渣打馬拉松2020必讀

渣馬2020 在9月18日接受公眾報名,在報名之前,你又了解自己的身體狀況嗎?很多初級跑手都想嘗試參加10K,此文章正好適合這些跑手們,提供賽前訓練攻略及一些跑渣馬要注意的事項。而10K比賽日期是2020年2月9日,距離比賽日子還有很多,有志參加的記得練跑了!

聽見別人跑渣馬,你也心思思想參與?先別衝動去報名,低估了10K的難度

你真的適合跑渣馬?

聽見別人跑渣馬,你也心思思想參與?先別衝動去報名,低估了10K的難度,以為好易跑。因為很多人不知道,原來自己的身體狀況根本不適合跑步這個運動。因此,報名跑步前最好做身體檢查,看看血壓是否正常。因號步是帶氧運動,了解自己的身體狀況對未來的跑步對策是有幫助。另外,10K初跑者賽前亦需練至少8星期左右,如果你自問是個大忙人,只靠比賽前幾天稍為跑一跑。基於安全理由,筆者還是建議你別參加渣馬。

初跑者於練習開始不宜一次過跑10K,可由1至2公里開始,每周跑 2至

渣馬2020 10K攻略1:逐漸增加跑步量

初跑者於練習開始不宜一次過跑10K,可由1至2公里開始,每周跑 2至3 天。Zap Fitness的教練曾建議初跑者:「我建議每周跑量比上一周增加10至15%。把增加的這部分跑量分佈在一周中的2-3次跑步中。」

以200至600米作短間歇跑,可以訓練加快步頻和速度。如果跑步經驗不那麼

渣馬2020 10K攻略2:間歇跑訓練速度

以200至600米作短間歇跑,可以訓練加快步頻和速度。如果跑步經驗不那麼豐富,可以先從8x200米/組,以9成力程度的間歇跑開始訓練。每隔一周練一次,每次增加幾組。當掌握了200米間歇訓練後,就可以嘗試進行總距離相同的400米間歇訓練。

在馬拉松等長距離賽事訓練計劃前期的第三四周,參加一次10K賽,來檢

渣馬2020 10K攻略3:實戰至少2次10K賽

在馬拉松等長距離賽事訓練計劃前期的第三四周,參加一次10K賽,來檢測體能;在計劃後期的第三四周,再參加一次,有了兩次實戰的10K實況,會更了解自己的弱點。

應選透汗性強一點的物料例如Dri FIT,而非棉質,因為棉質吸汗沒那麼容易

練習時衣着注意事項

應選透汗性強一點的物料例如Dri FIT,而非棉質,因為棉質吸汗沒那麼容易乾。至於選跑鞋的話,第一當然大細要適合,這是最基本的。進一步的話,則要了解自己的腳型是闊掌抑或窄掌、有沒有扁平足,從而挑選合適鞋款。比賽當日避免轉新鞋,以免有不適應的現象。

起跑前一定要做熱身,最好做足半小時,否則很容易發生抽筋或受傷的狀

賽前要熱身

起跑前一定要做熱身,最好做足半小時,否則很容易發生抽筋或受傷的狀況。而且充足的熱身能激活肌肉,產生更大肌肉力量,讓你跑得更快。至於要如何熱身,基本上在Youtube搜尋也很易。

在長距離比賽時,碳水化合物是人體能量的主要來源,有足夠的澱粉才能

早餐可吸收足夠碳水化合物

在長距離比賽時,碳水化合物是人體能量的主要來源,有足夠的澱粉才能確保你的最佳表現。選擇容易消化的碳水化合物以減少在比賽期間的消化。

賽後的一周可以先讓身體完全休息,之後可進行恢復跑,如果跑不動也可

賽後休息一周再跑過

賽後的一周可以先讓身體完全休息,之後可進行恢復跑,如果跑不動也可進行快步行,透過多行動的方式增加肌肉的血流量,幫助你帶走體內累積的廢物,提高新陳代謝。再為下一次的比賽作好準備!