站立練腹肌站立式卷腹瘦腰！5個在家不佔空間的簡單腹部運動

Elva 分享「現在的運動量是，只需要深呼吸hold住小腹，一天之內重複做，加起來有兩小時，小腹就會有肌肉痠痛的感覺。」 

在家中不能運動就放棄腹肌？其實腹肌訓練跟一般減肥運動一樣，只要有效也不一定要用太多空間！站立式練腹肌動作，應該是個不錯的選擇。

了站立式卷腹外，其實還有不少適合女生式或初學者的站立式簡單腹部訓練，一樣可以成功練成馬甲線和六塊腹肌，更可以減大肚腩。高級私人體適能教練（AASFP）曹欣樂（Jan Cho）就跟大家分享幾個在家中也能做的站立式腹肌訓練動作，連瑜伽墊都不用開出來，一起站著瘦腰減肚腩。

腹部肌群眾多，主要包括有腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌等，所以有很多樣化的健身訓練動作都針對腹部不同部位。

不論是躺著做的腹肌運動還是站著做的腹肌運動，只要動作姿勢正確，和訓練密度足夠，一樣能夠練出腹肌線條。

Jan 指出，想腹部肌肉線條更優美，建議不要只做一款腹部訓練動作，宜每次選多幾款鍛練不同腹肌位置的動作，效果會更好。躺著和站立式的腹肌訓練動作可以交替進行，增加運動的樂趣。

站立式卷腹動作跟平時做的卷腹動作十分相似，分別只是站著來做。雙腿與肩同寬站立，雙手屈曲扣在後尾枕位置，呼氣將上半身往下卷，然後還原，這個動作可以做10-12次為一組，做2-3組。

站立式卷腹是一個可以幫助初學者更容易感受到腹肌的動作，呼氣將上半身往下卷時，可以感受到腹直肌收緊。

這個動作針對腹斜肌。肘屈曲舉起手指輕觸耳邊，雙腳站立與肩同寬，以這個動作作為開始。向外提起左膝，上半身側屈令左手肘觸碰左膝，然後還原並轉邊，向外提起右膝，上半身側屈令右手肘觸碰右膝。可以做10-12次為一組，做2-3組。

顧名思義，這是一個模仿劈木的動作，做這個動作時，腹直肌和腹斜肌也會使用到，是非常有效的腹肌訓練動作。

首先雙腳站立與肩同寬，腳指可輕微向外指，然後雙手伸直一起拿著一個啞鈴舉高向左邊，呼氣收緊腹部，雙手帶著啞鈴劈向右下方，同時雙腳屈曲，重覆動作10-12次，然後換另一邊做同樣動作，每邊做2-3組。

建議女士們可挑選1kg至3kg的啞鈴來做這個動作，如果家中沒有啞鈴，可以用注滿水的水樽作代替。最初做這個動作時也可以先徒手去做，適應動作後才加重量。

雙手打開肘屈曲輕觸耳旁，雙腿打開站立呈倒V字。動作開始時，收縮腹斜肌令右手肘觸碰提起的左膝蓋，然後還原，再度收腹將左手肘觸碰提起的右膝蓋。重覆動作12-16下為一組，做2-3組。

以上的站立式腹肌動作做起來不佔空間，而且不需要特別器材，完成這四個動作也只需10-15分鐘，女士們實在沒有藉口不練腹啊！

配合腹肌運動，應多吃一些幫助燃燒脂肪及補充蛋白質的食材才有效減肌，如去皮雞肉、火雞、豆製品及大量蔬菜等，研製屬於你的控脂增肌減肥餐單，同時多喝水及綠茶排毒，培養良好生活習慣。