女生健身要食蛋白粉嗎？健身教練破解4個瘦身增肌飲食迷思

28 JAN 2020

要成功瘦瘦身增肌，要練腹肌、馬甲線又練不出來？不少熱愛健身的男士和女士，都有喝蛋白粉健身的習慣，看著他們的身形，讓不少人誤以為只要喝了這些蛋白奶粉，肌肉線條就會更加突出。難道就是補充不夠蛋白質的原故？女生想增肌減脂更有效果，到底喝蛋白粉是不是必須呢？立即讓健身教練為你一一拆解。

Photo: Gettyimages

Photo: Gettyimages

28 JAN 2020

很多人有一個概念，認為若想增加肌肉，就要吃多些蛋白質，於是買一些額外的蛋白補充劑來於運動前後飲用。

身體要維持良好的狀態，正確的飲食模式和適量的營養攝取是非常重要的。我們日常攝取的主要營養素分為六種：碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質、維他命和水。而蛋白質本身有助於肌肉、骨骼、牙齒、頭髮、皮膚等發育與修復。

我們除了可以從食物中攝取蛋白質之外，坊間也有不少高蛋白營養補充奶粉，對於想增肌減脂的女生來說，該如何補充蛋白質？AASFP高級私人體適能教練曹欣樂Jan Cho逐一解答女士們對於運動後補充營養方面的疑問。

1/ 甚麼是蛋白粉？甚麼時候需要喝蛋白粉？喝蛋白粉會有副作用？

蛋白粉是營養補充品的一種，顧名思義是用來補充蛋白質的。市面上蛋白粉總類繁多，一般而言，蛋白粉分為乳清蛋白粉、隔離乳清蛋白粉、大豆蛋白粉、增重粉、酪蛋白等等。並不一定是健身人士才需要喝蛋白粉，若你日常飲食習慣缺少蛋白質或是素食人士等，也可以為身體補充蛋白粉。

網上有指長期服用蛋白粉會有損肝臟和腎臟健康，Jan Cho表示，其實暫時並未有科學證據顯示健康正常人士持續飲用蛋白粉沖劑會損害健康。不過，本身有腎病的人士，就不適宜進行高蛋白飲食。如對服用蛋白粉對自身健康影響有疑問，建議諮詢醫生意見。

人體內不同的蛋白質是由20種不同的氨基酸，以不同的組合而成，當中9種氨基酸由食物中攝取，因此我們選擇蛋白質，首選含有優質蛋白的食物，例如雞蛋、肉、魚、蝦等。

相較起食物，蛋白質營養補充品是人工處理非全天然食品，而且蛋白質營養補充品只含幾種氨基酸，並不能完全滿足正常成年人對蛋白質的全面需要。不過，蛋白粉能讓身體很快吸收，可以分泌較多胰島素、更快將營養送到細胞之中。

Jan Cho強調，不論你吃的是哪種蛋白質營養補充品，都並不能替代食物，女士們不應以蛋白質營養補充品當作正餐。

以正常成年人來說，蛋白質在每餐中應佔吸收總熱量的10-15%，建議每公斤攝取0.8-1.7g蛋白質。外國有研究顯示，一日三餐平均分配一天所需的蛋白質，幫助增肌的效果最好。

對於「只要吃蛋白質就可以長肌肉」的觀念， Jan Cho表示這是很多人的誤解，要增長肌肉，吸收適量的蛋白質只是其中一個元素，碳水化合物亦不可缺少。

除此以外，還需要配合抗阻力訓練和足夠休息，肌肉才會長出來。若果是補充蛋白質而沒有做重量訓練和充足睡眠，肌肉還是不會那麼容易長出來的。要增肌減脂，喝不喝蛋白粉並不是關鍵所在。

大部分想透過控制飲食而減脂的女性都會戒澱粉質，例如不吃飯、麵、麵包等。作為健身教練，Jan Cho並不贊成有運動習慣的女性全面戒澱粉質。

澱粉質是碳水化合物的一種，是人體的能量來源，為我們提供葡萄糖，讓大腦正常運作，當澱粉質不足，會感到疲累，而且當體內沒有充足葡萄糖供應，身體就會燃燒肌肉內儲存的糖分，導致肌肉流失，結果得不償失，減去的體重只是肌肉和水分，並不是脂肪！

因此，Jan Cho建議想減脂的女士們不宜完全戒掉澱粉質，一般健康正常人士應每餐攝取55%至60%碳水化合物，若想健康一點，應減少吃精緻澱粉質，即白麵包、白米飯、白麵條等，改為選吃糙米、藜麥、多穀物麵包、堅果及水果。

曹欣樂（Jan Cho）

AASFP高級私人體適能教練/香港伸展運動學會註冊伸展導師