「高鈣低脂」真的健康？教你分出真假牛奶

甚麼是真牛奶？

根據香港《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》，奶類泛指100%純牛奶和忌廉，當中奶脂含量必須高於3.25%，奶固體含量必須高於8.5%。

甚麼是「假牛奶」？

所謂「假牛奶」，其實同樣含有天然奶脂、奶固體的牛奶，只是含量較低，並且加入奶粉、調味劑、乳固劑、穩定劑或額外添加鈣質，重新調合成為奶類飲品，低脂、脫脂、高鈣奶等均屬此類，部分低脂奶並不含添加劑，是較佳選擇。

購買時，怎樣辨認真牛奶？

如產品包裝上註明「100%鮮奶」，即表示其奶脂、奶固體含量合乎標準，否則便需要細閱產品標籤上的奶脂、奶固體含量數字。

真奶營養高過假奶？

以脂肪含量而言，所謂「真奶」的純牛奶，的確較優勝，是兩歲以下小童首選，有助腦部發育，所謂「假奶」的牛奶飲品，例如高鈣低脂奶，食安中心規定每100毫升最少提供120毫克鈣質，約比純牛奶多10%，可補充缺鈣人士需要，而且脂肪最多1.5%，適合減肥的成人，因此不能一概而論。

從色香味可否鑑別真牛奶？

倒入玻璃杯中，由於奶脂豐富，會呈現豐厚白色，輕輕搖晃，就有掛杯現象，喝一口即覺奶味香濃。

牛奶飲品脂肪比純牛奶少，是減肥首選？

看似理所當然，但瑞典一項歷時12年的研究卻發現，飲全脂奶的中年男性，痴肥比率竟然較飲低脂奶少，另一項歷時20年的研究更發現，吸收奶類脂肪能將糖尿病風險降低達五成。

出現「反常」結果，最大可能是全脂奶能提供飽肚感，所以限量飲，食量亦相對減少，但低脂牛奶飲品味淡如水，缺飽肚感，於是令人容易放肆飲用，如每日喝三杯低脂奶共360kcal，或三杯脫脂奶共270kcal，並且進食更多碳水化合物填肚，磅數有機會增加。

牛奶飲品為甚麼有添加劑？

牛奶飲品主要成分是水，需要添加乳化劑、穩定劑等，才可與奶脂調合成近似牛奶的口感。

牛奶內的添加劑會影響健康嗎？

添加劑含量雖然符合法例規定，但飲食越簡單越好，盡可能選原味產品，避開多餘色素、調味劑更有利健康。要注意，部分純牛奶會加防腐劑來延長銷售期，購買前應先細閱食物標籤。

哪類人士不適宜飲奶？

乳糖不耐症患者，對乳糖敏感，會引起腹瀉，應選飲低乳糖或脫乳糖類別；對牛奶蛋白敏感人士，會引起皮膚濕疹、腹瀉、嘔吐及影響其他營養吸收，應戒飲；高尿酸及痛風患者不適宜過量吸收牛奶中的普林，應按醫護指示限量飲用。

進食奶類食品或飲品，每日有限量？

參考健康飲食金字塔，建議每日一至兩份，一份等如一杯奶、一杯乳酪或一片芝士，乳酪應選擇無添加糖的原味產品，自行加入新鮮水果粒伴食。任何時間進食，營養吸收率都無分別。

牛奶代替品

如發現自己或家人不適合飲牛奶，可從其他食物吸收鈣質，如硬豆腐、果仁、海藻、蝦米、芝麻、深綠色蔬菜，例如菜芯、芥蘭、西蘭花等，均含有豐富鈣質，但仍不及牛奶，吸收率亦比牛奶低。

其他奶品簡評

豆奶：牛奶之外的最佳蛋白質來源，不過鈣質含量偏低，只及牛奶的十分一，想補鈣，應選加鈣低糖類別，1杯約含300毫克鈣。

米奶：純植物飲品，用大米加工而成，不含牛奶成分，適合素食者或乳糖不耐症人士，但蛋白質和鈣質含量遠比牛奶低，應選飲加鈣類或果仁奶。

淡奶：將牛奶蒸發濃縮後的加工製品，脂肪比全脂奶多一倍，而加入咖啡、奶茶的奶精，部分牌子成分為氫化植物油，含有反式脂肪，危害心臟健康。

乳酪飲品：以純乳酪加水稀釋，加入大量砂糖和調味劑，蛋白質亦較純乳酪低，不建議常飲。

煉奶：加入砂糖或糖漿的濃縮牛奶，脂肪比淡奶更高，熱量亦起碼多兩倍。