<img src="//tagger.opecloud.com/scmpmagazine/v2/noscript-image.gif" />
為馬拉松做好準備!練跑以外跑手5個必做體能訓練動作
Diet & Fitness
為馬拉松做好準備!練跑以外跑手5個必做體能訓練動作
Photo: gettyimagess
READ MORE

為馬拉松做好準備!練跑以外跑手5個必做體能訓練動作

Share to:

渣打馬拉松將至,無論有否參加,純粹跑步或跑步減肥這個習慣這種帶氧運動能有效減肥消脂,重點是容易掌握,因此是一個不錯的運動入門選擇。不過,如果你已報名參加馬拉松比賽,除了跑步的訓練以外,其實還需要進行體能訓練,增加肌耐力,才有足氣力完成長途跑,同時減低受傷的機會。

Photo: gettyimagess
為馬拉松做好準備!練跑以外跑手5個必做體能訓練動作
Photo: gettyimagess

渣打馬拉松將至,無論有否參加,純粹跑步或跑步減肥這個習慣這種帶氧運動能有效減肥消脂,重點是容易掌握,因此是一個不錯的運動入門選擇。不過,如果你已報名參加馬拉松比賽,除了跑步的訓練以外,其實還需要進行體能訓練,增加肌耐力,才有足氣力完成長途跑,同時減低受傷的機會。

高級私人體適能教練(AASFP)曹欣樂(Jan Cho)表示,要應付10K或以上的長途跑,單

高級私人體適能教練(AASFP)曹欣樂(Jan Cho)表示,要應付10K或以上的長途跑,單純做跑步訓練並不足夠,沒有足夠的肌力鍛練,長跑時較容易受傷,而且當大腿、腹部和臀部等肌肉越來越有力量時,跑步會更省力。她建議女士們再備戰馬拉松比賽期間,每星期加入一至兩次肌力訓練。以下5個體能訓練動作,能強化跑手的下肢和腹部力量。

1跑手必做體能訓練動作 : 弓箭步

功效:強化大腿和臀部肌肉,改善長跑肌耐力

功效:強化大腿和臀部肌肉,改善長跑肌耐力

先挺胸收腹站立,右腳往前方踏一大步同時身體往下沉直至前後腳均屈

先挺胸收腹站立,右腳往前方踏一大步同時身體往下沉直至前後腳均屈曲接近90度,然後收回右腳還原,再轉左腳往前踏出並重覆後作。做弓箭步10-20下為一組,做3-4組。

2跑手必做體能訓練動作:臀橋

功效:幫助跑步時穩定盆骨,從而有更佳跑步表現

功效:幫助跑步時穩定盆骨,從而有更佳跑步表現

躺在瑜伽墊上,屈膝腳掌著地,雙腳與肩同寬,雙手放在身體兩旁,手掌輕輕

躺在瑜伽墊上,屈膝腳掌著地,雙腳與肩同寬,雙手放在身體兩旁,手掌輕輕按在墊上。臂部收緊並抬起,直至身體由膝頭至肩膊形成斜板,維持2-3秒,然後還原。重覆後作12-20次為一組,做3組。

3跑手必做體能訓練動作:棒式

功效:穩定跑姿,鍛練核心肌群

功效:穩定跑姿,鍛練核心肌群

做棒式留意基本原則是由頭到腳跟要成一直線,要固定這個動作,核心肌

做棒式留意基本原則是由頭到腳跟要成一直線,要固定這個動作,核心肌群、臀部、大腿均要收緊,肩膊亦要分擔支撐身體,並全程保持呼吸。這個動作可維持30秒至1分鐘為一次,做4-5次。

除了基本的棒式之外,側棒式等其他棒式變化式是同樣適合跑手的肌力

除了基本的棒式之外,側棒式等其他棒式變化式是同樣適合跑手的肌力訓練。

4跑手必做體能訓練動作:單腿硬拉

功效:增強平衡能力,強化大腿、臀部和腹肌

功效:增強平衡能力,強化大腿、臀部和腹肌

首先挺胸收腹站立,然後將重心轉移到右腳,左腳微微離開地面,接著左腳

首先挺胸收腹站立,然後將重心轉移到右腳,左腳微微離開地面,接著左腳慢慢往後方延伸並抬高,同時身體往前方下降,注意保持腰背挺直,雙手自然伸出。然後收緊腹部和臀部,慢慢將身體還原到原先位置,後腿同步慢慢收回。同一邊腳做8-12下為一組,做3-4組。

剛開始練習這個動作時,身體會較難平衡得到,可以先一邊手扶著牆或椅

剛開始練習這個動作時,身體會較難平衡得到,可以先一邊手扶著牆或椅子練習,另外要注意做單腿硬拉時要收緊腹部,會較容易平衡到。

5跑手必做體能訓練動作:側弓箭步

功效:強化大腿外側肌肉,改善膝痛、伸展大腿內收肌群

功效:強化大腿外側肌肉,改善膝痛、伸展大腿內收肌群

挺胸收腹,雙腿大開與肩同寬,雙手可握著啞鈴。右腿向側打跨出一大步,同

挺胸收腹,雙腿大開與肩同寬,雙手可握著啞鈴。右腿向側打跨出一大步,同時右腿屈曲90度,左腳保持伸直,這個時候同步伸展你的左大腿內收肌群和強化右大腿和臀部肌肉,維持1-2秒,然後還原。每邊腳做10-15下為一組,做3-4組。

想長跑長有,女士們練跑之餘也不能忽視肌力訓練。Jan表示,以上動作都是

想長跑長有,女士們練跑之餘也不能忽視肌力訓練。Jan表示,以上動作都是重點加強肌肉的肌耐力,並不會做成肌肉肥大的效果,因此不用擔心會練得大腿線條粗壯,反而應該會令腿型線條更優美呢。