渣打馬拉松2023！健康跑步「指南」｜10K、半馬，全馬備跑攻略｜

「 Tiffany是一個十分熱愛把歡樂帶給別人的女孩子，除了會在Social Media上分享她的日常生活，更會和大家分享她跑步的大少事，當中包括在跑步中得到的喜悅和成就感 （Tiffgorun instagram），有時候會在Instagram玩QA，通過自己的跑步經驗，解答跑友的問題，身邊人都會被她這種正能量影響。她也會很主動的邀請身邊的同事及朋友一起跑步，帶著朋友一起比賽，非常享受鼓勵別人，與跑友共同成長的感覺。」

Q：為何你會愛上跑步 ？

Tiffany：「跑步令我在繁忙生活中可以靜下來，關心自己，一個長跑的時間，就好似將自己心靈好好治癒，完成一段路後，返回生活，又重生一樣。一開始係以為左跑完一條未跑過的路而自豪，之後就係開始以追成績為目標，每次能夠突破自己的最佳個人時間都會好滿足。跑步係一種付出幾多就得到幾多的運動，佢令我付出的努力被看見，然後就愛上咗跑步。偏偏好景不常，因為傷患累積，我曾經跑得很差，然後自己坐在場邊大哭。現在的我反而學懂享受跑步過程，學會同跟自己溝通，跟身體溝通。」

Tiffany：「除左擔任Pacer Duty去幫助runner ，我也經常透過IG/ FB（Tiffgorun instagram）跟鍾意跑步的朋友分享自己跑步的故事，或者是一些由跑步啟發到我的想法，跟跑手們手建立左感情。在過程入面發現，其實正所有人都也可以鼓勵及給予能量予他人，尤其是當你自己有負面情緒時，鬼鼓勵人，反而更能夠讓你自己都從中受到鼓勵或得到正能量。初時開IG都係純粹用作紀錄有關自己跑步的心情、經歷，留下回憶，給未來的自己回味。但係來便發現原來經過用心創造出黎的文字分享，有好大影響力，也令我更加有動力在不同平台分享。我有時會講下趣事、運動員分享內容，有時我都會談及自己跑步當中的領誤，其實不一定要成為一很勁的人才可以inspire 到其他人、或者鼓勵其他人，反而係有負面情緒的時候繼續做，自己都會受到鼓勵。」

Tiffany：「前一星期就多休息，訓返多啲，練習早起，因為比賽當日係東廊起步，真係會好早，要俾自己慢慢習慣同適應。前一晚我會執好晒選手包，將跑步要用的、跑完步要用的放好，買定當日早餐，讓自己比賽當日可以輕鬆起身出發，令自己專注於比賽中。最重要係心態上的調整，可以係比賽之前睇睇當日會跑的路段，係腦海自己演練一次成條路段會經過的地方，然後同自己講「你可以跑得完全程，無傷達標返到終點!」至於當日會發生咩事，無人預料到，只要你準備好去享受呢段旅程，無論你今次係PB(個人最佳時間)定達唔到標都好，你都係獲得一個難忘的渣馬之旅!! 」

Q：完成馬拉松當日，有何Cool Down運動需要做？

Tiffany：「跑完10k的你，可以搵一個地方慢跑多1k左右鬆一鬆腳，然後就不停拉筋!拉筋!同拉筋!!!! 放鬆返陪你走過10k路途的肌肉，俾佢休息一下。我會推薦做多啲大腿後肌同臀部的伸展，當然你都要好好聆聽一下自己身體的聲音，邊到有痠痛就針對地做放鬆! 大忌跑完拍拍屁股就走，唔拉筋，如果肌肉太緊，絕對會為日後跑步帶來傷患。」

Tiffany：「以前的自己以完成時間而獲得滿足感，經歷咗傷患同自我療癒之後，我開始懂得覺察自己身邊事物。原來跑步不單只望住個目標去完成，除左追求速度以外，仲可以感受同享受跑道上風景、事物的美好。有一次當我自己跑到頹的時候，我想搵到一個令自己可以跑落去的理由，然後就發現，原來今日我黎M!! 突然之間，我覺得自己好叻好利害，生理期間都堅持跑到落去，縱使係攰，係頹，但係我都堅持到依家，突然我又有一個動力令自己繼續努力落去。自此之後，我發現自我欣賞同埋身邊事物帶俾自己的幸福感，原來都可以轉化成為自己的能量，好似話因為跑步見返一個好耐無見的朋友、因為努力地跑完一個訓練、因為一堆人一齊跑的樂趣，因為今日見到一個Runners滿足的眼神等等，都可以轉化成我繼續跑的動力。所以就出現左 #忽然覺得又有動力跑落去 的hashtag，記錄低我每個撐住自己的時刻，希望令runners們都搵到自己繼續跑落去的動力。」

