平板支撐減肥做多久才有效? 8個plank減肥好處及變化動作推薦

側平板難度稍高於一般的平板支撐，練腹肌位置亦不同，側平板主要鍛練腹斜肌。

單提腿就在原有平板支撐動作期間，兩腳交替向天方向提起，然後還原。在提起腿時，腹部更要注意收緊，以免失去平衡。單提腿動作可以重覆做12-20下為一組，做3組。

先做平板支撐，然後兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿，嘗試觸碰同邊手肘。這個動作同時刺激臀部和大腿，甚有挑戰性。重覆動作12-20次為一組，做2-4組。

先做平板支撐動作，然後一邊腳往心口方向膝屈，然後還原，再換另一邊腳不斷交替動作。做這個動作時要注意是用腹部肌肉帶動膝部動作，而非只用大腿力量去完成動作。按能力重覆動作12-50下為一組，做3-4組。

別少看這個動作，撐直手屈手肘交替轉換做起來比之前六個動作難度明顯更高，亦需要更大的腹肌力量才能做到。

AASFP高級私人體適能教練Jan Cho精選8個有趣又有少許難度的平板支撐變化動作，做plank做到悶的你不妨跟著做這些變化動作！Jan 表示平板支撐這個自身重量訓練動作不只強化核心，特別是腹橫肌，同時也是一個全身肌肉鍛練的動作。 平板支撐維持時間越長，難度就越高，一般女生能夠做到2-3分鐘已算非常不錯，不宜一次過維持太長時間。想再增加難度，可以做其他平板支撐變化動作，進一步刺激腹部肌肉，鍛鍊腹肌。

Jan強調，以上這些動作雖然能夠強化腹肌，但想腰圍變幼細，飲食調整和帶氧運動配合也是非常重要的，畢竟腹部藏有大量脂肪的話，在脂肪底下的腹肌就走不出來了。