做運動減肥反傷膝？註冊物理治療師教你6 招安全運動減肥

近年流行做運動健康減肥，但如果錯誤使用某些動作，消脂不足之餘更分分鐘會令膝痛問題更嚴重，雙失又傷膝。如果想測試自己是否患有膝痛，香港註冊物理治療師黃啓庭就建議，如發現膝蓋發炎（紅、腫、熱、痛）、關節軟弱無力或有不穩的感覺、膝部活動時發出「嗄吱嗄吱」聲音或膝關節活動幅度下降等病徵，則代表有膝痛問題。

有些人可能會因此而不做運動，但物理治療師黃啓庭卻不贊成，因為膝關節會因長期不活動而令關節附近的肌肉和下層筋膜逐漸縮小，令關節變得僵硬，關節再活動起來時就會令膝痛更加嚴重，為惡性循環。所以，想健康運動減肥，他就有以下小貼士，當然如果你已受傷患困擾，應先咨詢醫護人員意見。

1. 避免高衝擊性的活動

箭步蹲、深蹲、快步跑或刺激運動如滑雪或拳擊應該避免。相反，可做一些需要增力帶氧的運動元素，減去多餘體重。建議先做一些低衝擊性的運動如慢跑、太空漫遊或健身單車。由每星期1節、20分鐘慢慢加到3節、35分鐘，視乎個別情況而定。

2. 平板支撐 （Plank）：

先俯卧地上，以前臂及手踭撐起上身，手臂需置於膊頭正下方，手肘保持直角，放鬆兩肩挺直，並收腹。支撐時，收緊臀部和股四頭肌，身體保持挺直，側身看時，耳、肩、髖關節連成一真線。建議開始時維持動作30秒，做2組，慢慢加到1分鐘，做2組。這有助強化下肢肌肉和腰部核心羣組，長遠來說，能減輕對下肢的負擔和促進平衡力。

3. 淺蹲： 

像無影凳的動作。先背靠牆，雙腳呈肩寬，雙膝同時屈曲約15-20度，凌空微微坐著，維持15至30秒，一組做5-8次。

4. 冰敷：

可定期在家中或辦公室的雪櫃放置冰袋，在膝關節上進行冰敷。早午晚各一次，每次約20-30分鐘。

5. 筋膜放鬆(Myofasical release)：

利用哥爾夫球/圓棍球來回滾動和按壓四頭肌肉或大腿外側髂脛束（iliotibial band)上的痛點 （Trigger Point)，每次做3-5分鐘，每天做2-3次 。

6. 高跟鞋換上運動鞋

運動時，穿著一些有良好功能的避震運動鞋。無疑，穿高跟鞋會加重膝關節的負擔，步行時膝關節需要加把勁才能夠伸直，過份使用四頭肌會導致膝痛。建議多著合適的運動鞋或平底鞋上班及下班，在公司時有需要時才換上高跟鞋。