牛奶, 健康, health

消委會早前公布牛奶調查報告後,令人心惶惶,以為慣飲的高鈣、低脂、香蕉奶等等只是空有其名的「假貨」。有健康專家則安撫大家,牛奶飲品被冠名「假牛奶」,純屬無辜,細閱以下破解真.假牛奶之謎,就知道真相。

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甚麼是真牛奶

根據香港《食物及藥物(成分組合及標籤)規例》,奶類泛指100%純牛奶和忌廉,當中奶脂含量必須高於3.25%,奶固體含量必須高於8.5%。

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甚麼是「假牛奶」?

所謂「假牛奶」,其實同樣含有天然奶脂、奶固體的牛奶,只是含量較低,並且加入奶粉、調味劑、乳固劑、穩定劑或額外添加鈣質,重新調合成為奶類飲品,低脂、脫脂、高鈣奶等均屬此類,部分低脂奶並不含添加劑,是較佳選擇。

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購買時,怎樣辨認真牛奶

如產品包裝上註明「100%鮮奶」,即表示其奶脂、奶固體含量合乎標準,否則便需要細閱產品標籤上的奶脂、奶固體含量數字。

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真奶營養高過假奶?

以脂肪含量而言,所謂「真奶」的純牛奶,的確較優勝,是兩歲以下小童首選,有助腦部發育,所謂「假奶」的牛奶飲品,例如高鈣低脂奶,食安中心規定每100毫升最少提供120毫克鈣質,約比純牛奶多10%,可補充缺鈣人士需要,而且脂肪最多1.5%,適合減肥的成人,因此不能一概而論。

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從色香味可否鑑別真牛奶

倒入玻璃杯中,由於奶脂豐富,會呈現豐厚白色,輕輕搖晃,就有掛杯現象,喝一口即覺奶味香濃。

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牛奶飲品脂肪比純牛奶少,是減肥首選?

看似理所當然,但瑞典一項歷時12年的研究卻發現,飲全脂奶的中年男性,痴肥比率竟然較飲低脂奶少,另一項歷時20年的研究更發現,吸收奶類脂肪能將糖尿病風險降低達五成。

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出現「反常」結果,最大可能是全脂奶能提供飽肚感,所以限量飲,食量亦相對減少,但低脂牛奶飲品味淡如水,缺飽肚感,於是令人容易放肆飲用,如每日喝三杯低脂奶共360kcal,或三杯脫脂奶共270kcal,並且進食更多碳水化合物填肚,磅數有機會增加。

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牛奶飲品為甚麼有添加劑?

牛奶飲品主要成分是水,需要添加乳化劑、穩定劑等,才可與奶脂調合成近似牛奶的口感。

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牛奶內的添加劑會影響健康嗎?

添加劑含量雖然符合法例規定,但飲食越簡單越好,盡可能選原味產品,避開多餘色素、調味劑更有利健康。要注意,部分純牛奶會加防腐劑來延長銷售期,購買前應先細閱食物標籤。

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哪類人士不適宜飲奶?

乳糖不耐症患者,對乳糖敏感,會引起腹瀉,應選飲低乳糖或脫乳糖類別;對牛奶蛋白敏感人士,會引起皮膚濕疹、腹瀉、嘔吐及影響其他營養吸收,應戒飲;高尿酸及痛風患者不適宜過量吸收牛奶中的普林,應按醫護指示限量飲用。

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進食奶類食品或飲品,每日有限量?

參考健康飲食金字塔,建議每日一至兩份,一份等如一杯奶、一杯乳酪或一片芝士,乳酪應選擇無添加糖的原味產品,自行加入新鮮水果粒伴食。任何時間進食,營養吸收率都無分別。

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牛奶代替品

如發現自己或家人不適合飲牛奶,可從其他食物吸收鈣質,如硬豆腐、果仁、海藻、蝦米、芝麻、深綠色蔬菜,例如菜芯、芥蘭、西蘭花等,均含有豐富鈣質,但仍不及牛奶,吸收率亦比牛奶低。

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其他奶品簡評

豆奶:牛奶之外的最佳蛋白質來源,不過鈣質含量偏低,只及牛奶的十分一,想補鈣,應選加鈣低糖類別,1杯約含300毫克鈣。

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米奶:純植物飲品,用大米加工而成,不含牛奶成分,適合素食者或乳糖不耐症人士,但蛋白質和鈣質含量遠比牛奶低,應選飲加鈣類或果仁奶。

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淡奶:將牛奶蒸發濃縮後的加工製品,脂肪比全脂奶多一倍,而加入咖啡、奶茶的奶精,部分牌子成分為氫化植物油,含有反式脂肪,危害心臟健康

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乳酪飲品:以純乳酪加水稀釋,加入大量砂糖和調味劑,蛋白質亦較純乳酪低,不建議常飲。

煉奶:加入砂糖或糖漿的濃縮牛奶,脂肪比淡奶更高,熱量亦起碼多兩倍。

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Text by Candy Woo, edited by Erika Ng

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