女仔健身入門健身多女生會太大隻？女生健身重訓必讀的5個鍛練肌肉原則

不少女星跟女生也想要健身鍛練肌肉，緊實身材。

但女仔健身最怕變得太大隻，以下5個原則，讓女生重訓或健身時，可緊實肌肉又不會過份大隻。

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1/
操肌能助你加快消脂

想減肥消脂，很多人第一時間想到做帶氧運動，例如是跑步、踩單車、太空漫步機等等，的確，這些帶氧運動持續做20分鐘以上有助消脂，是可行的方法。

然而，你知道肌肉能幫助身體消耗更多熱量嗎？一般而言，1公斤肌肉消耗約100大卡熱量，而1公斤脂肪只能消耗約4~10大卡熱量呢，即是有接近10倍的差別！

所以，當你身體有更肌肉時，消脂方面就自然更快有效果。如果想身形線條優美，增肌、減脂都要同時兼顧。

2/
健身令你變金剛芭比？

不知是哪來的自信，很多對健身卻步的女生都覺得做抗阻力運動會令到自己變成金剛芭比或健美小姐一般，於是避免去做重量的訓練。

這絕對是在女生之間一個極大的誤解啊。首先，女生肌肉量天生就只有男性的3分之2左右，其次，要令肌肉合成，雄性激素是關鍵之一，亦即睪固酮 （testosterone）。

而女性因為沒有睪丸，所以testosterone含量遠遠低於男性，所以要練成強壯的肌肉比男士更困難許多。

一位普通身形的男士想變成彭于晏般的肌肉身形，要付出極大努力，基本上一星期5天要找健身教練度身訂造重量訓練，再加上飲食調節，充足睡眠，也要半年才有明顯效果；而女生的話，要練成健美小姐身形就更加難。女性作適量的抗阻力訓練，可以有更優美緊實的線條，而不會變太壯。

3/
選合適重量做訓練

另一個女生感到疑惑的健身問題就是：到底做重量訓練該拿多重才好？每個人對於重的定義都不同，你覺得10KG的啞鈴很重，但另一位女性可能不覺得。

1RM 的意思就是拿著這個重量你只能做到一下標準動作，就沒有力了，12RM換言之就是拿著這個重量最多只能做到12下。

一般女性作肌耐力訓練的話，應該選一個可以做到12-15RM的重量為佳，每個動作重複做3組。這樣的話，就可以達到女性緊實線條的效果，同時不會導致肌肉肥大，也不會練來練去沒有效果。

4/
鍛鍊肌肉應由哪個部位開始
？

初學者做肌力訓練，建議先做大肌肉再做小肌肉，大腿的肌肉是全身之中最大塊的，因此我們可以先做大腿的訓練，胸肌、背肌和核心肌群也是身體的主要肌肉。

初學者可以先鍛練這四個部位的肌肉，會有更好的效果，體態也會更優美。

啟動過大肌肉後，接下來就可以做一些部位肌肉的訓練，例如膊頭，二頭肌、三頭肌等。

5/
做完肌肉訓練還需要做帶氧運動嗎？
 

做完30-45分鐘的重量訓練後，身體已經消耗了不少能量，不太建議做完重量訓練後立即再去做帶氧運動。

而做完帶氧運動後，再立即去做重量訓練又可行嗎？其實這都不建議的。因為做完帶氧運動後，身體已使用了不少肝醣，而做重量訓練主要能量來源都是肝醣，因此先帶氧後重訓會大幅影響做重量訓練的效果。

如果你想兩種訓練都做的話，建議分開兩天做，即是一天做重訓，第二天做帶氧，這樣對身體會比較好，亦有更高效益。

除了重訓，最基本的拉筋也很重要：拉筋好處

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