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【徒手健身】一週瘦手臂挑戰!適合女生做的5組掌上壓動作訓練上肢肌肉
Diet & Fitness
【徒手健身】一週瘦手臂挑戰!適合女生做的5組掌上壓動作訓練上肢肌肉
Photo: Gettyimages,instagram
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【徒手健身】一週瘦手臂挑戰!適合女生做的5組掌上壓動作訓練上肢肌肉

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星期一至星期七,多勞多得!健身塑型做掌上壓的目的就是要燃燒脂肪、增肌肉,絕對需要每天持之以恆的毅力。以下介紹5組掌上壓動作,了解正確姿勢及認清常見錯誤,每天堅持做,一星期後手臂及上肢肌肉定必會變得緊實,今天就開始吧!

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【徒手健身】一週瘦手臂挑戰!適合女生做的5組掌上壓動作訓練上肢肌肉
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星期一至星期七,多勞多得!健身塑型做掌上壓的目的就是要燃燒脂肪、增肌肉,絕對需要每天持之以恆的毅力。以下介紹5組掌上壓動作,了解正確姿勢及認清常見錯誤,每天堅持做,一星期後手臂及上肢肌肉定必會變得緊實,今天就開始吧!

相信不少人女生都覺得掌上壓很難對吧!完全不知道把力量放在手還是

相信不少人女生都覺得掌上壓很難對吧!完全不知道把力量放在手還是腳還是腹部,其實女生想要練手臂肌肉,除了正常的掌上壓以外,配合不同核心動作也可以加強掌上壓的力度,同時訓練全身的肌肉,與bye bye肉說bye bye。

1基本肩寬掌上壓與膝上壓

最普遍的掌上壓屬肩寬掌上壓,主要鍛鍊胸部、三頭肌、核心肌群及臀部肌

最普遍的掌上壓屬肩寬掌上壓,主要鍛鍊胸部、三頭肌、核心肌群及臀部肌肉,女生的話可以減低難度去做膝上壓,同樣可以訓練到同樣的肌肉群。

正確準備姿勢

以下的正確準備姿勢三步曲,再慢慢向下壓,而且不要只做一半,一定要一

以下的正確準備姿勢三步曲,再慢慢向下壓,而且不要只做一半,一定要一氣呵成直至整個手臂回到原來位置為止。一組做15下,每天做3組。

不要塌腰

腰的位置是女生做掌上壓時最容易做錯的部分,因為上肢及核心肌力量

腰的位置是女生做掌上壓時最容易做錯的部分,因為上肢及核心肌力量不夠而令腰部自然地向下塌,雖然你會感到比較輕鬆,但這樣做不但會傷及腰,而且未能鍛鍊到核心肌群,做完跟沒做一樣呢!所以開始前,腰背要挺直及收緊腹部,由頭頂至膝頭形成斜板狀態。

收緊肩胛骨

很多女生在做掌上壓/膝上壓時,開始動作已能發現雙手放太前或太後,不

很多女生在做掌上壓/膝上壓時,開始動作已能發現雙手放太前或太後,不是豎直向下,特別是經常聳肩及頭部過低,所以會用錯力,令肩膀受傷。記得開始時雙手距離要與肩同寬,推向下時不要聳肩,雙手向外打開,盡力收緊肩胛骨,你會感覺到背部肌肉拉緊。

手指向前避免手腕痛

雙手放在身旁看似簡單,但亂放也有機會引致手腕痛。手指一定要向前,整

雙手放在身旁看似簡單,但亂放也有機會引致手腕痛。手指一定要向前,整隻手掌也要貼地,不要偏向手指或其中一邊用力、手指向內扣等,這樣才能充分支撐整個人的力量。

2靠牆掌上壓

如果從未接觸過掌上壓的人,可以先從靠牆掌上壓開始,因為所需要的力

如果從未接觸過掌上壓的人,可以先從靠牆掌上壓開始,因為所需要的力量較少,你可以先感受做掌上壓需要用的肌肉位置,之後再循序漸進;而且需要的地方也較細,比較方便。

做法:面向牆站立,雙手距離與肩同寬地伸直,雙手支撐住整個人;吸氣並屈

做法:

  1. 面向牆站立,雙手距離與肩同寬地伸直,雙手支撐住整個人;
  2. 吸氣並屈曲手肘身體往牆方向傾斜壓下,直至額頭接近碰牆,然後還原。一組做15下,每天做3組。

3眼鏡蛇式掌上壓

把瑜伽當中的眼鏡蛇式動作演變成掌上壓動作,除了胸肌及三頭肌以外

把瑜伽當中的眼鏡蛇式動作演變成掌上壓動作,除了胸肌及三頭肌以外,亦可以訓練肩袖肌群、前鋸肌,打開胸腔,特前適合經常在電腦前的OL。

做法:以掌上壓/膝上壓的動作為起始,雙手放在胸部兩旁;上半身向下壓,雙

做法:

  1. 以掌上壓/膝上壓的動作為起始,雙手放在胸部兩旁;
  2. 上半身向下壓,雙手在身體兩旁屈曲超過90度,胸口貼地,但眼向前看,注意下巴不要掂地,上半身由頸至腰呈水平,一組做15下,每天做3組。

4窄距掌上壓

當你熟習了基本掌上壓的動作,便可以加多一點花式,將手的間距收窄成

當你熟習了基本掌上壓的動作,便可以加多一點花式,將手的間距收窄成為窄距掌上壓。這個動作可以訓練三頭肌及胸前肌,特別是覺得胸肌不夠結實的女士,有助改善胸形。

不要塌腰

腰的位置是女生做掌上壓時最容易做錯的部分,因為上肢及核心肌力量

做法:

  1. 以掌上壓/膝上壓的動作為起始,雙手平放在胸前,手拍向入,雙手貼得越近,鍛鍊的幅度越大(建議初學者可以先把雙手與肩同寬);
  2. 上半身向下壓,一組做15下,每天做3組。

5結合波比跳

很多時候女士做波比跳(Burpee)也不會加入掌上壓動作,一來未必能做到,而且

很多時候女士做波比跳(Burpee)也不會加入掌上壓動作,一來未必能做到,而且初學者也許只希望做帶氧而非增肌,但其中加入掌上壓的波比跳更能訓練肌耐力,增加肌肉彈性,而且在於核心肌群及手臂塑形也更事半功倍。

做法:由站立到蹲下、後踢腳、加入掌上壓,再向前跳之後垂直跳起,每組5次

做法:

由站立到蹲下、後踢腳、加入掌上壓,再向前跳之後垂直跳起,每組5次,休息30秒過後再做5次,每天做5組。