健康資訊, 健康飲食, healthy food

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姊妹們總經歷過被困廁格而一無所「出」的痛苦吧!便秘問題不單連累腸胃不適,連皮膚也要complain!既然便秘是女人的花容殺手,今次找來專家探討「便」利對策,讓你從此路路暢通,健康指數飆高。

如果你經常3天或以上才能排便一次,每次都要費盡力氣,便便的質地又硬,相信你已經患上便秘了!女性長期便秘,會引致大量毒素和害菌被腸道反覆吸收,通過血液循環而輸送到人體各部位,因而出現暗瘡、皮膚暗黃,甚至月經紊亂等問題,所以切勿因尷尬而逃避問題。從今天開始,鼓起勇氣力排「便便」,當然絕非只靠蠻力,還是先聽聽專家教路。

浚健營養及健康顧問中心資深營養師黃榮俊指出,根據個人的臨床經驗,便秘未必是女人的專利,但絕對與個人的飲食習慣息息相關。撇除孕婦較容易遇上便秘問題,引致一般女性患上便秘的原因,主要有心理和飲食習慣兩大因素。

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生活於壓力煲內的香港女性,來自事業、愛情、家庭⋯⋯的壓力如影隨行,長期緊張不安的情緒會通過神經系統影響腸道的蠕動功能,引致便秘。此外,便秘亦是女性的經前綜合症狀之一。

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在街上突然「人有三急」,但因為嫌棄街外廁所骯髒而選擇死忍,結果嘛,大腦要求肛門排便的訊息越 來越弱,漸漸遺忘了排便的需要。

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要天天「便」利,還是那句︰「從飲食和生活習慣着手」,雖然是老生常談,卻是最work名言。

積極補水︰每天應喝8至10杯的清水或清茶,可於起床後先空腹喝一杯,餐與餐之間和餐後喝一至兩杯,再於睡前喝一杯。亦可選擇喝果汁,但由於一杯果汁等於兩個水果的糖分,必須控制份量。

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定時出動︰有便意不應拖延,最好能養成每天定時排便的習慣,即使沒有便意,也應在該段時間到廁所嘗試排便,久而久之,腸道會為你設定每天排便的生理時鐘。

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運動按摩︰經常運動有助促進腸道蠕道,按摩腰腹部亦有助通便。

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攝取纖維素︰成人每天的纖維素攝取量應為20克,但大部分香港人均未達建議標準的一半。不過黃榮俊表示,只要每天能夠攝取約10克纖維素,已足以保持大便暢通。大部分蔬果、豆類、麥皮等都含有大量的水溶性和非水溶性纖維。

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紅糙米︰紅糙米的鐵質、維他命B和水溶性纖維素含量豐富,其中纖維素含量更是白米的3倍,並有助身體排毒,但由於糙米質感較粗糙,建議可以糙米加入白米一起煮食。

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燕麥皮︰半杯燕麥皮已含有3.5克纖維素。

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海帶︰每100克海帶含9.8克纖維素,屬於相當豐富的含量。而且海帶含有藻膠酸,能有效刺激腸道,幫助排便。

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蘋果︰1個連皮蘋果有2至3克纖維素,但為免吃到殘餘農藥,必須先洗淨。

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蜂蜜+牛奶︰兩者都有輕瀉潤腸的作用。

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西梅︰1粒西梅含2.3克纖維素,並具有輕瀉作用,要注意西梅汁的糖分比新鮮西梅更高。

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豆類︰包括紅腰豆、黑豆、黃豆等。每100克豆約含5.2至7.3纖維素。

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黑木耳︰浸水後的黑木耳,半杯份量已有3.3克纖維素。

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香蕉︰ 1隻香蕉含有3克纖維素,而且其所含的寡糖成分有助腸道的益生菌成長。

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Text by Fanny Lam; edited by Tramy Lam
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