減肥餐單新潮流！營養師推介4種健康飲食方式

近年不斷有新的減肥餐單出現，標榜健康、養生，有助減肥瘦身功效，但又是否適合所有人？想減肥的人士又應如何選擇健康又安全的飲食方式？米施洛營養護康中心註冊營養師陳穎心為大家講解4種飲食新潮流，除了大家可能都認識的地中海飲食法外，更有一種為美國國家機構證實的健康飲食方式！

1/ DASH Diet

全名為「Dietary Approaches to Stop Hypertension」，是有助降血壓的飲食模式，並經美國心肺和血液學院（National Heart, Lung and Blood Institute）所證實。以低鈉、低脂、低飽和脂肪、低膽固醇，和高鉀、鈣、鎂及纖維為主的飲食餐單，包括每天6-8份五穀、4-5份蔬菜、4-5份水果、2-3份奶類、不多於6份蛋白質、2-3份脂肪 (每天約2000千卡路里)；而每星期就應進食4-5份果仁、種子、豆類。

食物例子：

－五穀類如全麥麵、藜麥、原粒麥皮

－豆類如紅腰豆、黃豆、雞咀豆

－果仁如杏仁、合桃、腰果

－植物油如芥花籽油、米糠油、橄欖油

好處：

－營養均衡

－有助預防及改善高血壓

－有助降低壞膽固醇及有益心臟健康

壞處：

－過份限制鈉攝取可能增加低血壓的機會，有機會引致頭痛、癲癇甚至昏迷

－每天2000千卡路里未必人人適合，需按個別體重、運動量、健康狀況等去調節份量

不適合人士：

－低血壓、腎病或高血鉀人士

Mediterranean Diet

顧名思義是參考自地中海地區即希臘、意大利南部和西班牙等地的飲食模式，以植物性食物、單元不飽和脂肪、魚類為主，適量奶類製品，多運用香草等天然調味香料代替鹽，少量紅肉，亦可加入適量紅酒。

食物例子：
－蔬果如蕃茄、紅蘿蔔、三色椒、菠菜、西蘭花

－五穀類如意粉、全麥麪包、薯仔、番薯

－豆類如紅腰豆、黃豆、雞咀豆

－單元不飽和脂肪包括橄欖油、果仁和種子如葵花子、南瓜子、亞麻籽

－魚類如三文魚、鱸魚、沙甸魚、鱈魚

－天然調味料如迷迭香、百厘香、羅勒、檸檬汁

－奶類製品如芝士、乳酪、牛奶

好處：

－營養均衡

－有助降血壓及減低患心血管疾病風險

－有助降低壞膽固醇

壞處：

－不是爲減肥而設，脂肪比例相對較高，如份量控制不宜可引致體重上升

不適合人士：

－肝臟有問題、高三酸甘油脂人士不適宜飲用紅酒

－減肥人士需小心控制脂肪攝取量

Flexitarian Diet

名字由「Flexible」及「Vegetarian」所組成，由註冊營養師Dawn Jackson Blatner所創，以植物性食物為主，特別注重植物性蛋白質，間中吃肉類及動物性食物，並標榜有彈性的「半素食」飲食模式，同時盡量避免加工食品及限制糖分。

食物例子：

－蔬果如西芹、羽衣甘藍、椰菜、菇類、香蕉、木瓜、藍莓、車厘子

－全穀類如全麥麪包、藜麥、燕麥

－植物性蛋白質如豆腐、紅腰豆、雞咀豆

－不飽和脂肪如果仁、種子、牛油果、橄欖油、芥花籽油

－植物性的奶類代替品如豆漿、杏仁奶、椰奶

－多用天然調味料如薑、蒜、香草、胡椒

好處：

－估計可能減低患心血管疾病、糖尿病、癌症等疾病風險

－卡路里攝取應該較低，可能有助減體重

－減少肉食可減少溫室氣體排放

壞處：

－如食物配搭不宜，過份限制肉類及其他動物性食物攝取，可能會缺少維他命B12、鋅、鐵、鈣、奧米加三脂肪酸等營養素

不適合人士：

－孕婦或貧血人士必需小心計劃食物配撘，否則容易引致貧血

Nordic Diet

顧名思義參考北歐地區如芬蘭、挪威、瑞典、冰島的傳統飲食餐單，主張多進食時令及有機蔬果，多選全穀物食物及從海、湖及野生找尋食物，減少並選擇較優質肉類，減少加工及高糖食品，盡量於家中烹調。

食物例子：

－五穀如全麥麵、藜麥、原粒麥皮、薯仔、豆類

－蔬果如紅蘿蔔、歐洲蘿蔔parsnip、紅頭菜、士多啤梨、紅桑子

－深海魚如三文魚、沙甸魚、吞拿魚、鯖魚及其他海產類

－芥花籽油、果仁

好處：

－有助降低壞膽固醇及患心血管疾病風險

－減低炎症發生

－可能有助減磅

－主張時令及本地食物有助減少碳足跡，保護環境

壞處：

－減肥效果短暫，而且需自己煮食，對部分人來說可能較困難

不適合人士：

－對海鮮過敏的人士需小心選擇

－孕婦亦要避免進食過多深海魚，以減低因海洋污染而攝取過量水銀及其他重金屬