根據研究顯示，如要增強肌肉力量，運動強度要夠大，至少要達到肌肉最大收縮值的40%至60%，才有訓練的效果，簡單一點說，一塊肌肉百分百出力是最理想的，訓練時，至少需要四成至六成的肌肉纖維同時出力，才達至鍛鍊成效。

臀部擁有很多肌肉，如臀大肌、臀中肌及臀小肌，單靠一種運動是無法鍛鍊所有肌肉，掌握不同的方法才更全面。

1/練臀大肌的「冠軍」運動：棒式抬腳

最大收縮率：106.22%

動作：在標準棒式下單腳抬臀，膝蓋彎90度，腳跟往天花板抬高。

注意：此動作強度極高，容易受傷，當身體無法維持姿勢時，則需停止，不要勉強。

2/夾臀運動
最大收縮率：80.72%

動作：站立，雙手摸屁股，想像兩塊屁股往中央夾，像縮肛的動作。

注意：做動作時，臀肌會變緊實、出力，如果出現駝背、彎腰的姿勢就表現做錯了。

以上「棒式抬腳」及「夾臀運動」的鍛鍊長度，初學者宜每組運動做8至12下，中間休息30秒，做兩至三個循環。其後可跟據個人需要而加長鍛鍊時間。

3/練臀中肌的「冠軍」運動：側棒式抬腳

最大收縮率：103.11%

動作：橫卧在墊上，側棒式抬腳，身體和腳都要在同個平面上，身體呈現一直線。

注意：當身體歪斜時，則需停止。此運動強度極高，建議初學者做下方進階蚌殼式運動。

4/進階蚌殻式

最大收縮率：76.88%

​動作：側躺在墊上，上腳往後上方抬起，腳踝往天花板延伸。

注意：當腰痠或大腿外側痠時，就代表動作不正確。

以上「側棒式抬腳」及「進階蚌殻式」的鍛鍊長度，初學者宜每組運動做8至12下，中間休息30秒，做兩至三個循環。其後可跟據個人需要而加長鍛鍊時間。