健康, 生活, 睡眠不足, 睡眠周期

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現代人老是投訴「工作太多、時間太少」,要把24小時分配給上班、拍拖、玩樂、上網...無論如何也不夠分,怎辦﹖於是大家唯有變身「神偷」,悄悄偷走寶貴的睡眠時間!
以為每天睡少一、兩句鐘不打緊嗎?錯錯錯!單是影響心情和皮膚變差兩項「副作用」已經令你得不償失了。充足睡眠,是健康的基本步!ELLE與你一起從睡眠周期中探究安睡法寶。

如何為生活訂立優先次序?有人會選擇“WEEPS”,W代表工作(Work)、兩個E分別是Eating和 Emotional expression of self,即吃東西和自我情緒表達,P則是玩樂(Play),最後才
是睡覺(Sleep)。但更健康的選擇應該是掉換次序,把“WEEPS”變成“SWEEP”,放睡眠於首要位置。試想想,大家天天喊累又呻辛苦,歸根究柢,應該是睡眠不足所致,睡得好,自然有精神解決各種生活難題。

要明白「瞓唔夠」絕非是閒事,長期睡眠不足,會令我們體內的皮質醇、飢餓及壓力荷爾蒙增加,引致肥胖、患糖尿病及情緒病的風險;此外還伴隨皮膚暗啞無光、記憶力和注意力下降、免疫系統受損等問題,嚴重打擾我們的正常生活。因此,那管你是孩子還是大人,都應該乖乖做個安睡寶寶。

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睡眠周期解密

然而,有人會問︰「我已經睡了十多小時,但還是不夠呢!」要擁有良好的睡眠質素,必須先了解睡眠周期的運作。研究發現,睡眠可區分為快速動眼睡眠(rapid eye movement sleep,簡稱REM)和非快速動眼睡眠(non-rapid eye movement sleep,簡稱NREM),REM約佔睡眠時間20%至25%,而NREM則約佔75%至80%。入睡一般是由NREM的淺層睡眠開始,再進入深層睡眠,繼而進入REM,這樣為之一個睡眠周期,一般人每晚大概會經歷四至六個周期。

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NREM可分為三段階段

第一階段︰入睡期,介乎醒與睡之間,肌肉放鬆、呼吸漸緩,很容易被吵醒。

第二階段︰淺睡至熟睡期,體溫下降,腦電波、血壓和心跳減慢,體內的器官進入休息階段。

第三階段︰深睡期,極度放鬆,血壓、心跳和呼吸都到了一天中的最低點,為體內器官進行「修復」。同時不知道外界發生甚麼事,夢遊便往往在這個階段發生。

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最後階段 : REM階段

REM階段大腦是活動的,呼吸與脈搏速率皆增加,這時95%時間都是在做夢,較容易醒來。

因此有專家指出,要擁有良好的睡眠質素,關鍵不在於睡眠時間的長短,而是關乎有否完成整個睡眠周期。一般而言,最理想是能在睡眠周期的最後一個階段,即REM時段醒來;若在熟睡期當中醒來,則會感覺非常疲倦。晚上即使只起來一次,為時不過數分鐘,已可能讓你失去接近一小時的睡眠時間,因睡眠周期一旦被中斷,便要重新設定。總之,應好好把握熟睡期,如擾亂了睡眠周期,便會令你感覺「瞓極唔夠」。

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晨早醒來精神飽滿,是多麼幸福的事呀!幸福是要自己爭取的,趕快使用以下安睡法寶吧﹗

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安睡法寶一

建立作息規律︰依照自己的生理時鐘,養成定時睡覺和起床的習慣。即使其中一天沒睡好,第二天也要按時起床,以免晚上不能入睡。此外,即使你平日睡眠不足,也不要在周末睡個飽,否則只會打亂生理時鐘;同時不宜睡午覺,每晚最好11時前乖乖上床。

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安睡法寶二

營造安睡環境︰室溫應保持在29ºC;開冷氣時可在窗邊留一條縫,確保睡房二氧化碳含量不會過高;同時要維持房間陰暗與安靜,可考慮在窗簾加上遮光布,以免早上被陽光弄醒。

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安睡法寶三

遵從飲食宜忌︰太餓與太飽都會令你輾轉反側,無法入睡。宵夜是睡魔的敵人,還是可免則免。臨睡前六小時便應與咖啡和茶說再見,同時切忌睡前喝太多水。

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安睡法寶四

進行有氧運動︰有氧運動能促使人體製造腦內啡,減輕壓力,幫助肌肉放鬆,加長熟睡期,故建議每天進行20分鐘運動,理想時間約為睡前四至六小時。

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安睡法寶五

設定睡眠狀態︰臨睡前一小時,請大家把電腦、工作文件、家庭瑣事等統統擱在一邊,把自己的身心都設定在「準備中」的放鬆睡眠狀態。

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醫生專業意見

精神科醫生方日旭表示,把握睡眠周期的確是幫助良好睡眠質素的因素之一,但並不代表我們只需睡兩至三個周期便足夠。每個周期亦會出現變化,例如首兩、三個周期的深睡期較長,而REM時間較短,但接近天明時的周期則較少出現深睡期,且較REM,所以睡眠時間的長短同樣重要。

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醫生專業意見

曾有研究發現,每天睡七小時以上的人,在日間有較高的集中力,但睡少於五小時者,日間做錯事的機會較高。一般來說,成年人每天應睡七至八個小時。怎樣才算是睡得好﹖最簡單的指標便是看看自己日間是否經常打瞌睡,若是,便表示你「唔夠瞓」了。

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Text by Fanny Lam; Edited by Tramy CY Lam
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