Diet & Fitness

遠離「游離糖」！輕糖生活知多D

Share to:

18 AUG 2015

你不嗜甜，所以事不關己？實在大錯特錯，只要你飲一罐汽水，便有可能吸收糖分超標！世界衞生組織早於2002年訂立攝取糖量指引，建議每人每日的游離糖（Free sugar）攝取量不宜超出每日總熱量的10%。以一個成年女性每天需要的熱量大約1,500卡路里來計算，即每天吃糖不能超過40克，約8粒方糖。

相隔13年後，世衞於今年初修訂「成年人及兒童食糖指引」，將游離糖每日攝取量在10%以下訂為「強烈建議」，同時列出「條件性建議」：同樣用一個成年女性做例，若能降低至總熱量的5%（約19克，即約4粒方糖），便有效預防肥胖跟蛀牙。

遠離「游離糖」！輕糖生活知多D

18 AUG 2015

Share to:

甚麼是「游離糖」？
驟眼看來，游離糖好像是一個陌生的名字，其實無處不在，陪伴我們每一天。所謂游離糖，是指食品加工業、廚師或消費者自己添加在食物之中的單醣（葡萄糖、果糖）或雙醣（蔗糖），也包括蜜糖、糖漿、果汁和濃縮果汁（因為它們所含的糖分大部分是單醣）。單醣和雙醣都是比較簡單的糖，能迅速提高血糖，也很容易轉換成脂肪囤積，所以想要減肥、減重的人，應該避免攝取。

吃糖過量，除了容易肥胖外，更會對身體造成極大傷害。為了解吸收過多糖分對身體的禍害，澳洲曾經有人進行「人體實驗」：實驗者Damon Gameau 將吸收糖分的實驗拍成紀錄片《That Sugar Film》。

Damon在醫生、營養師等監察下，連續60日每日吃40茶匙糖，更故意挑選市面上聲稱是「健康」食品，如燕麥棒、低脂乳酪、鮮果汁等，其間完全不吃朱古力、糖果等零食，亦如常做運動。

結果， 12日後Damon的體重已上升了3公斤，18日後更患上了脂肪肝。實驗完成後，他不但重了8.5公斤，又患上了二型糖尿病，更驗到有心臟病風險，就連情緒和認知能力都出現問題！Damon將整個實驗拍成紀錄片，在澳洲引起極大迴響。

近日外國網站Live Science亦引述有關研究指，甜飲包括汽水、果汁、運動飲品及凍檸茶等，全球每年引致18.4萬人死亡！研究證明，吸收過量糖分是引致糖尿病、心臟病、癌症的其中一個原因。

健康吃糖貼士

糖分這麼恐怖，吃糖不就等如自殺？別擔心，糖分是一種身體能量的來源，只要吃得對、不過量，對身體有益無害。我們平日吃進肚的糖分大致可分為以下三種：

單醣：葡萄糖、果糖和半乳糖
雙醣：蔗糖、砂糖、麥芽糖和乳糖
複合醣類：澱粉質、纖維素和肝醣

浸會醫院註冊營養師鄭智俐說：「單醣、雙醣能快速被分解成葡萄糖再被吸收，升糖指數高，能快速轉化成能量，但同時亦令血糖大上大落。汽水、糖果、糖漿、甜品和甜麵包等含大量游離糖的食物應盡量少吃。另外，精製碳水化合物的食物如白飯、白麵包、薯蓉，進入人體後所引起的反應與單醣類一樣，須吃得節制。單醣、雙醣基本上除了熱量外，營養及纖維含量較少，所以我們應該少吃添加糖，多選擇複合醣類食物如全麥包、糙米或紅米飯等全穀物類，以及水果、蔬菜等含有豐富纖維素的食物。」