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增強免疫力由運動做起!女生在家中用的5個訓練動作
Diet & Fitness
增強免疫力由運動做起!女生在家可做的5個訓練動作
Photo: Gettyimages
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增強免疫力由運動做起!女生在家可做的5個訓練動作

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在疫症肆虐的非常時期,即使為留在家中工作也需要增強免疫力。在口罩短缺時,基本上整天不出門,工作、吃飯、玩樂、睡覺都在家中進行;連外出健身、上運動班或是跑步等恆常運動習慣也不得不取消了。不過,國家衛健委高級別專家組組長鍾南山院士也強調,在這個時期也要多運動增強免疫力。其實有不少健身訓練動作也可以簡化成在家中進行,想積極面對這場疫症,就在家照著做這些動作吧!

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增強免疫力由運動做起!女生在家可做的5個訓練動作
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在疫症肆虐的非常時期,即使為留在家中工作也需要增強免疫力。在口罩短缺時,基本上整天不出門,工作、吃飯、玩樂、睡覺都在家中進行;連外出健身、上運動班或是跑步等恆常運動習慣也不得不取消了。不過,國家衛健委高級別專家組組長鍾南山院士也強調,在這個時期也要多運動增強免疫力。其實有不少健身訓練動作也可以簡化成在家中進行,想積極面對這場疫症,就在家照著做這些動作吧!

美國阿帕拉契州立大學研究指,每天運動30至45分鐘,每星期5天,持續12

美國阿帕拉契州立大學研究指,每天運動30至45分鐘,每星期5天,持續12周後,免疫細胞數目會增加,抵抗力也會相對增加。

83歲的國家衛健委高級別專家組組長鍾南山院士早前已給大眾清晰的

83歲的國家衛健委高級別專家組組長鍾南山院士早前已給大眾清晰的建議:「積極防護疫情避免傳染和強身健體促進身心健康是完全不矛盾的,防護疫情並不需要停止科學合理的運動,恰巧相反,久坐不動是有損健康的。」

健身教練及伸展導師曹欣樂Jan Cho 表示,一整天都躺在沙發、床頭看電視、用

健身教練及伸展導師曹欣樂Jan Cho 表示,一整天都躺在沙發、床頭看電視、用電腦、用手機等,長此下去容易引起脊柱變形,影響中樞神經傳導,所以即使留在家中,也要每天抽些時間動起來,做一陣子運動。

Jan 認為,留在家中做一些簡單的運動,是一種積極防護的好方法,肌肉量有

Jan 認為,留在家中做一些簡單的運動,是一種積極防護的好方法,肌肉量有助提升免疫力。只需要換上運動裝,就可以立即開始跟著Jan建議的幾個動作開始運動!

1增強免疫力由動作:上斜掌上壓及胸肌伸展

可以在家中找一張穩固的椅子、桌面、或是沙發作為上斜的工具,然後雙手

可以在家中找一張穩固的椅子、桌面、或是沙發作為上斜的工具,然後雙手伸直支撐在它之上,然後腳趾踩地腳踭離地,整個身體形成棒狀,腹部收緊。準備好後,就手肘屈曲大約90度,身體隨之下降,然後再撐直雙手,這樣為之一下,做10-15下為一組,做4組。

完成後做一下胸肌伸展動作,讓收縮的肌肉得以展開和放鬆。

完成後做一下胸肌伸展動作,讓收縮的肌肉得以展開和放鬆。

2增強免疫力由動作::單車捲腹及轉腰伸展

這個動作需要躺在瑜伽墊上做,面朝天躺在墊上,然後肘屈曲雙手手指放

這個動作需要躺在瑜伽墊上做,面朝天躺在墊上,然後肘屈曲雙手手指放在耳旁,膝屈曲90度腳掌離地。準備好後,收緊腹部,開始踏單車動作,身體左右扭動,右手手肘碰左膝,左手手肘碰右膝,左右交替,連續做30秒,然後休息15秒,做3-4組。

完成後可以交叉盤腿坐姿,進行轉腰伸展。

完成後可以交叉盤腿坐姿,進行轉腰伸展。

3增強免疫力由動作::靠牆天使及背部伸展

做靠牆天使需要一幅穩固的牆輔助,背貼牆站立,面向前方,雙手打開,手臂

做靠牆天使需要一幅穩固的牆輔助,背貼牆站立,面向前方,雙手打開,手臂貼牆提起,舉至接近伸直,然後由肩胛骨帶動將手臂貼著牆慢慢下移。重覆動作10-15次為一組,做3-4組。

 

完成靠牆天使動作後,可以做一些背部伸展,舒緩背部肌肉。

完成靠牆天使動作後,可以做一些背部伸展,舒緩背部肌肉。

4增強免疫力由動作::波比跳

波比跳是一種可以短時間將心率提升的動作,建議留在熱身過後才進行

波比跳是一種可以短時間將心率提升的動作,建議留在熱身過後才進行這動作練習。波比跳由一連串動作組成,首先站立,然後蹲下並雙手撐地,與肩同寬,雙腳往後跳,形成直手平板支撐動作,然後手繼續撐地雙腳向前跳回,然後再由蹲下的動作跳起,這樣為之一下,連續做6-8個為一組,做3組。

5增強免疫力由動作::深蹲跳

深蹲跳即是在原來的深蹲動作再加上跳躍,這能加強對心肺的鍛練,同時

深蹲跳即是在原來的深蹲動作再加上跳躍,這能加強對心肺的鍛練,同時鍛練臀部和大腿四頭肌。做深蹲跳首先要身體站立,雙腿與膊頭闊度相約,然後深蹲,臀部往後蹲,接著向上跳起,落地時再做出深蹲姿勢。 建議連續做10-15個深蹲跳,做3-4組。

以上動作可以刺激身體循環系統,排走身體毒素,從而提升免疫力,不過重

以上動作可以刺激身體循環系統,排走身體毒素,從而提升免疫力,不過重點是要持之以恆,一星期做到4-5次,每次30分鐘,對身心健康都有正面益處。