Q：今次 10K，你自己在何時開始準備？可否具體分享有何準備Tips？

Tiffany：「今次10k我地NRC Pacer team由上年渣馬開始，已經不停裝備自己，去迎接今年的渣馬賽事。今年係疫情以來，第一個咁多人一齊參加的賽事，同上年有人數限制的時候，係配速方面控制上會有唔同，好容易會發生「塞車」同好多人穿插切線的情況。跑10k組的朋友，可以去青山公路段跟我哋NRC訓練，青公的路窄，能夠預演到當日「塞車」的實況，練習下個反應方式。有些跑手會選擇係「塞車」時左穿右插，其實要留意身邊的跑手安全，建議在比較闊的位置才加速追時間，窄位就留力，因為最緊要係長跑長有，安全無傷完成比一切都重要。而我哋NRC的訓練都有設水站服務，更加可以模仿到當日賽事補水的時間預算。揀跑道方面，如果係一直都未試過跑10k的朋友，可以揀一啲真係有10k長的路段做長課訓練，令自己係路途中段無放棄的理由，沙田城門河跑去科學園，或者青山公路段由荃灣西跑去深井尾段都係好好的選擇。」

「非常熱愛跑步，但2021年5月因為腎上腺生瘤，所以需要割除左右兩邊的腎上腺，手術後她的身體十分虛弱，必須留院半個月，更曾經需要入住ICU病房，直至現在她都必須每日以藥物補充，來替代腎上腺原有功能~到重新投入長跑，由開始跑1-2公里已經感到無力，到今年成為全馬Pacer，在最近一次的TimeTrial更可以衝突自己的PB。」

Q：為何愛上跑步 ？

Rita：「2015年有一位中學同學邀請我陪佢參加Nike Women 10km，當時我沒有跑步的習慣，認為10km是一個非常長的距離，因此，在比賽前自己特地練習了數次，最終以52分多的成績完成這場比賽，對於當時的我來說是頗滿意的，同時我亦享為自己設立目標，然後努力去達成所得到的滿足感，而這種滿足感，更能夠延續到我日常的生活，為我帶來正能量。」

Rita：「以生命影響生命。透過我的故事同大家講，其實大家唔需要去諗自己身體條件的不足去否定自己的可能性，放棄自己的夢想。雖然過程可能比其他人辛苦，但只要咬緊牙關，一樣都可以去到終點。所以其實進步唔應該被身體缺陷限制，而是在於有幾渴望達到目標。係日常的NRC Session我地都有好多唔同接觸不同跑手的機會，喺開跑前後，我地都有唔小傾計的時間，去分享下自己的故事。另外同runner一齊跑的時候，我除左會以穩定的配速帶佢哋返終點之外，中途當然仲會鼓勵下runner。」

Q：給將參加的跑手一些賽前預備Tips？ 

Rita：「關於餐單：馬拉松前3-4天，我會多吃含碳水化合物的食物，例如飯及意粉。馬拉松前一晚，除了吃多些飯或意粉外，我會盡量2200前睡覺；馬拉松當天早上的早餐，我會吃一些平時訓練前都有吃過的早餐，避免比賽時有「搞肚痛」情況出現。至於跑步訓練：在練習馬拉松當中，我主要課表是跑長tempo (16-18km) 及長課(當中有1-2課超過30km)完成馬拉松當日，我會慢跑2-3km 及拉筋10-15分鐘作cool down。」

Rita：「手術前成績：全馬(初馬) 3:09:36/半馬 1:34/10km 41:37。手術後，我很感恩，亦好感動。因為做完手術醫生不太建議我再跑長跑，當家人知道我去跑步也很擔心，由開始跑1-2公里已經覺得無力，之後繼續堅持一點一點去累積，一點點地進步，一次比一次跑得更遠，見到自己慢慢適應長跑。2022年12月尾的一次半馬練習跑到1小時32分，比手術前快，當時看到自己的成績，都感到很感恩，沒有想過可以突破到手術前的自己，甚至覺得係奇蹟。」

