【11日減2kg】教你分清楚「醣」與「糖」！減肥必學減醣飲食法！

減醣飲食是什麼？許多人對於「醣」與「糖」並不了解，認為只需要減糖就能減肥，但其實「醣」的攝取量也必須好好控制。

「糖」：具有甜味、放進嘴中吃起來甜甜的，常見的糖類有白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖等。

「醣」：碳水化合物的總稱，包含了纖維、多醣、寡醣、雙醣、單醣。吃起來不一定能立即嚐到甜度（如米飯），而是在人體內經過分解，轉化成葡萄糖，產生能量供人體所用。

食物主要分為6大類別，包括全榖雜糧類、蔬菜類、水果類、奶類或乳製品、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子。前4類皆有醣類的存在，範圍非常廣泛。

想要塑造易瘦體質，就要先了解人體的脂肪是如何囤積。碳水化合物、蛋白質及脂肪是人體所需的三大營養素，而其中又以碳水化合物最容易影響血糖波動。碳水化合物在進入人體後會轉化為血液中的葡萄糖，此時血糖值便會上升，而胰島素為了維持血糖平穩，會將葡萄糖送往肌肉或肝臟裡供細胞使用，但由於肌肉、肝臟的儲存空間有限，多出來的葡萄糖便會轉化成脂肪，並且開始在身體內囤積，身體便會慢慢變胖。

想讓脂肪轉化為能量然後消耗掉，最好的方式便是控制醣類的攝取。透過減醣飲食控制血糖值，不讓餐後的血糖值大幅升高。當人體內的葡萄糖能源不足時，身體就會開始將原本儲存的脂肪轉化為能量，身體便會慢慢「變瘦」。

作者將減脂視為最大目標，實施「激瘦限醣餐（每盤＜20g醣量）」，每日控制醣量60g下的盤餐吃2－3餐，短短11天便減掉2kg，體脂則從32.5％，半年間降到22－23％。

正確的進食順序是先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後才吃澱粉。這樣會較容易有飽足感，也不會讓血糖上升過快。用餐時記得要慢慢咀嚼，將注意力放在在餐盤上，不邊邊吃邊看手機或電視。

由於剛開始減醣的人身體早已習慣高醣飲食，飢餓素會依舊上升。假如餐後容易感到飢餓，請先喝一杯水，讓胃部有飽足感，通常飢餓感只會持續約20－30分鐘，捱過便好了。如果過了30分鐘還是感到飢餓，可以少量攝取75％以上的黑巧克力、堅果或芝士等零食，然後重新審視油脂和蛋白質的攝取量是否不足。

建議一開始準備磅秤來秤重食材，以免不小心攝取過多的醣量，及避免油脂跟蛋白質攝取不足的情況。如果外出不方便攜帶磅秤的話，可以遵照以下的測量法。

1. 青菜：任食

2. 肉類、蛋白質：份量約手掌心大

3. 澱粉、碳水化合物：不超過半個手掌心

挑選餐廳時建議避免單純只吃義大利麵、粉麵飯或漢堡等以碳水化合物食物為主的餐廳，可以選擇自助餐、火鍋等提供有大量蔬菜及蛋白質的餐廳。進食時盡量挑選蔬菜及蛋白質含量高的食物，避免高碳水化合物的米飯或麵類。

「補碳日」就是當我們嚴格執行減醣飲食後，挑選一天來提高碳水化合物的攝取量，讓身體不要過於習慣固定的飲食模式，有助促進身體的新陳代謝。

如果進行減醣餐每日不攝取超過60g醣類的人，可以在兩週後選擇一天增加碳水化合物的進食量，多吃點澱粉或喜歡的水果，隔天再恢復原本的減醣飲食計畫；選擇佛系微減醣餐的人，由於一天的醣量達150g，所以基本上只需選擇其中一餐，來替換想吃的澱粉或水果類就可以，不需要再額外補充碳水化合物。

雖然靠飲食就可以有很明顯減脂效果，但還是建議大家能搭配運動達到瘦身目標。因為運動的目標不只是減脂，而是能幫助你在減脂期留住肌肉，能提升健康同時擁有更完美的體態。

如果BMI值正常（18.5－24），建議做些肌力訓練，增加自身的肌肉；如果BMI值偏高（>24），建議可多做帶氧運動，並且每次至少能持續30分鐘以上，增加熱量的消耗。

在減重的過程中，體重跟體脂的數字並不會以規律遞減的方式下降，可能會在一段時間後遇到減重的停滯期，適時增加運動強度便能刺激身體提高代謝，對減脂有很大的幫助。

如果減重成功後又重新進食高碳水、高熱量但營養價值卻不高的食物，那麼反彈是必然的。想改善長久的健康及體態，應該把減醣概念融入生活中，學會如何挑選對自己有益的食物，減肥效果自然就不會反彈。

減重成功後更重要的是「維持」，例如採取60g的醣量減肥成功，之後便可以採用每日110～150g的醣量來做維持期，然後便注意的是體脂部分，而不是單看體重的變化。

提高碳水的攝取量後體重會上升2kg左右，但屬於正常範圍，增加的重量有很大比重是水分的重量。懂得正確減醣、聰明擇食，就沒有需要「恢復」正常飲食以及反彈的問題。