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 媽媽們必學4個健身動作減少腰部勞損
Diet & Fitness
彎腰照顧孩子致腰痛? 媽媽們必學4個健身動作減少腰部勞損
Photo: gettyimages
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彎腰照顧孩子致腰痛? 媽媽們必學4個健身動作減少腰部勞損

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打從懷孕開始,不少準媽媽們已經開始有腰痛情況,到BB出世後,照顧BB換片、沖涼、餵奶等又常常要維持彎腰姿勢,久而久之腰痛情況不斷加劇。媽媽們想改善腰痛情況,就要學習好正確的姿勢、適量的伸展和強化核心的動作。減少勞損同時修身。

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彎腰照顧孩子致腰痛? 媽媽們必學4個健身動作減少腰部勞損
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打從懷孕開始,不少準媽媽們已經開始有腰痛情況,到BB出世後,照顧BB換片、沖涼、餵奶等又常常要維持彎腰姿勢,久而久之腰痛情況不斷加劇。媽媽們想改善腰痛情況,就要學習好正確的姿勢、適量的伸展和強化核心的動作。減少勞損同時修身。

高級私人體適能教練(AASFP)曹欣樂(Jan Cho)分享四個能減少腰部勞損的健身動

高級私人體適能教練(AASFP)曹欣樂(Jan Cho)分享四個能減少腰部勞損的健身動作,讓媽媽們減輕腰痛情況。

調整照顧孩子的姿勢首先,媽媽們想改善腰痛,就要由調整照顧孩子的姿

調整照顧孩子的姿勢

首先,媽媽們想改善腰痛,就要由調整照顧孩子的姿勢做起。抱孩子的時候,彎腰去遷就孩子的動作,可以試試改成蹲下去抱小孩。蹲下時腹部要收緊,盡量避免彎腰太多。想進一步改善腰痛,就要強化核心肌群的力量,以應付媽媽日常生活的動作,也有修身功效。

健身動作減少腰痛( 一 ) - Bird Dog

健身動作減少腰痛( 一 ) - Bird Dog Bird Dog這個動作能夠練到肌肉的協調和穩定,參

健身動作減少腰痛( - Bird Dog 

Bird Dog這個動作能夠練到肌肉的協調和穩定,參與的肌群包括豎棘肌、腹肌、臂部肌群等,非常適合媽媽們。首先雙手和膝蓋著地作四點跪姿,雙手垂直於肩膊下方。

左手向前伸出,同時右腳和後伸出,軀幹保持穩定,然後還原。同一邊做10-15

左手向前伸出,同時右腳和後伸出,軀幹保持穩定,然後還原。同一邊做10-15下後,再做另一邊,右手和左腳伸出。每邊做2-3組。

健身動作減少腰痛( 二 ) - Glute Bridge 臀部肌力不足,也會增加腰背的負擔,透過做臀

健身動作減少腰痛( - Glute Bridge 

臀部肌力不足,也會增加腰背的負擔,透過做臀橋這個動作,可以強化臀部肌肉、大腿肌肉和腹肌,對改善腰背壓力很有幫助。 

健身動作減少腰痛( 二 ) - Glute Bridge 臀部肌力不足,也會增加腰背的負擔,透過做臀

躺在墊上,雙腿屈曲,腳掌踩地,雙手放在身體兩側,臂部發力抽起身體,直至膊頭以下至膝蓋位置形成一斜線,然後還原。建議做12-15下,做2-3組。

健身動作減少腰痛( 三)-  Dead BugDead Bug對媽媽來說是一個無需器材鍛練核心肌群

健身動作減少腰痛( 三) -  Dead Bug

Dead Bug對媽媽來說是一個無需器材鍛練核心肌群很有用的動作,因為這個動作較適合初運動人士去感受核心肌群。動作有點像bird dog,不過這次是仰卧身體去做。準備動作時,雙手垂直伸向天方向,雙腿屈曲抬腿成90度。

左手向頭頂方向放下至接近地面,右腳同步伸直放下至接近地面,然後還

左手向頭頂方向放下至接近地面,右腳同步伸直放下至接近地面,然後還原,再做另一邊。連續做20下,做2-3組。

健身動作減少腰痛( 四)- Plank 多鍛練平板支撐可以加強核心肌群的穩定性,有

健身動作減少腰痛( 四) - Plank 

多鍛練平板支撐可以加強核心肌群的穩定性,有助預防或舒緩腰背痛楚。

肩膊與手臂垂直,手肘屈曲90度撐起身體,腳指踩地,身體形成一直線。這個

肩膊與手臂垂直,手肘屈曲90度撐起身體,腳指踩地,身體形成一直線。這個動作可以由維持15秒練起,做4-5組,再慢慢增加維持的時間至1-2分鐘。留意做平板支撐時,腹部、臀部和大腿保持收緊狀態,頭部要與頸背成一直線不要下墮。

這四個動作在家中已經可以進行,媽媽們不妨趁孩子午睡時間花15分鐘

這四個動作在家中已經可以進行,媽媽們不妨趁孩子午睡時間花15分鐘練習一下,腰痛情況會慢慢有所舒緩。