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【附食譜】靠低GI澱粉減肥可行?營養師分析高蛋白低升糖食物有哪些及煮食注意
Diet & Fitness
【附食譜】靠低GI澱粉減肥可行?營養學家分析高蛋白低升糖食物有哪些及煮食注意
Photo: Gettyimages, Instagram
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【附食譜】靠低GI澱粉減肥可行?營養學家分析高蛋白低升糖食物有哪些及煮食注意

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減肥方法實在太多,除了靠咖啡因減肥、做運動及斷食外,飲食營養上的控制當然也少不了,Green Monday營養學家張德儀建議你可以試試低GI澱粉飲食,主要着重升糖指數、食材上的選擇及烹調方法,增加飽肚感,有助控制體重。

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【附食譜】靠低GI澱粉減肥可行?營養學家分析高蛋白低升糖食物有哪些及煮食注意
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減肥方法實在太多,除了靠咖啡因減肥、做運動及斷食外,飲食營養上的控制當然也少不了,Green Monday營養學家張德儀建議你可以試試低GI澱粉飲食,主要着重升糖指數、食材上的選擇及烹調方法,增加飽肚感,有助控制體重。

甚麼是低GI?

Green Monday營養學家張德儀指,Glycemic Index (GI) 是指食物的升糖指數,即是食物消化後對

Green Monday營養學家張德儀Tiffany指,Glycemic Index (GI) 是指食物的升糖指數,即是食物消化後對血糖升幅的影響。 升糖指數可分為高、中、底3個級別。

低升糖指數(0-55)

食材包括:糙米、意粉、通心粉、全蛋麵、裸麥粒麵包、全維麥 (All bran) 、瑞士營養麥 (Alpen

食材包括:糙米、意粉、通心粉、全蛋麵、裸麥粒麵包、全維麥 (All bran) 、瑞士營養麥 (Alpen Muesli) 、燕麥糠 (Oat bran) 、橙、蘋果、雪梨、提子、奇異果、黃豆、綠豆、眉豆、紅腰豆等。

中升糖指數 (56-69)

食材包括:紅米飯、烏冬、比得包、牛角包、提子麥維粟米片、蕃薯、連皮焗薯、蜜瓜

食材包括:紅米飯、烏冬、比得包、牛角包、提子麥維粟米片、蕃薯、連皮焗薯、蜜瓜、香蕉、木瓜、芒果、焗豆等。

高升糖指數(70或以上)

食材包括:糯米飯、白飯、普通小麥麵條、白麵包、饅頭、栗米片、可可米、薯蓉、南瓜

食材包括:糯米飯、白飯、普通小麥麵條、白麵包、饅頭、栗米片、可可米、薯蓉、南瓜 、西瓜、茘枝、龍眼等。

多用於控制糖尿病人升糖指數

控制升糖指數多用於糖尿病人飲食,由於碳水化合物在消化分解後會成

控制升糖指數多用於糖尿病人飲食,由於碳水化合物在消化分解後會成為葡萄糖進入血液中,此時血糖便會上升,低GI食物的食物轉化速度比較慢,血糖上升幅度自然比較少,因此可以控制糖尿病人的血糖水平。然而近年,有研究發現低GI飲食可幫助增加飽肚感,有助控制體重。

低GI飲食如何幫助減重?

張德儀指,升糖指數越高的食物,當中的碳水化合物容易被消化和吸收,對

Tiffany指,升糖指數越高的食物,當中的碳水化合物容易被消化和吸收,對血糖水平的影響最大。 相反,低升糖指數食物需要更長時間去消化和吸收,血糖的升幅相對教平穩。血糖越大上大落,就越容影感到肚餓,相反,低GI飲食有助增加飽肚感,有助體重控制。

低GI食物一定健康?

