跑步機減肥效果差？專家提供5個訣竅增強消脂效率

訣竅一：跑步前喝一杯咖啡

跑步前喝一杯咖啡，是提高跑步消脂率的方法之一，咖啡裡的咖啡因等生物鹼成分，能促進體脂肪細胞釋出游離脂肪酸，運動恰好能增進游離脂肪酸轉變成能量而被消耗掉。

咖啡因且能節省肝醣使用，有助於延續耐力，增進運動表現力。根據跟踪研究，在跑前喝一杯咖啡，在跑步機上的燃脂效率要增加5%~10%。

但注意的是，跑步者要先確認本身有沒有心率不齊、心血管或腸道疾病。否則，喝完咖啡便上跑步機，可能會出現不適情況。

訣竅二：先重訓再跑步

先進行重量訓練，身體會以葡萄糖作為能量來源，之後，再上跑步機，身體便會開始燃燒脂肪作燃料，加快減重的效果。

如你是在跑完步之後才做負重訓練，便有可能出現能量供給不足的情況。

訣竅三：增加速度與強度

很多人初在跑步機上訓練，會選擇從低強度開始，慢跑40分鐘或更長時間。但這樣的燃脂效果其實並不理想。

換言之，在跑步機上的時間，不能代表運動的成效，你要透過「增加速度」來加強難度，讓疲憊程度倍增，進而增加熱量消耗。

訣竅四：加入間歇衝刺

間歇訓練主要以「快慢快慢」和「動停動停」的模式進行。運動時間短、強度很高，這是間歇衝刺的特點。

一般的初學者並不容易適應，不過間歇衝刺的效果是可延續很長一段時間，是突破消脂效果的方式。

間歇訓練能提高運動後的熱量消耗，也就是所謂的運動後熱量燃燒效應（After-burn effect）。

「2-2-2」跑步方式

在跑步機上，可嘗試「2-2-2」跑步方式，走路2分鐘、中速跑2分鐘、2分鐘衝刺跑，重覆這個循環幾次，就可達到間歇衝刺的效果。

大部分跑步機會內建避震裝置，可以降低對雙腿的衝擊，也有助減輕疲勞的產生。 

訣竅五：爬坡訓練

跑步機除了可調整速度外，也可改變坡度，如要進行爬坡間歇訓練，在跑完上坡後勢必要下坡回到起點，但下坡跑的衝擊力相當大，可能有不必要的傷害，所以爬坡訓練更為安全。

跑步機跑步注意事項

做好熱身
在室內做器械運動，很多人會忽略熱身運動，直接到跑步機上跑步了，但是運動的原理都是一樣的，如不做好熱身運動，一樣容易造成肌肉拉傷。

穿上跑步鞋

有些人覺得去健身房麻煩，直接買一台跑步機放在家裡，但即使在家跑步，也一定要穿鞋，而且一定要是跑鞋，有卸去腳部壓力的作用，款式要輕便舒適，鞋底不宜過厚。