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【低卡飲食法】負卡路里食物真的存在?營養學家教你從熱量消耗途經揀早午晚餐及低卡零食
Diet & Fitness
【低卡飲食】負卡路里食物是真的?營養學家教你從熱量消耗方法避免高熱量食物
Photo: Gettyimages,instagram
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【低卡飲食】負卡路里食物是真的?營養學家教你從熱量消耗方法避免高熱量食物

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很多人認為用低卡路里飲食就可以減肥,市面上也有不少所謂「負卡路里」食物,但營養學家張德儀Tiffany則認為,要識揀識食才是最佳的消脂減重方法,認清3個人體熱量消耗途經,選擇低卡零食及食物作正餐,減少多餘熱量,避免高熱量食物吸收才是正道。

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【低卡飲食】負卡路里食物是真的?營養學家教你從熱量消耗方法避免高熱量食物
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很多人認為用低卡路里飲食就可以減肥,市面上也有不少所謂「負卡路里」食物,但營養學家張德儀Tiffany則認為,要識揀識食才是最佳的消脂減重方法,認清3個人體熱量消耗途經,選擇低卡零食及食物作正餐,減少多餘熱量,避免高熱量食物吸收才是正道。

減重的原理十分簡單,就是熱量攝取要少於消耗,而低卡路里飲食的原則

減重的原理十分簡單,就是熱量攝取要少於消耗,而低卡路里飲食的原則就是當從食物攝取的熱量比身體消耗的熱量少,體重便會有所下降。Green Monday營養學家張德儀Tiffany指出,一般正常約55kg的女生,每天應攝取1600至1800kcal (配合輕量至中量活動),如果安全減重目標在大約每星期減0.5 公斤的話 ,即是每天要減少攝取消500kcal。

不少人就會打響如意算盤,那節食不是最快嗎?Tiffany提醒,要避免嘗試快速的

不少人就會打響如意算盤,那節食不是最快嗎?Tiffany提醒,要避免嘗試快速的減重方法,因為大多都是透過極端的飲食方法去快速減磅,減掉的多數是水份或肌肉。而且當恢復正常飲食後,體重反彈的機會很大。

零卡路里、負卡路里食物真的存在嗎?

網上有很多關於「負卡路里」的食物,例如生菜,蔬果,西瓜,西芹等蔬果,聲稱是

網上有很多關於「負卡路里」的食物,例如生菜,蔬果,西瓜,西芹等蔬果,聲稱是消化這些食物所需的熱量較食物本身的熱量高。事實上,雖然暫時並未有科學根據證明有「負卡路里」食物,但這些蔬果的確屬於低卡路量、高纖高水份的食物,不過容易缺乏蛋白質,脂肪,鐵質等等重要營養素,所以不建議靠單一的食物去減重。

3個身體消耗熱量的途經

那應該怎麼辦?Tiffany指,首先我們要認清身體消耗熱量的3個途經:

那應該怎麼辦?Tiffany指,首先我們要認清身體消耗熱量的3個途經:

1基本熱量消耗 (65-70%)

例如呼吸,心跳,血液循環等

例如呼吸,心跳,血液循環等

2活動量(15-30%)

日常生活的活動及適量運動

日常生活的活動及適量運動

3食物熱能效應(5-10%)

消化食物所需要熱量,包括咀嚼,消化,吸收,輸放營養素等等。 舉例: 如攝取1600

消化食物所需要熱量,包括咀嚼,消化,吸收,輸放營養素等等。 舉例: 如攝取1600卡路量,當中大約160卡路量就會做作消化食物。

低卡飲食建議

根據以上所指的途經,我們在選擇食物時就可以大概知道自己需要的熱

根據以上所指的途經,我們在選擇食物時就可以大概知道自己需要的熱量是多少。一些低卡的食物及零食,可以幫助我們計算及進行減重計劃,這裡是一些參考。

早餐

早餐方面,可以簡易製作奇亞籽布甸(Chia seed pudding)或飯團,輕盈的早餐給予身體

早餐方面,可以簡易製作奇亞籽布甸(Chia seed pudding)或飯團,輕盈的早餐給予身體一天的好開始,同時奇亞籽高纖,可以促進腸道蠕動。

奇亞籽布甸

材料:杏仁奶 200g希臘乳酪 100g奇亞籽 60g香蕉 1/2至1根做法:把奇亞

材料:

杏仁奶 200g

希臘乳酪 100g

奇亞籽 60g

香蕉 1/2至1根

做法:

  1. 把奇亞籽加入杏仁奶混合,並放置約10至15分鐘;
  2. 加入希臘乳酪及香蕉即成。

不吃早餐會影響吸收嗎?

早餐方面,可以簡易製作奇亞籽布甸(Chia seed pudding)或飯團,輕盈的早餐給予身體

部份人認為,不吃早餐可以減少一餐的熱量攝取,不過Tiffany指,在經過8至10小時睡眠時間,身體有機會因為長時間空肚而血糖低從而影響精神。 甚至於午餐時容易因太過肚餓而過量進食,反而攝取更多熱量,增加體重,所以還是建議大家吃一點早餐。

午餐及晚餐

要維持一天的能量,肉類是少不了,建議選擇低脂肪肉類並且去皮以減低

要維持一天的能量,肉類是少不了,建議選擇低脂肪肉類並且去皮以減低熱量,同時可不時選擇比較低脂肪的豆類、豆製品來代替肉類,令餐點更多元化。

此外,烹調時所用的醬料也應多選擇天然香料,如香草、青檸等,以取代高脂

此外,烹調時所用的醬料也應多選擇天然香料,如香草、青檸等,以取代高脂高鹽的醬料,也不要過份調味及配上重口味的調味醬汁食用,那些卡路里最高呢!

蔬菜與水果

雖然蔬菜與水果多屬於低熱量,低脂肪食物,不過要留意烹調方法,例如避

雖然蔬菜與水果多屬於低熱量,低脂肪食物,不過要留意烹調方法,例如避免天婦羅蔬菜及避免進食碳水化合物比較高的選擇,例如:蕃薯及蘿蔔等;水果方面則要留意份量,任何水果都可以進食,而每日最少兩份水果,也不要過量。

零食

Tiffany指,其實以水果作零食來取代蛋糕,薯片,朱古力等高脂助高熱量的零食

Tiffany指,其實以水果作零食來取代蛋糕,薯片,朱古力等高脂助高熱量的零食就是最好的選擇,如果想輕便一點也可選擇蔬菜條。

飲品

首要條件是避免有糖份飲品!可飲用一些植物奶、清茶、清湯等,但盡量避免

首要條件是避免有糖份飲品!可飲用一些植物奶、清茶、清湯等,但盡量避免果汁,因為營養容易在搾汁過程中流失,如想吸收水果營養,還是原個吃吧!