做掌上壓為何這麼難？瘦身瘦手臂由完成人生第一個Push Up開始

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02 OCT 2019

要瘦身瘦手臂，掌上壓可以說是徒手健身一個最基本的體能動作，相信不少人由小學或中學已曾經接觸過這個動作。但對於女生來說，要完整做到一個直腳而不是跪地的掌上壓，可算是困難重重。

Photo: Gettyimages

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02 OCT 2019

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不少女生都發現自己上肢肌力不足，要直腳完成一下標準的Push Up並沒有男士做得那麼自如。連一下掌上壓都做不到？AASFP高級私人體適能教練Jan Cho就特別從女生角度教你如何按部就班完成人生第一個Push Up。

掌上壓又稱為伏地挺身，主要針對訓練胸大肌、三頭肌和三角肌，同時核心肌群、臀部和腿部肌肉亦有參與，既是上肢肌肉力量訓練，同時亦是全身運動，也是瘦身瘦手臂人士的入門選擇。

掌上壓是一個無須任何器材的廣泛使用上肢訓練動作，而且做掌上壓並不是男生的專利，對於女性來說，掌上壓能令胸型更堅挺好看，非常值得練習。

靠牆掌上壓

Jan建議從來未做過掌上壓以及自知上肢力量較弱的女生可以先從靠牆掌上壓做起，所需力量較少，可以用作暖身會或初步鍛練，在靠牆掌上壓中掌握好姿勢後，對未來做進階的掌上壓會更得心應手。

做靠牆掌上壓時需要找一幅穩固的牆，並面向牆站立，雙手伸直在膊頭闊一個手掌前方位置推著牆壁，然後雙腳往後移至身體形成一斜板，收緊腹部。雙腳距離牆越遠，做掌上壓時所需力量就越大。

吸氣屈曲手肘身體往牆方向傾斜，直至額頭接近碰牆，然後還原。做12-20下為一組，做3-4組。

當你做靠牆掌上壓連續做到20下而感到輕鬆自如，就可以挑戰做跪膝掌上壓。

跪膝掌上壓需要一張瑜伽墊，雙膝跪在墊上，然後雙手於胸部兩側伸直支撐在墊上，雙手距離與肩同寬，腰背挺直，收緊腹部，由頭頂至膝頭形成斜板狀態。吸氣屈曲手肘俯身直到胸部接近觸碰瑜伽墊，然後呼氣還原。重覆動作12-20下為一組，做3-4組。

上斜掌上壓與跪膝掌上壓難度相約，不同種類的掌上壓可以讓整塊胸肌不同位置都能刺激得到，而上斜掌上壓主要鍛練下胸位置，上斜的幅度越低，難度就越高。

在健身房可以用矮長椅來做，在家中的話就可以將穩固的桌子或椅子靠牆來做。每組做8-15下，做3-4組。

當你以上的掌上壓都駕馭到之後，是時候挑戰標準掌上壓了。健身教練Jan表示，標準的掌上壓雙掌擺位略寬於肩膀，主要鍛鍊胸大肌。做掌上壓時腹部要收緊，雙腳緊貼，腿部臀部亦要用力收緊，令身體成為穩固的棒狀，才開始做動作，吸氣手肘屈曲，呼氣胸大肌發力伸直雙手。

一開始時，女生宜每下掌上壓以屈肘至90度做目標，隨著不斷練習力量增加，可以屈肘至胸部接近觸碰地面之後才伸直雙手，難度會更高。

健身教練Jan勉勵女士們，不要因為未能做到標準掌上壓而氣餒，一般對於長期坐office較少運動的女性而言，上肢肌肉力量都較弱，只要循以上四個步驟去練習，持之以恆，每個星期練3-4次，一定可以完成到人生第一個標準掌上壓的。

曹欣樂（Jan Cho）

AASFP高級私人體適能教練

香港伸展運動學會註冊伸展導師