【低卡飲食】負卡路里食物是真的？營養學家教你從熱量消耗方法避免高熱量食物

減重的原理十分簡單，就是熱量攝取要少於消耗，而低卡路里飲食的原則就是當從食物攝取的熱量比身體消耗的熱量少，體重便會有所下降。Green Monday營養學家張德儀Tiffany指出，一般正常約55kg的女生，每天應攝取1600至1800kcal （配合輕量至中量活動），如果安全減重目標在大約每星期減0.5 公斤的話 ，即是每天要減少攝取消500kcal。

不少人就會打響如意算盤，那節食不是最快嗎？Tiffany提醒，要避免嘗試快速的減重方法，因為大多都是透過極端的飲食方法去快速減磅，減掉的多數是水份或肌肉。而且當恢復正常飲食後，體重反彈的機會很大。

網上有很多關於「負卡路里」的食物，例如生菜，蔬果，西瓜，西芹等蔬果，聲稱是消化這些食物所需的熱量較食物本身的熱量高。事實上，雖然暫時並未有科學根據證明有「負卡路里」食物，但這些蔬果的確屬於低卡路量、高纖高水份的食物，不過容易缺乏蛋白質，脂肪，鐵質等等重要營養素，所以不建議靠單一的食物去減重。

那應該怎麼辦？Tiffany指，首先我們要認清身體消耗熱量的3個途經：

根據以上所指的途經，我們在選擇食物時就可以大概知道自己需要的熱量是多少。一些低卡的食物及零食，可以幫助我們計算及進行減重計劃，這裡是一些參考。

早餐方面，可以簡易製作奇亞籽布甸（Chia seed pudding）或飯團，輕盈的早餐給予身體一天的好開始，同時奇亞籽高纖，可以促進腸道蠕動。

要維持一天的能量，肉類是少不了，建議選擇低脂肪肉類並且去皮以減低熱量，同時可不時選擇比較低脂肪的豆類、豆製品來代替肉類，令餐點更多元化。

雖然蔬菜與水果多屬於低熱量，低脂肪食物，不過要留意烹調方法，例如避免天婦羅蔬菜及避免進食碳水化合物比較高的選擇，例如：蕃薯及蘿蔔等；水果方面則要留意份量，任何水果都可以進食，而每日最少兩份水果，也不要過量。

Tiffany指，其實以水果作零食來取代蛋糕，薯片，朱古力等高脂助高熱量的零食就是最好的選擇，如果想輕便一點也可選擇蔬菜條。

首要條件是避免有糖份飲品！可飲用一些植物奶、清茶、清湯等，但盡量避免果汁，因為營養容易在搾汁過程中流失，如想吸收水果營養，還是原個吃吧！

Green Monday營養學家