不一定!張德儀指低GI食物不等於絕對健康,由於一般高脂肪和高蛋白質

不一定!Tiffany指低GI食物不等於絕對健康,由於一般高脂肪和高蛋白質食物的GI值都較低,例如: 薯條的GI值會教薯仔低,所以大家選擇低GI 食物時,記得留意食物的烹調方法、卡路量和脂肪含量。

三低一高飲食原則

想要有效控制體重,建議根據三低一高的均衡飲食原則去選擇食物,即三

想要有效控制體重,建議根據三低一高的均衡飲食原則去選擇食物,即三份低GI食物配上一份高GI食物,不用強制自己一開始以全低GI食物來減肥,只要好好安排均衡飲食,多咀嚼食物,滿足身體不同階段的營養需要就可以了。

嘗試每周一日素食

Tiffany建議可以多嘗試素食,如每周至少有一日素食,更有效排走身體毒素,多

Tiffany建議可以多嘗試素食,如每周至少有一日素食,更有效排走身體毒素,多吸收蔬果中的營養纖維,對身體健康更好。

營養資料由Green Monday營養學家張德儀Tiffany提供

Green Monday營養學家

Green Monday營養學家

1早餐主角:藜麥

早餐主角:藜麥被譽為superfood的藜麥深受女明星追棒,連Beyoncé產後瘦身也是靠藜

以下的早午晚餐建議,未知能否猜給你一點新idea?被譽為superfood的藜麥深受女明星追棒,連Beyoncé產後瘦身也是靠藜麥, 3個月便減去了26公斤!一碗熟藜麥的熱量約220卡路里,比白飯低60卡路里,而且GI值只有35,對控制體重及血糖很有功效。

香蕉蘋果藜麥粥

材料:藜麥 20克牛奶 半杯蘋果 半個香蕉 1條做法:將牛奶及蘋果放入碗中

材料:

藜麥 20克
牛奶 半杯
蘋果 半個
香蕉 1條

做法:

  1. 將牛奶及蘋果放入碗中以微波爐加熱60秒;
  2. 把煮熟的藜麥加入牛奶中攪拌,加入香蕉即可。

2午餐主角:意粉

午餐主角:意粉意粉屬於低升糖指數種類的主食,原因它是全穀類製品,升

意粉屬於低升糖指數種類的主食,原因它是全穀類製品,升糖指數約於60左右,不過在選擇配料時就要多加留意,建議加入多點蔬菜、魚類熱量低又健康的食材。

三文魚芥花籽油炒意粉

材料:長形意粉 100g芥花籽油 2匙蒜頭 適量洋蔥 1/4個鹽 少許三文魚扒

材料:

長形意粉 100g
芥花籽油 2匙
蒜頭 適量
洋蔥 1/4個
鹽 少許
三文魚扒 半塊
黑胡椒  少許

做法:

  1. 先煮熟意粉備用,洋蔥切絲,蒜頭切粒;
  2. 三文魚扒灑上黑胡椒及鹽,放進預熱焗爐中以180度烤10至15分鐘;
  3. 大火把蒜頭及洋蔥放進平底鑊爆香,轉中火加入意粉及芥花籽油一同炒約3分鐘即可。

3晚餐主角:薯仔

100克薯仔的熱量只有80大卡,比一般白飯要更低,而且它會產生抗性澱粉

100克薯仔的熱量只有80大卡,比一般白飯要更低,而且它會產生抗性澱粉,不易被人體吸收,飽足感強又可以維持血糖穩定,即使健身一族也很適合進食。

蝦仁薯仔煎餅(不含麵粉)

材料:薯仔 150 克蝦仁 100 克雞蛋 1隻大蒜 適量洋蔥 1/4個蔥 適量鹽 適量白

材料:

薯仔 150 克
蝦仁 100 克
雞蛋 1隻
大蒜 適量
洋蔥 1/4個
蔥 適量
鹽 適量
白胡椒 適量 

  1. 先把大蒜切細粒,蔥切段,洋蔥切絲,薯仔蒸煮備用;
  2. 把白胡椒及鹽加入蝦仁醃約20分鐘;
  3. 把雞蛋打散,加入鹽及蒜粒攪勻
  4. 加入薯仔搗碎攪勻後,加入洋蔥及蔥再次攪勻便成了煎餅漿;
  5. 開小火,把煎餅漿平鋪在平底鑊上,放入蝦仁煎至蝦仁變色,翻面再煎1分鐘左右即完成,可配上喜歡的調味料享用。