「報復式熬夜」是指因白天生活忙碌、缺乏自我時間，而刻意在夜晚犧牲睡眠以換取自由或娛樂的行為。這種長期習慣會導致疲勞、注意力下降、免疫力降低，甚至引發焦慮或抑鬱，屬於一種心理補償行為，背後涉及多種心理和社會因素。

1.「自我掌控感」的喪失
白天的大部分時間被工作、學業、家庭責任佔據，令你覺得「生活不受自己控制」。當忙完一天的工作，只剩下睡前的幾小時可自由分配，於是透過熬夜奪回「生活的主導權」。熬夜是對「失去自由」的過度補償，類似「餓久暴食」的機制。

2. 未能調節情緒
當感到焦慮、壓力或孤獨時，熬夜刷手機、看影片是一種「情緒麻痺」行為，避免面對空閒時的胡思亂想。加上現在的即時滿足文化盛行，使用社交媒體、遊戲等能獲得即時獎勵，手遊設計讓人持續追求下一回合，抑制延遲滿足能力，形成「熬夜、快樂、更難戒斷」的循環。

3. 社會角色的衝突
在白天需要演員工、父母等的社會角色，到夜晚才能擁有自主時間「做回自己」。某程度上熬夜是為予延長「真實身份」的存在感。以「不睡覺」的消極方式，抵抗對高壓生活的不滿。

如果符合以下3項以上，可能已陷入「報復式熬夜」的生活模式： 

- 白天常說「等晚上再做我想做的事」 
- 躺在床上後，報復性刷手機超過1小時 
- 明知該睡，卻有「不甘心結束今天」的感覺
- 熬夜後懊惱，但第二天繼續循環 

1. 了解熬夜的根源
問自己：「我熬夜是為了逃避什麼？」或「想彌補甚麼？」，可能是出於工作壓力、人際關係或白天沒有的娛樂時間等。不妨在白天安排專屬的「放鬆時段」，可以是午休聽音樂、下班後運動或上興趣班，減少被剝奪感。

接納並善用碎片的自由時間，熬夜常源於「想完整享受一段時間」的執念，但碎片時間也能進行閱讀、冥想等的活動；或者將想做的事拆解成不同小任務，分散到白天完成。

2. 建立入睡前的儀式
嘗試逐步調整作息時間，比原本入睡時間提早15分鐘上床，適應後再逐步提前。尋找可代替的放鬆活動，用拉伸、閱讀、深呼吸等低刺激活動取代玩手機，避免被藍光影響睡眠質素。避免在晚上開始追新劇、玩遊戲等，大腦會因「未完成」而想繼續活動。