【寒背改善方法】寒背運動推薦！10個伸展動作助你改善寒背！告別烏龜頸、駝背問題！

長時間使用電腦會令腰及背部酸痛，如果姿勢不正確更容易導致寒背、烏龜頸及斜方肩等問題。而後彎動作可以強化背部肌肉及延展脊椎，背部放鬆配合正確坐姿自然能改善寒背問題。

瑜珈新手不妨嘗試「單腳鴿式」基礎動作，先把一隻腳放在瑜珈墊前方，然後後腳向上屈起，並用手握住，可以的話頭部慢慢向上看，可以伸展背部之餘，更有助強化體腰部至臀部的大型骨骼，能減少各痛症發生。

同樣屬於簡易程度的「駱駝式」能輕鬆紓緩背部肌肉。先跪在瑜珈墊上，把腳背和小腿緊貼在瑜珈墊，然後上半身慢慢向後彎，雙手可以撐住腳腕位置，讓心口打開，達至擴背及開胸效果，有效改善寒背問題。

弓式可以瘦背同時減小腹，一開始可以趴在瑜珈墊上，然後雙腳打開至膊頭闊度，上半身微微向後，雙腳向上屈膝，再利用雙手拉住腳踝位置，令胸部和大腿離開瑜珈墊，以核心肌群維持平衡，這個動作除美背外，更可以拉伸腹部線條。

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首先平訓在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側位置，然後核心和臀部用力，把背部、臀部及大腿升起，升至膝頭至膊頭成一直線，有助矯正寒背外，更可以改善骨盆前傾問題。

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如果背部酸痛的你，不妨練習蝗蟲式動作，先平訓在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側，以核心和背部發力，令上半身和雙腳同時升起，雙眼望向前方，緊記不要用頸部發力，避免令頸椎受傷。

日常生活中，如果經常低頭玩電話、看書，或使用電腦時姿勢不正確，會令肌肉變得繃緊，嚴重而言關節亦會變得僵硬，容易導致寒背問題。

先趴在瑜珈墊上，雙手撐起上半身，記得不要縮起膊頭，反而要將膊頭向下沉，視線望向前方，有效舒展背部肌肉，從而改善寒背問題。

站立時上半身慢慢向後彎，同時把臀部收緊，核心用力穩定動作，雙手亦可以一同向後伸展，特別適合每天早上伸展身體。

臥姿英雄式能拉伸背部肌肉外，更可以放鬆臀部、雙腳，甚至全身肌肉。先跪在瑜珈墊上，然後上半身慢慢向後躺，雙手再向上伸展，從而拉伸各組肌肉群。

先平訓在瑜珈墊上，然後雙腳屈膝，雙手放在頭部兩邊，吸氣同時把身體慢慢撐起，直到雙臂伸直，而且臀部亦需要用力穩定動作。「輪式」能夠大幅度改善背部姿勢不良問題，但由於輪式難度較高，建議有瑜珈基礎的人士才進行！

單腳輪式是輪式的加強版，先做輪式動作，再選擇抬起一隻腳，便完式單腳輪式動作，可以打開心口及伸展背部，有放鬆功效之餘，更能訓練全身肌耐力和穩定性。

如果不好好處理寒背問題，嚴重而言會引致胸椎、骨骼及肌肉疼痛，一旦感受痛楚，建議立即找醫生尋求協助。