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在家太久沒運動?6個每天20分鐘在家運瘦身運動開始瘦全身動作
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在家太久沒運動?6個每天20分鐘在家的體能訓練瘦全身動作
Photo: Gettyimages
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在家太久沒運動?6個每天20分鐘在家的體能訓練瘦全身動作

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太久沒運動?對!在不能外出的日子,停止了的減肥運動,實在需要點時間重拾運動熱情!如果因為太久沒運動而不知如何開始,不妨試試這個方法新開始運動,不妨先在家做一些簡單的體能訓練,當你對運動增加了信心和能力,再決定往後是由器械鍛鍊入手還是找私人教練教,繼續運動瘦身!

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在家太久沒運動?6個每天20分鐘在家的體能訓練瘦全身動作
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太久沒運動?對!在不能外出的日子,停止了的減肥運動,實在需要點時間重拾運動熱情!如果因為太久沒運動而不知如何開始,不妨試試這個方法新開始運動,不妨先在家做一些簡單的體能訓練,當你對運動增加了信心和能力,再決定往後是由器械鍛鍊入手還是找私人教練教,繼續運動瘦身!

剛開始自行在家運動,除了要為自己準備運動服和瑜伽墊外,亦需要做好

在家運動的理由當然是因為疫情關系,留在家中少了運動。AASFP高級私人體適能教練Jan Cho表示,很久沒做運動的女生,不妨先由簡單的動態伸展運動做起,因為身體太久沒郁動,不少位置都會很繃緊,特別是肩頸、腰臀這些位置。動態伸展亦是非常有效的熱身運動,讓身體微微發慶,準備好迎接之後的體能動作。

AASFP高級私人體適能教練Jan Cho表示,很久沒做運動的女生,不妨先由簡單的

剛開始自行在家運動,除了要為自己準備運動服和瑜伽墊外,亦需要做好時間規劃,安排自己一星期需要連續三天、每次20分鐘不被打擾的運動時間,做到夠鐘便停止,讓身體慢慢適應。

以下6個動作,當中包含2個動態熱身和4個體能動作,作為女生重拾運

以下6個動作,當中包含2個動態熱身和4個體能動作,作為女生重拾運動動力的起步提案 。

1動作:提腿 High Knee

提腿是簡單而容易掌握的熱身動作,上身挺胸收腹,雙手自然擺動,左腳屈

提腿是簡單而容易掌握的熱身動作,上身挺胸收腹,雙手自然擺動,左腳屈膝向上提腿,膝蓋提高至接近腹部,然後換右腳提腳交替動作。想增加少許難度的話可以在提腿時同時彈跳,這樣會令你心跳加速!提腿每組20下,做3-4組。

2動作:毛蟲爬行 Inchworm

爬行是非常好的全身熱身動作,能有效啟動膊頭、核心和雙臂,同時亦鍛練

爬行是非常好的全身熱身動作,能有效啟動膊頭、核心和雙臂,同時亦鍛練到協調能力。

首先站立企好,然後上半身往下垂直至手掌著地,然後用手掌往前方爬行

首先站立企好,然後上半身往下垂直至手掌著地,然後用手掌往前方爬行至身體成棒式動作,接著雙手往腳掌方向往後移至碰到腳便可站立,接著重覆動作。每組12下,3-4組。

3動作:Wall Sit 靠牆蹲

對於很少運動的女生來說, 靠牆蹲是一個鍛練大腿四頭肌非常好的起步

對於很少運動的女生來說, 靠牆蹲是一個鍛練大腿四頭肌非常好的起步練習,動作簡單而安全,亦不傷膝關節。

找一幅穩固的牆,然後背靠牆,雙腳分開與肩同寬,並往前踏約1-半步,然後

找一幅穩固的牆,然後背靠牆,雙腳分開與肩同寬,並往前踏約1-半步,然後上半身往下坐,猶如坐無影椅一樣,小腿垂直,最理想是屈膝90度,與感到困難可以身體往上移高一點。每次維持這個動作30-1分鐘,做5-6次。

4動作:靠牆掌上壓 Wall Push Up

做靠牆掌上壓時需要找一幅穩固的牆,並面向牆站立,雙手伸直在膊頭闊

做靠牆掌上壓時需要找一幅穩固的牆,並面向牆站立,雙手伸直在膊頭闊一個手掌前方位置推著牆壁,然後雙腳往後移至身體形成一斜板,收緊腹部。雙腳距離牆越遠,做掌上壓時所需力量就越大。吸氣屈曲手肘身體往牆方向傾斜,直至額頭接近碰牆,然後還原。做12-20下為一組,做3-4組。

5動作:跪姿撐體 Bird Dog

跪姿撐體這個動作同時鍛練腹部、下背和身體平衡力,對於最初重拾運動

跪姿撐體這個動作同時鍛練腹部、下背和身體平衡力,對於最初重拾運動的女士來說是一個很好的徒手訓練動作。

首先雙腳跪地,雙掌撐地,雙手垂直置於膊頭下,上身伸直猶如一張檯面一

首先雙腳跪地,雙掌撐地,雙手垂直置於膊頭下,上身伸直猶如一張檯面一樣。接著右手往前舉起,同時左腳往後抬起,然後還原,換左手右腳伸出,每邊各做10-15次為一組,做3-4組。注意做這個動作時不要貪快,慢慢做更能感受到肌肉的使用。

6動作:弓箭步 Lunges

弓箭步除了鍛練下半身肌力外,過程中因要穩定身體,能強化核心肌群,以

弓箭步除了鍛練下半身肌力外,過程中因要穩定身體,能強化核心肌群,以及身體協調能力,是非常有效的基礎訓練動作。

首先挺胸收腹站立,手叉腰,左腳向前踏一步同時身體往下沉並膝屈曲,前

首先挺胸收腹站立,手叉腰,左腳向前踏一步同時身體往下沉並膝屈曲,前後腳大腿和小腿均呈現約90度,右腳膝頭接近著地,收回跨出的左腳後,換右腳再做弓箭步,重覆動作。20下為一組,做4-5組。

當你能夠堅持到連續四星期每星期在家運動到3天,每次20分鐘,可以說

當你能夠堅持到連續四星期每星期在家運動到3天,每次20分鐘,可以說你的身體已適應運動的感覺,身體和心態上逐漸會出現正面的轉變,例如感覺精神了、有活力了,手腳和腰都纖幼了一些。有了這個起步點後,相信你對運動也有了一些信心,可以逐步嘗試更多不同類型的健身動作和延長運動時間了。

曹欣樂(Jan Cho)AASFP高級私人體適能教練/香港伸展運動學會註冊伸展導師

曹欣樂(Jan Cho)

AASFP高級私人體適能教練/香港伸展運動學會註冊伸展導師