女生練膊頭穿衣服更好看！4個簡易三角肌訓練動作

位於我們肩膊位置的肌肉叫三角肌，含有三部分，分別是前束、中束和後束，想肩膊看起來美麗，就要前束、中束和後束都鍛練，不能只練其中一塊。三角肌的訓練需要準備兩個輕磅（2-6lbs）的啞鈴，或是2個400ml以上的水樽就可以。

針對肌肉：三角肌中束

身體站立，雙手各拿一個合適重量的啞鈴和水樽並自然垂下放於身體兩旁，呼氣時膊頭發力帶動手臂向上提起直至膊頭水平位置，然後吸氣還原。

重覆動作12次，做3-4組。注意做的時候雙手全程保持微屈狀態。這個動作相對簡單，初學者也可以控制得好。

針對肌肉：三角肌前束

另一個適合初學者的三角肌訓練動作，就是啞鈴前平舉。首先自然站立，雙手拿著啞鈴垂於身體前方，掌心向後方，手肘微微向身體方向扭入並保持微屈。

動作開始時，三角肌前束發力，將手由下而上提起至與肩膊成水平，然後還原。重覆動作12次，做3-4組。

針對肌肉：三角肌後束

準備動作時，先站立膝微屈面向前，雙手放旁邊拿著啞鈴，手保持微微屈曲於身體兩側，上半身微微向前俯身，約莫65度。

動作開始前將肩胛骨微微收緊。三角肌後束發力將手由下向兩側向後打開，然後還原。重覆動作12次，做3-4組。

留意做這個動作時即使身體保持俯身狀態，但上半身要保持筆直，不可拱背。

針對肌肉：三角肌中束、前束

當以上三個動作都控制得不錯時，可以試試鍛練這個啞鈴肩上推舉。首先坐在椅子上，雙手拿著適當重量的啞鈴，將雙手手踭屈曲90度向上提起，直至上臂位與肩膊接近水平位，手踭向地下。準備好後就可以開始動作。

將手臂以小弧線向上舉起，推到最高時感覺膊頭用力，上到最高時不要伸直手爭，然後還原至開始位置。還原時留意位置手爭略低過肩。這個動作同樣是做12次，做3-4組。

最後，留意做這4個動作時，身體會否太緊張而令膊頭向上縮起，如有的話要提醒自己沉肩。而運動前後或期間，如果感到肩膊很累，可以做些肩膊伸展動作放鬆肩膊。