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健肺在今年成為一個很重要的課題，不論是養生飲食或健肺運動。
近月為了顧及公共衛生及安全問題，大部分人如非必要均長時間留在家中，步行時間大幅減少，更莫說外出運動。可是，在這個非常時期要保持身體健康，適量的運動顯得更加重要。肺臟掌控呼吸，是人體對外來病菌的第一道防線，進行適量運動去強化肺功能對提升免疫力有顯著幫助。
健身教練Jan Cho指出，不少外國研究顯示，有規律地進行中強度運動能有效提升免疫力，而時間長的高強度運動例如馬拉松，於短暫時間內會解低機體的免疫力。至於怎樣才算中強度運動，就是當你做運動時感到有少許氣喘，不過仍然能夠有氣說話，身體微微出汗的狀態。
Jan特別推介留在家中的女士可以做健體操和伸展操30分鐘，以下5個健肺動作可供參考：
1
未能外出跑步不是借口，在家中每天進行原地踏步訓練，同樣可以強化你的呼吸功能。
這個動作就是模仿慢跑的原地版本，做的時候雙腿交替提起，肘屈曲配合動作輕微擺動，原地踏步過程可加入少許跳躍，進行原地跑。這個動作進行45秒至1分鐘為一次，休息30秒，就可以再做。建議共做4-5次。
2
這個動作能增加你的肺活量，留在家中已經可以做到。首先雙手伸直撐地，猶如高平版支撐動作，注意雙手垂直於肩膊，然後交替屈膝提腿至腹部，動作適應後慢慢加快，雙腿猶如在跑步一樣。登山者式跑步持續30秒為一組，可以做4-5組。
3
寒背的人，胸腔壓著肺部，不利於肺部擴張和排毒，更甚者影響呼吸，因此做一上能打開胸腔的伸展動作，能支援肺部健康。
伸懶腰這個動作，其實不只是在伸展腰部，當你雙手扣起向上撐時，你的上半身包括胸肌、手臂、腹部也同時參與其中。
做伸懶腰時要留意自己的胸腔要保持擴張狀態，保持伸懶腰動作做3個深呼吸，然後慢慢還原，重覆動作五次為一組，做一至兩組。
4
伸展過胸肌後，我們要鍛鍊背部肌肉，使我們站立或坐著時更能挺直上半身，這對呼吸有正面的影響。
做這個動作需要使用一條長型毛巾輔助，可以坐著做或站著做，雙手舉高拉著毛巾的兩端，闊度大約闊過肩膊少許，呼氣將毛巾往下拉，感覺肩胛骨收緊，然後還原。重覆動作10-15下為一組，做3組。
5
腹式呼吸法可以說是一種橫膈膜的運動，在吸氣的時候使橫膈膜下壓，讓胸腔擴大的範圍更大，空氣就能進到肺部更深處的地方，比日常自然的胸式呼吸吸進更多空氣及氧氣，亦能增強肺活量。當橫隔膜下降的時候，上腹部也會隨之突起。吐氣的時候橫膈膜則上升，幫助氣體排出。
6
練習腹式呼吸可以坐姿、站姿或躺姿進行。最初練習腹式呼吸時，可以將手放在腹部位置，吸氣時感受腹部脹起，吸氣過程要慢慢進行，在內心數5秒完成吸氣，然後內心再數5秒慢慢呼氣，同時感受腹部慢慢縮回。重覆腹式呼吸法10次為一組，然後休息1分鐘再做10次腹式呼吸法，讓身體慢慢適應。
其實，中強度帶氧運動例如慢跑或踩單車、游水也是對肺部健康非常有益，不過在這段抗疫時期需減少外出，以上5個動作特別針對強化肺部健康，適合在家中進行，一星期可以進行以上訓練3-4次，即使不能外出也能強化肺部，讓身體更健康。
曹欣樂（Jan Cho）
AASFP高級私人體適能教練/香港伸展運動學會註冊伸展導師
