這樣吃跑得更好！營養師力推的馬拉松前後飲食餐單

然而，部分參與者未必是恆常跑者，甚至在賽事前數星期才開始訓練，因此制定一個合適的長跑訓練計劃對跑手來說相當重要。除此之外，健康和營養均衡的飲食亦不能忽略。

足夠的訓練固然可令跑手表現更佳，而攝取足夠而合適的營養亦有助改善運動表現。《 ELLE》請來註冊營養師潘仕寶 Sally Poon為大家講解備戰馬拉松的飲食須知。

半馬至全馬的跑手，長時間跑步或會令關節引起發炎，可能會導致關節疼痛等不適。跑手平日可多進食含豐富奧米加3脂肪酸的食物，如沙甸魚、三文魚、比目魚、寶石魚、亞麻籽及合桃，有助抗發炎及舒緩關節疼痛。

而想保持關節健康，平日可多食含豐富維他命C、D、鈣質等有益骨骼健康的食物：維他命C有助合成骨膠原，令骨關節活動保持健康；維他命D則可促進人體吸收鈣及合成骨骼。

維他命C主要天然食物來源：番石榴、橙、奇異果、彩椒、西蘭花等。

維他命D主要天然食物來源：三文魚、沙甸魚、蛋黃、肝臟，添加維他命D的奶類製品、豆奶等。然而，能夠提供維他命D的食物其實不多，而且含量亦較少，人體所需的維他命D最主要是來自陽光中的紫外線照射皮膚後在體內所合成。

鈣質主要天然食物來源：奶品類、深綠色蔬菜（如菜心、西蘭花）、蝦米、黃豆及豆類製品等。

跑前進食較多碳水化合物，以及適當補充水份為重要關鍵，能夠增加肌肉醣原儲存，提高運動表現。醣原為運動時主要能源，儲存於肌肉及肝臟內，「半馬」及「全馬」跑手在賽前一至四天，可利用高碳水化合物餐單，以「醣原負荷法」增加肌醣儲存，提升體力以應付高強度比賽。

而10公里賽事因不屬長途耐力賽，故跑手無需採取「醣原負荷法」，正常飲食便足夠，但賽前一晚需進食豐富碳水化合物的食物；另外比賽期間也不用特別飲用運動飲品，以防攝取過多糖份及熱量。

賽事當日，跑手切忌空肚上場比賽，建議可在比賽前2小時吃慣常早餐。食物亦應以低脂、低纖維為主，包括果醬三文治、果汁、豆奶、較低纖維的粟米片等，應避免進食高纖維及高脂肪食物（如高纖維穀物片或炸薯餅），以免增加腸胃不適。跑手在賽前亦需攝取充足水份，飲250至500毫升即約一至兩杯水。

比賽期間，跑手需每小時飲用300至600毫升水或運動飲品以防脫水，如果當日天氣較熱，流汗量大或小便顏色較深色者便更要多飲。比賽期間半馬及全馬跑手，需額外攝取碳水化合物，以補充大量消耗的能量。

比賽後跑手亦需注意飲食營養攝取，包括補充因流汗所流失的水份及電解質，可飲用含有鈉質的飲品，又或是飲用清水及進食含有鹽份的食物，有助維持水份平衡。營養師建議運動後需要補充身體流失水份的150%，換言之，若比賽後體重輕了0.5公斤，就需要飲用750毫升水份作補充。此外，賽後亦應避免進行會加速水份流失的活動，如桑拿浴。跑手也需補充碳水化合物及蛋白質，以恢復醣質儲存、幫助修補受損肌肉及維持抵抗力。

跑手賽後30分鐘，可吃以下小食作營養補充：

• 低脂朱古力奶

• 高鈣豆奶

• 低脂水果乳酪

• 香蕉

• 腿蛋治

• 火雞三文治

• 吞拿魚飽

• 穀物條

而賽後2至4小時內，宜盡快吃豐富午餐，以補充蛋白質及碳水化合物，加快肌肉修補。