Q：你自己如何調節當刻心情？如何令自己繼續突破自己？

Rita：「抱著感恩的心情，聆聽自己身體的聲音。剛開始重回長跑時，我也曾擔身體不能夠應付，所以需要一直好留意自己身體上情況，一開始時只能夠以一個比行路快小小的速度去跑，手術後的一年從來都沒有跑過5:00/km，但明明手術前跑4:30/km 也覺得好輕鬆。不過係手術後，令我學識感恩同珍惜，感恩能夠再次著上跑鞋，做到自己喜歡做的事，珍惜每次練習的機會。另外，在這個過程她都更了解自己的身體，學習到感受自己身體的反應。所以喺訓練上我比之前更有耐性去循序漸進，只要保持住呢個心態去練習，我慢慢見到成果。」

Rita：「大約10月開始訓練。我平均每星期里數係60-70km，每星期6-7成訓練內容都是輕鬆的long tempo run + 1課長課 + interval (1個月1-2次左右）。我通常會於完成長課後的30分鐘內進食，以讓身體盡快得到補充，加快身體恢復。每次跑完，我會用大約10分鐘拉筋，減低有受傷情況出現。」

「 身形未必是一個很理想的長跑選手身形，屋企人都由唔支持、擔心同質疑，到最後見到佢做到都支持最後佢得出~ 與其放大質疑的聲音，自己打敗自己，我選擇聆聽支持自己的聲音，走出舒適圈，努力為自己的目標進。」

Q：為何愛上跑步 ？

Ali：「原因很簡單，跑步可以令自己開心，比以前更開心。開心時想去跑，唔開心時更想去跑。一班人可以齊齊開懷跑，一個人時亦可以自己隨心跑。跑步可以令我身心都健康起來。而且見到自己跑步時的照片，讓我尋回遺忘已久，出自內心的笑容。到現在，不但沒有放棄跑步，熱愛跑步的程度更不斷增多。後來跑步中啟發了我原來沒想像過自己能做到的事，只要堅持，相信自己，一定有完成的機會。縱使有可能第一次未能完成，只要堅信加努力，凡事都有可能。」

Ali：「身為Pacer，我地有好多日常同runner 接觸的機會，我會用個人經歷同跟大家分享，進步屬於一點一點去累積，只要堅持同相信自己，每個人都可以行得更遠。從小到大，從未想像過自己會將跑步成為習慣，甚至已成為我生活一部份。由從不跑步，到慢慢學習跑步，前年加入NRC pacer team成為10公里Pacer，去年7月轉組到半馬組，今次渣馬將會成為半馬Pacer。我用我的行動話俾大家知，只要你想進步，靠住訓練一點一點的累積，唔好放棄，努力同相信自己，一定可以突破自己，跑出自己的舒適圈，跑得更遠。」

Q：給將參加的跑手一些賽前預備Tips？ 

Ali：根據自己報名比賽距離，作出適當的訓練。選擇好適合自己及對應預期比賽天氣的裝備。接近馬拉松的前一星期，不宜重課，輕鬆跑為主，多食碳水化合物，蛋白質，例如米飯，雞蛋，等等。接近馬拉松的前一晚，盡量休息，多食碳水化合物，例如米飯、粉麵，等等。不過都要按照自己的身體狀況，選擇適合自己的餐單。完成馬拉松當日，記得要做適當的拉筋運動，注意身體反應及適當休息。

Ali：長跑選手身形應該比較高瘦，自己的天賦未必是一個長跑好手的體格，因自己個子不算高，體脂比例偏高，跑起來比較吃力。雖然我較遲先開始接觸跑步，即使是幾年前我也估不到自己可以成為半馬pacer，但其實只要有心都唔怕遲，只要堅持，都可以輸在別人的起跑線都可以贏在自己的終點線。

Ali：上年7月，當我決定由10公里組轉去半馬組，首先心理上都開始作出準備，因為應付跑半馬的體力同跑量比起跑10公里相對較多，在時間管理同訓練安排上都要作出調整，例如一星期盡量抽四至五天的時段去進行訓練，比之前10公里組所需時間多。訓練方面，我會詢問教練意見，按照自己身體狀況安排訓練的速度及距離。休息是其中重要課程之一，所以嘗試聆聽自己身體狀況而作出調整，心靈的健康亦都非常重要，因為如果身心不在狀態，往往是增加受傷的機會，所以身心都要有足夠的休息。