瘦身瘦腰S 形曲線的必經路！女生對重量訓練的5大迷思

士們特別對於重量訓練仍然有很多疑問，例如做重量訓練會不會變得很壯？是不是只拿輕的啞鈴就可以？做自身重量的訓練又足夠嗎？是不是做重量訓練就可以將脂肪變成肌肉？

高級私人體適能教練（AASFP）曹欣樂（Jan Cho）表示，女士們做適當的重量訓練能有助身形線條更緊實有致，這是只做帶氧運動未能打造出的身形效果，一星期做1-2次重量訓練，對練出S 形曲線很大幫助。

如果你不是想瘦薄如紙，而是追求擁有凹凸有致的身形，那麼你就應該加入重量訓練於你的運動課表之中。Jan 一一拆解女士對重量訓練的5大迷思 ，讓你不用再有過多疑慮，放心去操！

帶氧運動與重量訓練對身體來說是兩種完全不同的鍛練，對身體也有不同的正面效果，並不存在做了帶氧運動，就不可以做重量訓練；或是做重量訓練就不該做帶氧。如果想擁有S 形曲線、或是緊實有致的肌肉線條，就非常建議要在平日運動練習中加入重量訓練，一般健康正常女士，也應該有氧、無氧運動搭配一起做。

女士們要懂得分清楚有氧運動和無氧運動。跑步、騎單車、太空漫步、游泳、健身操等等，這一類就是有氧運動。有氧運動的特點就是需要有氧代謝來提供能量的運動，一般需要持續做20分鐘或以上，才能達到消脂的效果。

而重量訓練就是屬於無氧運動，運動強度大，運動時間短的運動，都可以視為無氧運動，而無氧運動的特點就是提升身體的肌肉量和提升代謝速率，塑形同時可以加快減脂的速度。

你要問問自己，你追求的是身形上變纖細，還是體重數字回落？ 你知道嗎？相同重量的脂肪和肌肉，脂肪體積比肌肉大3倍！因此，做重量訓練一段時間後，因為肌肉增加了，重量有所上升也是正常的事。

外國健身教練Kelsey Wells 就用身體作為示範，告訴大家體重數字並不能作衡量身形的準則。原本產後的她145磅，於是減肥至122磅，雖然瘦了但是讓人感覺很瘦弱不健康，直至她開始加入重量訓練和飲食控制後，即使體重上升了接近20磅，但看起來身形線條優美又健康。

所以，女士們別再「斤斤計較」，專注於鏡中自己的身形吧！

重量訓練會令女生變很壯嗎？這大概是每個一開始練重量訓練的女生都會出現的內心疑問，就讓Jan來告訴大家，要變成「很壯」或是健美小姐的身形，是很難很難很難的。一般女生就算一星期練2-3次重量訓練，沒有飲食調控和教練的專業指導，是不可能練成「金剛芭比」的。

女生天生的睪固酮分泌較男性少，肌肉合成的效率較為遜色，並不容易增肌，而且練出肌肉肥大的話，是要舉一些只做到6下就力歇（6RM）的重量。所以，重量訓練很難令女生變很壯，不用太過憂慮。

另一個女生做重量訓練的疑問，就是到底需要做多重做適合呢？其實要做多少重量，就要視乎你的鍛練目標。如果想增加肌肉，提高代謝，讓身形線條緊實有緻，你選的重量就應該界乎你可以拿到最重重量的65-85%左右，亦即是那個重量你可以做到6-12下便力竭就對了。

想增加肌肉適當地補充碳水化合物和蛋白質是很重要的，有些健身人士除了正常的飲食外，更會沖蛋白奶粉喝額外補充蛋白質，到底有沒有這個需要呢？Jan Cho 表示，對於練重量訓練的女生是否需要額外補充蛋白質，就要看她每天日常飲食當中是否攝取足夠蛋白質，吸收過多的蛋白質對身體反而有不良的影響。

不論男女，一般人士每公斤需要1.0-1.5克蛋白質，而多餘的蛋白質會轉化成脂肪或碳水化合物，亦會增加腎的的負擔。

其實日常生活不少食材都已含有豐富蛋白質，例如一隻蛋有7克蛋白質，一塊100克大約手掌大小的肉有21g蛋白質，一杯牛奶亦有7克蛋白質，要達到每公斤攝取1.0-1.5克蛋白質這個目標並不困難，因此一般正常女性都無須刻意額外喝蛋白奶粉補充蛋白質。