增強免疫力由運動做起!女生在家可做的5個訓練動作

美國阿帕拉契州立大學研究指，每天運動30至45分鐘，每星期5天，持續12周後，免疫細胞數目會增加，抵抗力也會相對增加。

健身教練及伸展導師曹欣樂Jan Cho 表示，一整天都躺在沙發、床頭看電視、用電腦、用手機等，長此下去容易引起脊柱變形，影響中樞神經傳導，所以即使留在家中，也要每天抽些時間動起來，做一陣子運動。

可以在家中找一張穩固的椅子、桌面、或是沙發作為上斜的工具，然後雙手伸直支撐在它之上，然後腳趾踩地腳踭離地，整個身體形成棒狀，腹部收緊。準備好後，就手肘屈曲大約90度，身體隨之下降，然後再撐直雙手，這樣為之一下，做10-15下為一組，做4組。

這個動作需要躺在瑜伽墊上做，面朝天躺在墊上，然後肘屈曲雙手手指放在耳旁，膝屈曲90度腳掌離地。準備好後，收緊腹部，開始踏單車動作，身體左右扭動，右手手肘碰左膝，左手手肘碰右膝，左右交替，連續做30秒，然後休息15秒，做3-4組。

做靠牆天使需要一幅穩固的牆輔助，背貼牆站立，面向前方，雙手打開，手臂貼牆提起，舉至接近伸直，然後由肩胛骨帶動將手臂貼著牆慢慢下移。重覆動作10-15次為一組，做3-4組。

波比跳是一種可以短時間將心率提升的動作，建議留在熱身過後才進行這動作練習。波比跳由一連串動作組成，首先站立，然後蹲下並雙手撐地，與肩同寬，雙腳往後跳，形成直手平板支撐動作，然後手繼續撐地雙腳向前跳回，然後再由蹲下的動作跳起，這樣為之一下，連續做6-8個為一組，做3組。

深蹲跳即是在原來的深蹲動作再加上跳躍，這能加強對心肺的鍛練，同時鍛練臀部和大腿四頭肌。做深蹲跳首先要身體站立，雙腿與膊頭闊度相約，然後深蹲，臀部往後蹲，接著向上跳起，落地時再做出深蹲姿勢。 建議連續做10-15個深蹲跳，做3-4組。

曹欣樂（Jan Cho）

AASFP高級私人體適能教練/香港伸展運動學會註冊伸展導師