行路減肥真的有效？6個步行減肥方法大公開｜小腿粗因為步姿不正確，正確行路瘦小腿

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LAST MODIFIED
08 Dec 2022

行路減肥真的有效！瘦腿往往是減肥路上最難的一環，若然你自問已經做足拉筋、定期運動的習慣，但小腿依家又粗又壯，問題可能出在你的行路姿勢上！步姿不正確會令小腿肌出現「代償作用」，為了彌補足底肌力小腿會因此變得更加突出，想瘦小腿的話立即學懂以下正確步姿，以下亦綜合了6個由私人教練Mina Yuen建議的強化「行路減肥法」，讓大家輕鬆邊shopping走路邊瘦身，輕鬆地瘦腰減肚腩！

Photo: Getty Images, Instagram, 小紅書@Rosie的瑜伽樂園

行路減肥真的有效？6個步行減肥方法大公開｜小腿粗因為步姿不正確，正確行路瘦小腿

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行路減肥真的有效！瘦腿往往是減肥路上最難的一環，若然你自問已經做足拉筋、定期運動的習慣，但小腿依家又粗又壯，問題可能出在你的行路姿勢上！步姿不正確會令小腿肌出現「代償作用」，為了彌補足底肌力小腿會因此變得更加突出，想瘦小腿的話立即學懂以下正確步姿，以下亦綜合了6個由私人教練Mina Yuen建議的強化「行路減肥法」，讓大家輕鬆邊shopping走路邊瘦身，輕鬆地瘦腰減肚腩！

提升足底肌力動作

要瘦小腿先要提升足底肌肉，走路時才不會再因為「用錯力」而令小腿肌越來越大！想提升足底肌力，可以先站直再把橡筋套在腳的大拇指上，之後一邊用手拉高橡筋，腳趾一邊用力貼在地上，維持10秒。

之後把橡筋套在兩隻腳的大拇指上，雙腳拇指往上然後其餘4隻腳趾則向下壓，這個方法可以有助鍛練雙腳的正確施力部位，同樣維持10秒。

最後同樣將橡筋套在雙腳大拇指上，抬起雙腳內側，而雙腳大拇指一同向上並往外伸展，並維持10秒。重複十次以上3組動作，能夠練出正確施力部位，小腿肌肉就不會再越行越粗！

行路，是我們與生俱來的能力，不用另加學習，又是一項可以隨時隨地做的帶氧運動，作為減肥運動確實不錯。而現時國際醫學界建議每天應有8,000至10,000步的活動量，這相等於進行大約30至45分鐘的康體活動，可消耗約150至200kcal。而增加步行的難度如步幅、雙手擺動幅度、收緊腹部等，當中所需要的運動量也會相應提高。

1行路呼吸減肥法

行路時注意呼吸，如吸氣時脹肚，呼氣時就把所有空氣呼出。走路時亦需保持腹部收緊，用腹肌將腹部內收上提，有助平腹。

2甩手大步走

首先收腹、抬頭、挺胸，走路時盡量將雙腳提到最高位置，邁大步時可運用到大腿內側及外側肌肉，有助結實大腿。另外，行路的姿勢需手臂所配合，雙手大幅前後擺動時就能幫助燃燒更多卡路里，同時強化上半身力量。

3競步減肥法

首先挺直身體，手放胸前並彎曲成85至90度。前腿必須伸直，膝蓋不能屈曲，腳跟着地時足尖提高，後腿則放於臀後位置。以腰力帶動盆骨競步，左手右腳、右手左腳，但雙腿不能同時騰空。競步能瘦腿同時減臀部，亦有助緊緻上腹和小腹，即有助瘦腰減肚腩，塑造全身線條。

4行斜路

行上斜路能運用到臀肌及大腿後側肌肉群，而且不會為膝蓋做成太大負擔。日常生活中任何的坡度都可以嘗試，如上班路上的斜坡、停車場的斜坡道等。除了可以加強運動量，亦可增加行路變化，以免身體習慣了現行的運動模式和強度而讓燒脂效果停滯不前。

5行樓梯

由於樓梯與樓梯之間有差距，在樓梯上爬上爬落時需要活動到大腿前側的巨大肌肉，即大腿四頭肌，當這塊肌肉受到刺激，體內的新陳代謝就會加速上升。但需注意走樓梯時不要扶住樓梯扶手，而且需要挺胸抬頭、背部筆直切勿駝背、眼望前方，速度不需太快，只要均速就可。

6水中急步行

因為水有浮力及阻力，在水的阻力下急步行，可以訓練到雙腿的大肌肉，而水的浮力亦可同時減輕關節負荷，令訓練時更能保護肌肉及關節，減少受傷。

私人教練 Mina Yuen

Instagram: @minastyle