃素，中和自由基，有抗壓、減壓的效果！