減肚腩由早餐開始！解構「低GL指數」早餐減肥餐單

說到「血糖」問題，大部份人也只是在說只有糖尿病人才要留意。其實減肚腩一直不成功。不過，當腹部的贅肉即減肚腩不成功、體重也減不掉，也就代表體內血糖調節能力無法徹底運作。

久而久之就會變成代謝症候群。所以為了減肥及減肚腩以外，最好更能同時實踐能讓血糖調節能力的「低GL指數」，最方便就是由早餐開始。

解構「低GL指數」

可曾試過突然感到全身無力，或是感覺無法克制的飢餓感，其實這個就是血糖調節能力的訊號。這時我們會甜食、咖啡因等有提神功效的食品。不過這樣反而會令指血糖急速上升又急速下降，成為惡性循環，容易出現疲倦感覺、體重增加、暴食等問題。 

這是因為碳水化合物食物就如同火箭燃料般被身體吸收得很快，同時會在體內釋放葡萄糖，快速地轉變為為能量的同時，也會在體內被快速燃燒。其實我們的身體運作，根本不需要那麼多糖份，多餘的糖份會被轉為脂肪儲存，首先積存在肚腩，經過一段時間，當血糖便會再次下降，我們仍然會感到疲勞和飢餓。 這時你便能明白這個惡性循環也就成為了減肚腩失敗的成因之一。

至於要如何減少攝取碳水化合物，記住要攝取低GL指數，即升糖負荷指數較低的碳水化合物食物。及積極遠離甜食，攝取碳水化合物時，搭配蛋白質食物和蔬菜類。穩定血糖值的最佳方式，也可以透過調整日常餐單/減肥餐單中的食譜的GL指數，除了攝取的碳水化合物份量和種類外，同時攝的蔬菜和蛋白質也有影響。 

建議低GL指數早餐減肥餐單：蕃薯小番茄沙律

蕃薯加小番茄的沙律，有益腸道健康。既提供優越的抗氧化功效，放在早晨時間時攝取最佳，是不錯的早餐減肥餐單之選。生的蕃薯比熟蕃薯的GL指數更低，含有更多膳食纖維。搭配各種色彩繽紛的小番茄和鮮嫩蔬菜，份量不用太多也獲得飽肚的滿足感。

減肥餐單材料 

蕃薯50g（5.3GL）、小番茄100g（6～7顆）、嫩葉蔬菜20g、加入南瓜籽5g作配料

蕃薯小番茄沙律醬料 

新鮮芹菜1大匙或乾芹菜切碎備用、橄欖油1大匙、檸檬汁2大匙，鹽適量

制作方法
 

1.先將蕃薯去皮切成約0.5cm厚度的薄片。

2.將小番茄洗淨，對半切開或切成4等分

3.將嫩葉蔬菜洗淨、瀝乾備用。

4.放入所有醬料用的食材於碗中，拌勻後再加入生蕃薯和小番茄一併一拌。

5.再加入嫩葉蔬菜於底在較大的沙律盤，之後放上加入醬料的生蕃薯和小番茄。

6.最後均勻撒上南瓜籽作裝飾隨即完成。

想更進一步了解自己的血糖調節能力，除了到診所檢測，不妨先由以下列表 來測量血糖調節能力，檢視一下自己有哪些徵兆和症狀。 

起床後15分鐘後仍舊無法完全清醒？

早上工作前，一定要靠茶、咖啡、香煙或甜食其中一種用作提神？

經常性無法克制地想吃朱古力、甜食、麵包或麥片等食物

吃飽後會想吃甜品、喝茶、咖啡或抽煙？

6小時不進食就會感覺暈眩或心情煩躁？

在白天或是吃飽後，也會容易感到全身無力或疲倦？

經常有波動或是劇烈的情緒起伏，也較為難以集中精神？

遇上壓力時就有暴食的衝動？

體力比以前差？

感到疲倦而無法進行運動？

即使減少食量、多做運動，減肥或體重仍是無法減去及有增加。

以上項目每個答「是」的，各以1分計算。合計總分就能看到你的血糖調節能力的初步評估：

0~2分：血糖調節能力穩定。有1∼2項符合又想要改善情況，未必需要完全更換食譜，只要加強或微調就可以。

3~4分：血糖調節能力有出現問題的徵兆，也可能已經出現某些症狀。即使身體還沒有感到太大問題，但如果沒有解決根本的問題，體重和腹部脂肪會開始增加。建議需要改變目前的飲食方法，調整減肥餐單。 

5~7分：血糖調節能力似乎開始出現問題，容易感到假飢餓，並因為無法忍受而常常想要吃東西。體力和心情也起伏不定，體重也難以維持。需要積極改變食譜，立刻實踐減肥餐單及低GL指數食譜，體重才不會繼續增加，減肚腩才會稍有成績。

8分以上：你的血糖調節能力超出可控制範圍，有需要改善目前情況，必須立刻實踐低GL指數食譜。加糖的食物和不好的飲食習慣要盡早戒掉。將這些高GL指數的食物從飲食項目中全部刪除，就能恢復血糖調節能力，並穩定地維持體重。 

無論是減肚腕，減肥或是控制血糖調節能力，終歸是有關身體健康，保持良好的飲食習慣，不單能夠成功減肚腩，更能夠讓心情更